Program de antrenament – Florina Cernat

La nici 20 de ani, Florina Cernat se poate mandri cu multe clasari fruntase la competitiile de fitness si culturism. Palmaresul ei cuprinde:

• titlul de campioana nationala la junioare la fitness categoria 1,67 m in 2003
• titlul de campioana nationala la junioare la fitness categoria 1,67 m in 2004
• titlul de campioana nationala la senioare la fitness categoria 1,67 m in 2004
• titlul de campiona mondiala la junioare la culturism in 2004

Iata programul de fitness al Florinei, cel care a contribuit la aceste rezultate:

Luni

• umeri

1. impins cu bara la piept, 2 serii x 15-20 repetari
2. impins cu bara la ceafa, 2 serii x 15-20 rep
3. impins cu gantere, 4 serii x 12-15 rep
4. fluturari laterale, 4 serii x 20 rep

• piept

1. impins cu bara la plan inclinat 4 serii x 15-20 rep
2. impins cu gantere la plan inclinat 4 serii x 12-15 rep

Marti

• spate

1. tractiuni la ceafa, 3 serii x 10 rep
2. tractiuni la scripete cu priza larga la piept, 4 serii x 15-20 rep
3. ramat la cablu lung, 4 serii x 15-20 rep
4. ramat cu gantera, 4 serii x 10-12 rep

• lombari

1. hiperextensii 4 serii x 20 rep

• fesieri

1. fandari cu gantere, 3 serii x 20-30 rep
2. ridicari alternative pe un picior la spalier alternative: 4 serii x 10-12 rep
3. ridicarea bazinului cu un disc de 5-10 kg stand in pozitie de ginecologie cu talpile fixate ,3 serii x 20 rep

• abdomen

1. ridicari de genunchi laterale stand in picioare cu fata la spalier, 3 serii x 20 rep

Miercuri – elemente de mobilitate, acrobatica si forta

Joi

• triceps

1. flotari la paralele, 4 serii x 10-12 rep
2. extensia tricepsului la scripete, 4 serii x 12-15 rep
3. extensia tricepsului cu gantera, 4 serii x 15 rep

• biceps

1. flexia bicepsilor la scripeti, 3 serii x 10-15 rep
2. flexii cu bara EZ la banca Scott, 4 serii x 12-15 rep
3. flexia cu gantere din picioare, 4 serii x 20 rep

Vineri

• cvadriceps

1. genuflexiuni cu bara la ceafa, 4 serii x 12-15 rep
2. presa, 4 serii x 15-20 rep
3. extensii la aparat, 4 serii x 12-15 rep

• femurali

1. indreptari cu picioarele drepte, 4 serii x 12-15 rep
2. flexii la aparat, 4 serii x 12-15 rep
3. presa cu picioarele departate, 3 serii x 20 rep gambe
4. ridicari pe varfuri din stand, 4 serii x 10-12 rep
5. ridicari pe varfuri din sezand, 4 serii x 10 -12 rep

Sambata – elemente de mobilitate, acrobatica si forta

Duminica – pauza