Daca vrei sa slabesti, prebioticele ar putea fi arma secreta de care nu ai stiut niciodata ca ai nevoie! Relatia dintre o dieta sanatoasa si probiotice este bine cunoscuta, insa folosirea prebioticelor pentru slabire a avut parte de mai putina atentie.
Prebioticele, care se gasesc in mod natural in alimentele pe baza de plante, joaca un rol esential in hranirea bacteriilor intestinale benefice si in sustinerea sanatatii generale.
Noi cercetari sugereaza, insa, ca un regim bogat in prebiotice ar putea duce la scaderea raspunsului creierului la alimentele bogate in calorii. Aceste noi descoperiri ar putea deschide drumul catre strategii mai putin invazive pentru prevenirea si tratamentul obezitatii.
Sumar:
Ce sunt prebioticele?
Prebioticele sunt fibre nedigerabile sau compusi care se gasesc in alimentele pe baza de plante, ce hranesc si stimuleaza cresterea bacteriilor intestinale benefice.
Ele joaca un rol crucial in mentinerea unui microbiom intestinal sanatos, ce poate avea efecte pozitive asupra sanatatii digestive, bunastarii generale, functiei imunitare si absorbtiei nutrientilor.
Prebioticele au doua misiuni principale:
1. Prin fermentatie, ele produc acizi grasi cu lant scurt (SCFA) in intestinul gros, care actioneaza ca mesageri chimici importanti in intregul corp.
2. Favorizeaza inmultirea microorganismelor benefice (probiotice) in intestin si sunt deosebit de importante pentru bifidobacterii, lactobacili si anumite bacterii anaerobe precum Akkermansia muciniphila si Faecalibacterium Prausnitzii.
Aceste fibre nedigerabile pot fi gasite in alimente precum ceapa, praz, anghinare, grau, banane si sunt deosebit de abundente in radacina de cicoare.
Ele imbunatatesc starea de bine a intestinului prin stimularea cresterii si a functiei bacteriilor intestinale benefice.
Inulina si oligofructoza sunt doua exemple de fibre prebiotice. Ele se gasesc in mod natural in plante si sunt, de asemenea, adaugate in unele preparate pentru aroma si textura. Unele suplimente prebiotice si probiotice contin si ele aceste tipuri de fibre.
Cum te ajuta prebioticele sa slabesti?
Deoarece prebioticele sunt fibre, ele te ajuta sa te saturi mai repede in mod natural. Cu cat consumi mai multe fibre, cu atat vei avea loc pentru alimente mai putin calorice. Pentru ca sunt considerate carbohidrati, fiecare gram are pe etichetele nutritionale 4 calorii. Insa avand in vedere ca nu pot fi absorbite, ele pot furniza doar aproximativ 2,5 calorii (energie) per gram.
Pe langa faptul ca te ajuta sa te simti plin, fibrele prebiotice pot reduce si cantitatea de grasime pe care corpul o absoarbe din alimentele consumate. Efectul general este o scadere a „energiei metabolizabile”.
Daca in intestinul subtire prebioticele joaca un rol important, dar pasiv, in intestinul gros ele chiar incep sa lucreze. Aici, incep sa fermenteze, ceea ce produce acizi grasi cu lant scurt (SCFA). Aceste substante chimice ajuta la pierderea in greutate prin:
– suprimarea poftei de mancare, trimitand semnale catre creier ca esti plin
– contributia la inmultirea bacteriilor bune din intestin, ceea ce previne sau corecteaza disbioza.
Un microbiom sanatos previne ingrasarea?
Categoric! Un microbiom intestinal sanatos te ajuta sa-ti seama cand esti satul si mentine nivelul zaharului din sange stabil. De asemenea, previne problemele digestive, te ajuta sa te protejezi de agentii patogeni daunatori si tine sub control inflamatia.
O dieta bogata in fibre si saraca in zaharuri rafinate si alimente procesate este necesara pentru ca bacteriile benefice din intestin sa prospere. Nu intamplator, acestea sunt si recomandari comune pentru mentinerea unei greutati sanatoase.
Cercetari recente despre relatia creier-intestin
Dincolo de informatiile deja stiute despre rolul prebioticelor in slabire, un nou studiu – derulat de Centrul Medical al Universitatii din Leipzig – face lumina asupra potentialei legaturi dintre prebiotice si functia cerebrala in contextul obezitatii.
Potrivit studiului, publicat in jurnalul Gut, consumul unei cantitati semnificative de prebiotice in dieta este asociat cu o scadere a raspunsului creierului la stimulii produsi de alimentele bogate in calorii asociate cu recompensa.
Aceste descoperiri pot implica o posibila legatura intre sanatatea intestinului si modul in care creierul ia decizii cu privire la alimente.
Imbunatatirea comunicarii intestin-creier cu prebiotice
Studiul s-a concentrat pe adulti tineri si de varsta mijlocie, supraponderali si care urmau o dieta tipic occidentala.
