Persoanele care au probleme cu spatele trebuie sa aiba mare grija atunci cand lucreaza muschii abdominali. Miscarea soldurilor si a coloanei vertebrale trebuie sa fie pastrata la un nivel minim si este indicat sa consultati un fizioterapeut inainte de a incepe un program de antrenament mai dur.
Trunchiul corpului poate fi definit ca totalitatea muschilor si tesuturilor conjunctive care inconjoara coloana vertebrala, asa ca asigurati-va ca nu puneti presiune numai pe zona abdominala, ci pe toate grupele de muschi, pentru a evita problemele de sanatate.
Exercitii abdominale care previn problemele de spate
Exercitii de stretching inainte de toate!
Abdomene clasice
Sunt cele mai cunoscute in atrenanarea muschilor abdominali. Pentru a nu pune presiune prea mare asupra coloanei, urmeaza aceste instructiuni.
1. Aseaza-te pe spate si ridica indoie un genunchi.
2. Ridica usor umerii, pozitioneaza palmele la ceafa, ridica-te usor, inspira si revino la pozitia initiala. Fa 4-6 repetari.
Inclinari pelviene
Aceste exercitii nu numai ca intaresc musculatura abdominala, dar imbunatatesc si postura. Aminteste-ti sa respiri normal, chiar daca ai tendinta sa-ti tii respiratia in timpul efectuarii exercitiilor.
1. Aseaza-te pe spate si indoaie genunchii, mainile raman intinse pe langa corp.
2. Incordeaza abdomenul si fesele, apasa cu talpile pe podea si ridica posteriorul.
3. Mentine cateva secunde si elibereaza. Fa 8-10 repetari.
Flexia genunchiului
1. Intinde-te pe podea, in pozitie laterala si sprijina-te cu capul in palma.
2. Cu cealalta mana, apuca piciorul opus si trage-l in spate, pana cand simti o presiune la nivelul coloanei.
Atentie! Nu exagera. Mentine atata timp cat te simti confortabil. Fa 4-8 repetari.
Exercitii Superman
Sunt cele mai eficiente pentru persoanele care au probleme cu spatele.
1. a) Aseaza-te cu fata in jos, mainile si picioarele intinse.
b) Contracta muschii abdominali si ridica in acelasi timp barbia si varfurile picioarelor.
c) Mentine pozia cat de multi poti si repeta de 4-8 ori.
2. a) Ramai in aceasi pozitie
b) Intinde foarte mult palmele in fata si ridica picioarele cat de mult poti
c) Fa 4-8 repetari
3. La fel ca la exericiul precedent, numai ca alternezi picioarele
4. Tot din aceasi pozitie, ridica mainile cat poti de mult si fa 4-8 repetari.
