Program de antrenament cardio acasa

Conditia principala pentru a slabi sau a fi in forma nu se limiteaza la posibilitatea sau lipsa posibilitatii de a merge la sala de fitness ori de a achizitiona aparate si echipamente costisitoare. Ai nevoie numai de determinare! Iar daca esti hotarata, poti incerca oricand un antrenament cardio acasa.

Ce este un antrenament cardio

Cuvantul cardio este o prescurtare de la cardiovascular, termen utilizat pentru aparatul circulator care se refera la legatura dintre inima si vasele de sange periferice si viscerale.

Antrenamentul cardio consta intr-o serie de exercitii fizice ale caror scop este de a fortifica aceeasta legatura. Ele se desfasoara pe o perioada mai mare de timp si fac inima sa bata cu putere. Acest lucru sporeste circulatia sanguina pentru a furniza cantitati optime de nutrienti si oxigen fiecarei celula a corpului.

Orice activitate care creste numarul de batai ale inimii cu 50%-70% din numarul maxim de batai intra in categoria cardio. Deoarece numarul maxim de batai ale inimii depinde de varsta, poti folosi aceasta formula simpla pentru a afla care este acesta, cu aproximatie:

1. Scade varsta ta din 220 (220-varsta= ritmul cardiac maxim)
2. Calculeaza intre 50%, 70% din numarul obtinut

Atata timp cat esti cu 10 batai in plus sau in minus, comparativ cu numarul obtinut prin utilizarea formulei, atunci se poate spune ca faci un antrenament cardio la intensitate corespunzatoare.

Durata optima a unui antrenament cardio este de aproximativ 20-30 de minute si ar trebui efectuat de 3-4 ori pe saptamana, pentru ca rezultatele sa fie eficiente.

De asemenea, numeroase studii au demonstrat ca antrenamentul cardio este foarte eficient si pentru reducerea surplusului de grasime din regiunea abdominala. Unul dintre ele, desfasurat la Duke University, a demonstrat ca subiectii care au efectuat regulat antrenamente cardio timp de 8 luni, au slabit aproximativ 7 cm in talie, mai mult decat cei care au efectuat exclusiv antrenamente cu greutati.

Poti afla mai multe despre antrenamentul cardio aici!

12 Exercitii simple pentru un antrenament cardio acasa

Vei incepe antrenamentul cu 8 minute de incalzire. Durata totala a antrenamentului este de aproximativ 25 de minute.

Incalzire: mers pe loc (2 minute), urcari si coborari simple pe stepper (2 minute), saritul corzii (2 minute) si 2 minute stretching.

Antrenamentul

1. Jumping jack

• stai dreapta, cu picioarele apropiate si bratele pe langa corp;
• incordand abdomenul si muschii gluteali, sari usor, departand picioarele in aer si, simultan, ridicand bratele desupra capului, aducand palmele aproape una de cealalta. Aterizeaza usor, pentru a nu pune o presiune mare asupra genunchilor;
• repeta;

2. Genuflexiuni

• stai cu picioarele usor departate, astfel incat sa nu depaseasca latimea soldurilor si tine-ti mainile pe langa corp;
• mentine o pozitie dreapta a spatelui;
• coboara-ti corpul si extinde mainile in fata in acelasi timp;
• revino la pozitia initiala si repeta;

3. Fandari laterale

• stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata inainte si mainile in dreptul pieptului;
• fa un pas mare in lateral, flexand genunchiul;
• revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;

4. Saritul corzii

• treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizand pe ambele;
• nu trebuie sa sari foarte sus, ci suficient incat sa nu te impiedici in coarda;
• executa miscarea fara intrerupere;

Gasesti aici tot ce trebuie sa stii despre saritul corzii, precum si mai multe variatii pe care le poti incerca.

5. Mers pe loc

Mergi pe loc, ridicand fiecare genunchi pana cand coapsa devina paralela cu solul. Nimic mai simplu!

6. Burpee

• stai in picioare, cu spatele drept si privirea indreptata inainte;
• coboara in genuflexiune pana cand atingi podeaua cu palmele;
• du picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de plansa, apoi executa o flotare;
• revino rapid in pozitia de genuflexiune, aducand genunchii in dreptul pieptului;
• executa o saritura, indreptand mainile spre tavan;

Mai multe vaiatii de burpees gasesti aici.

7. Fandari in mers

• stai cu picioarele usor departate, privirea in fata si mainile sprijine in solduri;
• fa un pas in fata, flexand genunchii;
• revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
• executa fandarile din mers;

Mai multe variatii de fandari gasesti aici!

9. Genuflexiuni cu saritura

• stai cu picioarele usor departate;
• flexeaza-ti genunchii, apoi ridica-te printr-o saritura si incearca sa mentii pe cat posibil o postura dreapta;
• aterizeaza inapoi in pozitia de genuflexiune (aceasta este o repetare);

10. Urcari si coborari pe stepper

• pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior;
• coboara piciorul stang, apoi piciorul drept;
• repeta;

11. Flotari

• pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului.
• coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol;
• revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse;

12. Abdomene

• intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, la distanta aproximativ egala cu cea dintre umeri. Talpile trebuie sa se afle in contact complet cu solul, nu sprijini picioarele in calcaie! Mentine talpile in intregime pe podea pe toata durata exercitiului;
• partea inferioara a spatelui trebuie sa fie presata pe podea, iar abdomenul incordat. Aseaza bratele in forma de X la piept sau adu palmele in dreptul cefei, cum iti este mai usor;
• este extrem de important sa respecti modalitatea corecta de a respira in timpul abdomenelor, si anume: expiri atunci cand iti ridici trunchiul si inspiri in timp ce revii la pozitia initiala;
• ridica-te la aproximativ 45°, nu 90°! Foloseste-te de muschii abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brate sau de solduri (acesta este unul dintre motive pentru care este mai bine sa tii bratele la piept, nu la ceafa);
• tine barbia in fata si gatul drept;

Program de antrenament cardio acasa

Click aici pentru a descarca programul de antrenament in varianta PDF!