In timp ce lumea se zbate in toiul unei adevarate crize de sanatate publica, din pricina pandemiei provocate de COVID-19, inca mai exista multe lucruri pe care le putem invata din obiceiurile ce tin de sanatate si de starea de bine ale celor care traiesc in cele mai sanatoase tari ale lumii.
In fiecare an, Indexul Bloomberg al Celor mai Sanatoase Tari din Lume evalueaza 169 de natiuni in functie de cativa factori, pentru a determina starea lor generala de sanatate. Tarile sunt evaluate in functie de valori precum speranta de viata, incidenta obezitatii si consumului de tutun, dar si in functie de consideratii de mediu, precum accesul la apa curata si la igiena. Pe locul 1 in top in 2019 s-a aflat Spania, cu o speranta medie de viata de 83.5 ani. Topul a fost completat de Italia, Islanda, Japonia si Elvetia.
SUA nu au ajuns in 2019 nici macar in top 30 al indexului Bloomberg, in primul rand din pricina epidemiei de obezitate care continua sa fie o problema in aceasta tara, precum si in intreaga lume. Asadar, ce putem invata de la liderii globali in materie de wellness si speranta de viata?
Sumar:
Alimentatie simpla
Sanatatea si starea generala de bine a unei persoane este determinata in mare masura de ceea ce mananca. Din pacate, in multe tari ale lumii printre care si Romania dar si SUA dietele obisnuite inseamna portii din ce in ce mai mari, grasimi saturate si calorii in exces, iar dorinta de confort a condus la un consum crescut de alimente si bauturi intens procesate. In schimb, multe tari europene au ramas fidele traditiilor lor culinare si consuma diete care includ mai putine alimente procesate, au un continut mai mic de grasimi nesanatoase si un nivel mai ridicat de legume, fibre si proteine slabe.
In cele doua tari care conduc topul Bloomberg al celor mai sanatoase tari – Spania si Italia – locuitorii au de obicei o dieta mediteraneana, care s-a dovedit a fi una dintre cele mai nutritive la nivel global, deoarece se concentreaza pe grasimi sanatoase, legume, leguminoase, peste si fructe de mare, alimente ce promoveaza sanatatea inimii. In plus, Spania, precum si multe alte tari europene, este recunoscuta pentru felurile tapas (farfurii mici), care incurajeaza portiile cu o marime potrivita.
Desi se afla la mii de kilometri de regiunea mediteraneana, populatiile din Islanda si Japonia urmeaza, si ele, diete traditionale care se concentreaza pe alimente integrale in locul celor procesate si includ peste, fructe de mare si legume. Stilul japonez de a manca incurajeaza aromele naturale din alimente, mai degraba decat stingerea lor cu sosuri. Dietele islandeze se concentreaza de obicei pe miel, fructe de mare si lactate.
Cat despre Elvetia, desi este renumita pentru branzeturile si sortimentele sale de ciocolata, toate luxoase si decadente, locuitorii acestei tari au in general diete bazate pe consumul de alimente reale, neprelucrate, care creeaza satietate si previn alimentatia excesiva.
Mai multa miscare
In fiecare dintre cele mai sanatoase 5 tari de pe lista Bloomberg sportul in aer liber domina activitatea fizica facuta in sali de sport inchise. In Islanda, o tara ai carei locuitori se misca mai mult decat orice natiune din Europa, drumetiile in aer liber si inotul se afla in fruntea listei antrenamentelor preferate. Spania, Italia si Japonia ofera toate oportunitati de mers pe jos, drumetii si alergare in aer liber, in timp ce Elvetia se mandreste cu unele dintre cele mai bune partii de schi din lume, in Alpii Elvetieni.
Per ansamblu, cele mai sanatoase tari din lume au o multime de optiuni traditionale de exercitii, atat in interior cat si in aer liber, insa folosesc la maxim si miscarea in activitatile de zi cu zi ale vietii, cum ar fi mersul pe jos la magazin sau gradinaritul.
Dincolo de trendurile ce tin de nutritie si de fitness pe care le imbratiseaza toate aceste tari – alimente integrale, portii mai mici, exercitii fizice regulate – toate au o calitate excelenta a aerului, mai putine probleme cu dependenta de droguri opioide si mai multe orase in care se poate merge pe jos, toate acestea contribuind la o speranta de viata mai lunga, conform indexului Bloomberg.
5 obiceiuri nutritive din cele mai sanatoase tari ale lumii
Daca ai fost macar o data intr-o vacanta intr-o tara straina stii ca a invata despre mancarea sa este cel mai bun mod de a te familiariza cu o cultura noua. Insa nu este vorba numai despre cultura, ci si despre a imprumuta din bucataria globala idei cat mai sanatoase, mai ales datorita beneficiilor pentru sanatate atribuite anumitor stiluri alimentare.