Cei 59 de participanti au primit zilnic, timp de doua saptamani, 30 de grame de inulina, un prebiotic gasit in radacina de cicoare.
In timpul scanarilor RMN, cercetatorii au aratat participantilor imagini cu alimente si le-au pus intrebari cu privire la nivelul dorintei pe care o resimt de a manca acele feluri de mancare. Dupa sesiunea de RMN, cercetatorii le-au oferit participantilor felul de mancare pe care si-l doreau cel mai mult si le-au cerut sa-l manance.
Cercetatorii au efectuat scanari RMN de patru ori: inainte de a incepe tratamentul prebiotic, apoi dupa aportul de prebiotic, urmate de o alta scanare inainte si dupa o faza placebo.
In aceasta faza placebo, cercetatorii au oferit participantilor o substanta cu acelasi continut de calorii, dar fara prebiotice.
Cand participantii au evaluat alimentele bogate in calorii, centrii de recompensa din creierul acestora au aratat o activitate redusa dupa ce au consumat fibrele prebiotice.
Aceasta schimbare a raspunsului creierului a fost insotita de o schimbare a tipurilor de bacterii prezente in intestin.
Cum influenteaza prebioticele deciziile alimentare?
„Studiul prezinta dovezi preliminare convingatoare cu privire la influenta nutrientilor prebiotici asupra procesului decizional legat de alimente, facand lumina asupra puternicei retele microbiom-intestin-creier”, a spus Kelsey Costa, nutritionist si consultant in nutritie pentru Consumer Health Digest, care nu a participat la cercetare.
„S-a descoperit ca aportul de fibre prebiotice in doze mari atenueaza raspunsul creierului la stimuli alimentari cu continut ridicat de calorii, sugerand o cale potentiala pentru gestionarea greutatii”, a explicat Costa.
S-a demonstrat ca alimentele bogate in grasimi si zahar hiperactiveaza regiunile de recompensa ale creierului, stimuland dorinta pentru astfel de alimente si promovand supraalimentarea. Acest lucru poate duce la cresterea nesanatoasa in greutate si poate contribui la aparitia obezitatii si a complicatiilor legate de sanatate, cum ar fi diabetul si bolile de inima.
Megan Hilbert, nutritionist specializat in nutritie pentru sanatatea intestinului la Top Nutrition Coaching, care nu a fost implicata in studiu, a remarcat ca „aceasta lucrare se adauga literaturii tot mai importante care confirma mai multe despre legatura dintre creierul nostru si intestin, cunoscuta drept axa intestin-creier.”
„Studiile pe animale au descoperit ca prebioticele si probioticele ne pot modifica pofta, metabolismul si starea mentala de bine, iar astfel de descoperiri in literatura umana reprezinta un pas important in intelegerea modului in care putem modula intestinul pentru a imbunatati sanatatea umana”, a explicat Hilbert.
Impactul bacteriilor intestinale asupra raspunsului creierului la calorii
Rezultatele acestui studiu, obtinute prin imagistica avansata a creierului, examinand bacteriile intestinale cu ajutorul secventierii de generatie urmatoare si analizand procesele metabolice potentiale, indica faptul ca modificarile microbilor intestinali pot fi responsabile pentru diferentele in modul in care creierul reactioneaza la imaginile cu alimente bogate in calorii.
Cercetatorii subliniaza necesitatea unor cercetari suplimentare pentru a explora daca terapiile pentru microbiom ar putea oferi metode mai putin invazive pentru prevenirea si tratarea obezitatii.
Intelegand modul in care interactioneaza microbiomul, intestinul si creierul, e posibil sa se elaboreze noi abordari care sa incurajeze comportamente alimentare mai sanatoase la persoanele cu risc.
Costa a remarcat ca „suprimarea unei astfel de hiperactivari de catre fibrele prebiotice, asa cum sugereaza studiul, deschide cai fascinante pentru cercetari viitoare si potentiale strategii terapeutice pentru gestionarea greutatii”.
Senzatie de satietate cu fibre
„Aceste schimbari au fost insotite de schimbari semnificative ale microbiotei intestinale, in special de o inmultire a bacteriilor producatoare de acizi grasi cu lant scurt, recunoscute pentru efectele lor benefice asupra sanatatii”, a spus Costa.
Insa Costa a remarcat ca este vorba despre „descoperiri preliminare” si a mai spus ca sunt necesare studii mai ample si mai diverse pentru a confirma si a extinde aceste rezultate”.
Hilbert a subliniat ca aceasta cercetare „ajuta la confirmarea a ceea ce am vazut in mod anecdotic in calitate de nutritionist si ca atunci cand oamenii consuma o dieta mai bogata in fibre, tind sa spuna mai usor “nu” poftelor de alimente bogate in zahar/grasimi”.
