Indiferent ca esti vegetarian, vegan sau la dieta, sigur te intrebi cu ce poti inlocui proteina din carne, astfel incat sa nu-ti pui sanatatea in pericol. Pe langa variantele obisnuite, ca fasolea, ciupercile sau pastele, exista surse mai putin cunoscute de proteina vegetala, de altfel foarte sanatoase si gustoase.
Proteina vegetala in alimente mai putin comune
1. Proteina vegetala din Orientul Mijlociu: nautul
Nautul sau fasolea garbonzo contine 6 grame de proteina la fiecare portie si este si foarte accesibil ca pret. Pe langa faptul ca nautul contine o mare cantitate de fibre, ajuta si la scaderea colesterolului si scade riscul aparitiei bolilor de inima. Se poate folosi in salate, supe, alaturi de orez sau pur si simplu prajite, ca gustari intre mese. Poti sa-ti faci propriul humus, acasa, prin pisarea nautului.
2. Germeni de grau
Miezul din bobul de grau este una dintre cele mai nutritive parti ale acestei plante, 2 linguri de germeni de grau continand 3 grame de proteina vegetala. Germenii de grau sunt foarte bogati in potasiu, minerale, vitamina B, vitamina E, etc. Poti folosi germenii de grau pentru preparatele din faina, mai ales daca obisnuiesti sa faci paine in casa.
3. Fulgi de ovaz
Fulgii de ovaz sunt un complex excelent de carbohidrati, dar contin si o sursa importanta de proteina vegetala, o portie de fulgi de ovaz avand aproximativ 5 g proteina. Poti folosi fulgii de ovaz pentru prepararea clatitelor si a altor prajiturele si fursecuri.
4. Kale
Kale mai este numit si „cea mai verde leguma”. Face parte din familia cruciferelor, alaturi de varza sau broccoli si contine o mare cantitate de fibre, vitamina C, vitamina B6 si antioxidanti precum luteina. Se poate folosi la supe, in salate sau in bauturi naturale de tip „smoothie”.
5. Algele marine
Algele sunt destul de gustoase, sunt specialitati ale bucatariei japoneze, si includ substante nutritive precum acidul folic, magneziul si manganul. Salata miso, tot o specialitate japoneza, contine alge. Daca vrei sa le folosesti in salate, trebuie sa le tii in apa pentru 15-20 de minute pentru ca pot fi gasite numai in varianta uscata. Le mai poti adauga in supe.
6. Semintele de Chia
Au devenit cunoscute mai ales in ultima vreme, datorita cantitatii mari de acizi grasi pe care o contin, de la omega 3, pana la omega 6. Pe langa asta, semintele de chia contin si o cantitate considerabila de proteina, aproximativ 3 g la 2 linguri de seminte. Pot fi folosite in diferite mancaruri, mai ales cele de natura fainoasa, in salate, in cereale, iaurt sau chiar bauturi.
7. Quinoa
Este o „psedo-cereala”, mai apropiata de familia legumelor din care face parte si spanacul. Quinoa contine minerale, vitamine si fibre, plus un pachet de proteina vegetala de aprox. 4 g la fiecare portie. Proteina continuta de quinoa este una completa, adica are toti aminoacizii esentiali. Poate fi folosita ca substituent pentru orez sau paste sau ca garnitura pentru legume, alaturi de nuci, branza sau fructe. Se lasa in apa la inmuiat inainte de folosire.
8. Guava
Este una dintre cele mai bune surse de proteina de care probabil nu prea ai auzit. O portie contine de la 4 pana la 9 grame de proteina si de 3 ori mai multa vitamina C decat o portocala mare. Este un fruct exotic bogat in licopena, substanta care scade riscul aparitiei cancerului. Fructele Guava coapte sunt cele moi si pot fi folosite in salate.
Voua ce alte surse de proteina vegetala mai putin cunoscute va vin in minte?