Carti precum “Dieta Franceza: Secretele pentru care frantuzoaicele nu se ingrasa” de Michel Montignac si studii nutritive cu privire la asa numita Dieta Mediteraneana si la alimentele asiatice continua sa tina prima pagina.
Am cernut cateva cercetari pentru a oferi urmatoarele ponturi legate de planurile alimentare si de mese. Schimbarile mici in modul in care mananci iti pot aduce beneficii mari pentru sanatate si un plus de bucurie la masa.
Obiceiul sanatos 1. Mananca suficiente produse si cerele integrale
Tari care il pun in practica: China si Grecia
In multe tari, carnea este o garnitura. Dieta traditional chineza, de exemplu, consta in principal din legume, fructe si cereale integrale. Si in Grecia, „legumele si leguminoasele sunt mesele principale, nu doar mancaruri secundare”, spune Antonia Trichopoulou, MD, Ph.D., profesor la Facultatea de Medicina a Universitatii din Atena si director al Centrului de Nutritie al Organizatiei Mondiale a Sanatatii, citata de CNN.
Cercetarile au constatat ca trei portii sau mai multe pe zi pot reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inima si unele tipuri de cancer. Studiul Universitatii Harvard pe asistente medicale, de exemplu, care a examinat aproape 85.000 de femei de-a lungul a 12 – 14 ani, a constatat ca cele care au consumat cele mai multe fructe si legume prezinta un risc cu 20% mai redus de a suferi de boli de inima.
OMS recomanda consumul a cel putin 400 de grame de fructe si legume pe zi, fara cartofi, cartofi dulci, manioc si alte radacinoase cu amidon si e cazul ca toate tarile sa inceapa sa isi insuseasca acest mesaj. Stimularea agriculturii si incurajarea pietelor de producatori, ca si site-urile cu poduse eco si firmele care livreaza acest gen de produse acasa incurajeaza consumul de produse proaspete.
Ce poti face? Incearca sa ai doua treimi din farfurie ocupate de produse si alimente integrale, iar pe cealalta treime pune peste sau carne, recomanda Montignac.
De asemenea, incearca sa folosesti cat mai multe culori la masa. Sau porneste intr-o explorare pentru a gasi cat mai multe surse de fructe: incearca in fiecare saptamana cate un tip nou de fructe achizitionate de la una dintre pietele locale. Vara pune la congelator cateva din fructele tale favorite pentru un rasfat inghetat dupa cina.
Obiceiul sanatos 2. Savureaza mese relaxate
Tari care il pun in practica: Italia, Franta, Spania, Grecia, Japonia
O masa in aceste tari dureaza adesea cateva ore. De fapt, unul dintre ghidurile dietetice ale Greciei recomanda „sa mananci incet, de preferinta la ore regulate din zi si intr-un mediu placut”. Impartasirea unei mese este atat de importanta incat grecii numesc pe cineva prieten spunand ca „a impartit aceeasi paine” cu persoana respectiva, spune Trichopoulou.
Pentru francezi, italieni si spanioli, mesele ofera timp de calitate cu prietenii si familia, o practica ce incurajeaza legaturi sanatoase. Mancatul confortabil si lent descurajeaza supra-alimentarea si favorizeaza relaxarea, ceea ce stimuleaza digestia. Corpul proceseaza alimentele mai usor si mai eficient atunci cand este calm, spune Montignac.
Ce poti face? Acorda-ti timp pentru a savura mirosul, textura si aroma alimentelor. O ceremonie traditional a ceaiului japonez, de exemplu, include un rol pentru fiecare dintre simturi – privitul si ascultatul sunetului ceaiului turnat din ceainic in ceasca, ridicarea cestii si simtitul caldurii sale, mirosul si apoi, la final, gustul.
O alta modalitate de a savura masa: imparte-o in feluri de mancare separate. In loc sa aduci totul dintr-o data pe masa, mananca intai o salata, apoi fructe, aperitive si desert, cu o pauza de cel putin 10 minute intre ele, pentru a digera, discuta si a te relaxa. Indiferent daca iei masa cu sotul, familia sau singur, pune masa, aseaza-te si bucura-te de masa, in loc sa mananci din picioare prin bucatarie.
Obiceiul sanatos 3. Controleaza-ti portiile
Tari care il pun in practica: Franta, Japonia
Toate tarile au acces la o multime de alimente delicioase si hranitoare; tot ce mai trebuie este sa fim si atenti la portii. O masa medie in Franta este cu 25% mai mica decat una in SUA, de pilda, potrivit unei comparatii realizate de Universitatea din Pennsylvania, care a analizat dimensiunile portiilor in 11 perechi similare de locatii, de la pizzerii la restaurante etnice. Studiul a mai constatat, de asemenea, ca un iaurt standard vandut in Philadelphia este cu 82% mai mare decat unul din Paris, iar o bautura racoritoare cu 52% mai mare. In Japonia, alimentele vin, de asemenea, in portii mai mici si sunt adesea consumate din boluri, mai degraba decat in farfurii sau platouri mari.