„Am observat, de asemenea, relatii cauzale intre dietele bogate in fibre si aportul caloric mai scazut, asa ca aceste descoperiri sugereaza ca o parte din rationamentul acesta se datoreaza modificarilor in activarea creierului, o descoperire interesanta, deoarece cunostintele anterioare au fost centrate pe ideea ca fibrele ne mentin satul doar prin atenuarea semnalelor Ghrelin (hormonul foamei)” a mai spus Hilbert.
Implicatii pentru tratamentul si gestionarea obezitatii
In prezent, cercetatorii efectueaza un studiu de urmarire, care investigheaza impactul utilizarii prelungite de prebiotice, in doze mari, timp de sase luni, asupra obiceiurilor alimentare, functiei cerebrale si greutatii corporale la persoanele supraponderale sau obeze.
Costa este de parere ca rezultatele sunt promitatoare pentru tratamentul obezitatii.
„Deoarece ratele de obezitate continua sa creasca la nivel global, gasirea unor modalitati eficiente si durabile de a gestiona greutatea este de cea mai mare importanta. Concluziile acestui studiu, desi preliminare, ofera speranta celor care se lupta cu gestionarea greutatii”, a explicat ea.
„Studiul evidentiaza rolul dietei, in special al aportului de fibre prebiotice, in modularea functiei creierului si in luarea deciziilor legate de alimente. Tintind microbiomul intestinal prin interventii dietetice, putem fi capabili sa modulam functia creierului si, in cele din urma, sa facem mai usor sa reziste tentatiei alimentelor bogate in calorii, ultra-procesate”, a mai aratat Costa.
Suplimentele cu inulina pentru slabire
Hilbert a remarcat ca „acest studiu poate ajuta la informarea eforturilor de sanatate publica pentru inmultirea fibrelor prebiotice in dieta”. Cu toate acestea, ea a spus ca si-ar dori sa vada daca aceleasi rezultate pot fi obtinute prin adaugarea mai multor fibre in dieta, mai degraba decat prin suplimentare.
„Desi in acest studiu a fost folosit un supliment, as vrea sa vad o comparatie facuta atunci cand participantii mananca 30 de grame de fibre producatoare de SCFA intr-o dieta alimentara integrala”, a spus Hilbert.
„Pentru ca descoperirile nu au aratat diferente semnificative in reglarea glicemiei, ar fi interesant de vazut daca rezultatele se schimba atunci cand in dieta participantilor sunt incluse mai multe alimente integrale”.
„Persoanele care doresc sa faca schimbari pe baza acestui studiu trebuie sa discute cu medicul despre suplimentarea cu inulina. De asemenea, recomand un consum mai mare de alimente bogate in fibre si concentrarea pe cele cu continut ridicat de prebiotice producatoare de SCFA, cum ar fi bananele, sparanghelul, produsele din grau, usturoiul, prazul, etc” a mai spus Hilbert.
Cum poti introduce mai mute prebiotice si probiotice in dieta?
Daca incerci sa slabesti, probabil ca ai deja in plan alimentele bogate in fibre prebiotice. Incearca sa incluzi in dieta ori de cate ori este posibil:
– verdeata cu frunze si radacina — sparanghel, anghinare, ceapa, usturoi, praz, andive belgiene, radacina de cicoare si jicama
– fructe — mere, fructe de padure, rosii, avocado si banane
– cereale — ovaz, orez brun, orz
– leguminoase — linte si fasole
– cacao – da, chiar si compusii gasiti in boabele de cacao au beneficii pentru sanatate
Inulina si oligofructoza sunt aditivi alimentari din ce in ce mai des intalniti. Ele adauga bogatie si dulceata sosurilor, produselor de patiserie, produselor lactate si deserturilor. Desi alimentele procesate ar trebui consumate in general cu moderatie, prebioticele adaugate in unele produse atent alese pot fi o sursa buna de prebiotice.
In timp ce prebioticele ajuta probioticele sa prospere in organism, includerea in dieta a mai multor alimente bogate in probiotice ar putea accelera eforturile de slabire.
Daca aceste alimente fermentate nu fac deja parte din dieta ta, incearca:
– Iaurt cu lapte sau fara lapte, fara adaos de zahar sau indulcitori artificiali
– Kombucha preparat din ceai verde
– Kimchi, muraturi si varza murata
Alimentele pline de prebiotice si probiotice pot fi piatra de temelie a unei diete sanatoase, dar suplimentarea ofera o abordare mai tintita, mai ales atunci cand iei prebioticele la momentul potrivit.
Acest lucru se datoreaza faptului ca unele tulpini de probiotice nu pot fi obtinute prin alimente. Ca urmare, suplimentarea ar putea fi singura modalitate de a repopula ceea ce ai nevoie in cantitati care ofera beneficii terapeutice.
Sursa foto: Freepik.com