Ce poti face? Japonezii din regiunea Okinawa, care se bucura de cea mai lunga durata de viata din lume (in medie 82 de ani), practica „hara hachi bu”, care se traduce prin „opt parti din 10” si inseamna ca okinawanii se opresc din mancat atunci cand se simt 80% satui, spune Brad Willcox, co-autor al „Planului de Dieta Okinawa”.
Pentru a adopta acest concept, lasa furculita din mana si ia farfuria de pe masa la prima senzatie de satietate, in loc sa faci o pauza si sa continui sa mananci mai mult. Poti folosi, de asemenea, farfurii si boluri mai mici atunci cand pui masa, si sa masori portiile cu un cantar. Opteaza, in plus, pentru alimente bogate in fibre, cum ar fi lintea si legumele.
Obiceiul sanatos 4. Mananca o gama variata de alimente proaspete, neprocesate
Tari care il pun in practica: Italia, Franta, Grecia, Japonia
Primul lucru pe care multi turisti straini il remarca atunci cand intra intr-un supermarket din aceste tari este numarul mare de optiuni disponibile. Nu este neobisnuit sa gasesti somon salbatic din Alaska, ulei de masline din Grecia si cereale din Italia intr-un singur magazin. Alimentele organice si pietele fermierilor nu au fost niciodata mai populare ca acum. Multe dintre aceste puncte de vanzare prezinta soiuri interesante, cum ar fi fructele si legumele mentinute de generatii.
Cumparaturile in tari precum Franta si Italia pot implica, de asemenea, mai multe opriri – la macelar, la fructe si la brutar – ceea ce nu numai ca mareste nivelul de activitate al cumparatorului, ci are ca rezultat si mese preparate cu ingrediente neprelucrate, spune Montignac. Studiile arata ca alimentele proaspete ofera mai multe fibre, mai putine calorii, mai putine grasimi saturate si grasimi trans, precum si mai putina sare si zahar adaugat.
Ce poti face? Evita raioanele cu alimente preparate si alege alimente proaspete, integrale. De asemenea, rasfata-te cu salate: cu atat de multe legume si fructe proaspete disponibile, poti face in doar cateva minute o salata mare si colorata. Combina verdeturi, ciuperci feliate, rosii cherry sau struguri dulci, ardei gras proaspat si ceapa rosie. Stropeste cu o vinegreta imbuteliata, cu continut redus de calorii si adauga crackers din cereale integrale, rondele de melba sau crackers matzoh pe laterale pentru a introduce si ceva cereale integrale. De asemenea, du legumele la un alt nivel decat obisnuitele salate si gatirea la aburi, imbinand broccoli sau spanac sotat cu paste din grau integral si completand cu sfecla coapta si nuci.
Obiceiul sanatos 5. Condimenteaza-ti mancarea
Tari care il practica: India, China, Tailanda si SUA
Ierburile si condimentele adauga farfuriei tale un aer delicios, atractiv si sanatos. Pe langa faptul ca sunt sarace in calorii si practic fara grasimi, cercetatorii descopera ca ierburi precum usturoiul, cimbrul si rozmarinul, ca si condimente, precum si scortisoara, cuisoarele si curcuma (cunoscuta si sub numele de turmeric), pot lupta impotriva bolilor. Un studiu de 40 de zile pe 60 de persoane diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2 a constatat ca jumatate de lingurita de scortisoara consumata de doua ori pe zi reduce semnificativ nivelul zaharului din sange si al nivelului de colesterol.
Ce poti face? Exista peste tot in lume multe restaurante etnice si alegeri alimentare in care condimentele ocupa locul central si exista inca si mai multe modalitati de a adauga aceste condimente in dieta ta. De exemplu, pentru a te asigura ca ai tot timpul anului ierburi proaspete si delicioase, iti poti face o gradina de borcanele pe pervazul ferestrei.
De asemenea, poti experimenta cu condimente inca necunoscute, folosindu-le in alimente familiare. De exemplu, daca iti place sa prajesti un pui intreg sau piept de pui cu boia, incearca sa il gatesti cu curry. Freaca bine puiul cu pudra de curry si prajeste-l apoi pana cand devine suculent si fraged. Baga bucatelele de pui in chutney imbuteliat, amestecat cu putin suc de lamaie sau de lime. Alternativ, adauga un strop de chimen macinat, o nota de scortisoara macinata si un varf de nucsoara sau coriandru dupa ce orezul se gateste, pentru un plus de arome indraznete. Poti adauga, de asemenea, la salate frunze de plante proaspete, precum busuioc, menta sau tarhon, pentru un boost de savoare.
