Starea de bine pe care o resimtim la nivelul organismului reprezinta rezultatul a numeroase conexiuni si reactii ce se petrec inauntrul nostru. Desi nu sunt materializate si nu le putem vedea cu ochiul liber, le putem observa intr-un fel sau altul, pot fi citite pe trupurile noastre. Energia de care dam dovada, musculatura proeminenta pe care o dobandim prin exercitiu, calitatea pielii la exterior si a tesutului muscular la interior, abilitatea de refacere rapida in urma unor exercitii sau chiar interventii chirurgicale – toate acestea sunt rezultate ale unui aport de proteine consistent si constant.
Sumar:
Aportul optim de proteine
Cu cat aportul de proteine este mai aproape de cel optim tinand cont de indicii nostri fizici si sociali (sex, varsta, greutate, volum de activitate fizica etc.) , cu atat vom fi mai aproape de niste rezultate deosebite in incercarile noastre fie de a scapa de cateva kilograme, fie de a ne contura trupurile sau de a cunoaste performanta sportiva.
Si pentru ca trebuie sa intelegem cu adevarat proteinele pentru a sti cum le putem folosi in avantajul nostru, am decis sa punem la punct un ghid complet, ce cuprinde informatiile necesare despre proteinele din alimente si chiar si cele concentrate in suplimente.
Asadar, despre proteine pe limba oricui…in randurile de mai jos!
Ce sunt proteinele?
Precum un motor, pentru a functiona la capacitate maxima, organismul uman are nevoie de un combustibil eficient, care sa il puna in miscare. Daca pentru autoturisme apelam la benzina, motorina sau GPL, pentru organism, macronutrientii sunt cei care fac treaba; mai exact, 3 macronutrienti, generatori de energie. Proteina este unul dintre acestia, alaturi de carbohidrati si grasimi. Aceasta contribuie la construirea unei diete sanatoase care mentine diverse functii fiziologice in parametri sanatosi.
Explicatia stiintifica suna, totusi, altfel.
Proteina insumeaza legaturi peptidice compuse din aminoacizi inlantuiti. Astfel, putem spune ca proteina este principalul “furnizor” de azot din organism, azot atat de necesar pentru dezvoltarea si remedierea musculaturii.
Desi orice persoana poate cunoaste beneficiile aportului de proteine, sportivii sunt cei care ii pot observa si intelege pe deplin efectele. Indiferent ca sunt atleti de anduranta sau forta, sportivi din lumea intreaga isi pun la punct diete speciale bazate pe proteine, astfel incat sa dobandeasca o musculatura puternica si proeminenta. Avantajul proteinelor este faptul ca acestea nu doar cresc musculatura, asa cum mentionam, ci o si intretin, stimuland astfel procesele de recuperare la care sunt supusi, de-a lungul timpului, sportivii.
Avantajele consumului de proteine
Avantajele consumului de proteine sunt numeroase si variate, dar toate au legatura cu buna functionare a organismului. Odata ajunsa in organism si consumata in mod regulat, proteina intretine totalitatea procedurilor complexe ce au loc in organism cu scopul de a procesa substantele.
Daca este clar faptul ca metabolismul este stimulat de aportul de proteine, trebuie specificat si faptul ca una din etapele metabolismului, anabolismul, se petrece in conditii optime, tot in prezenta proteinei. In termeni mai simplisti, asta inseamna ca materiile nutritive introduse in organism sunt preschimbate in substante proprii acestuia. Aceasta asimilatie conduce la o prevenire a deteriorarii tesutului muscular si la o constructie si reconstructie corespunzatoare a acestuia.
Tot de aportul de proteine depinde si reglarea corecta a nivelului hormonului de crestere, vital pentru prevenirea deficitului de crestere si a scaderii densitatii osoase. Pentru o stare de sanatate buna, fizica si psihica, hormonul de crestere trebuie sa isi mentina in parametri normali cei 190 de aminoacizi din care este compus.
Factorul de crestere de tip insulinic, sau IGF-1, masoara valoarea medie a hormonului de crestere mai sus pomenit si joaca un rol determinant in buna utilizare a hormonului de crestere. Un nivel optim de IGF-1 previne cu succes inhibarea anabolismului.
Proteina contribuie si la miscorarea nivelului de insulina din sange, rezultand astfel o repartizare corecta si optima a energiei in organism. Si pentru ca mai multa insulina inseamna mai multa grasime, mai multa proteina inseamna mai multe de a regla si tine sub control atat indicele glicemic, cat si tendintele de ingrasare necontrolata.
Pe scurt, impreuna cu un plan de exercitii bine pus la punct si o dieta per total sanatoasa, proteina poate aduce imbunatatiri semnificative in viata oricui.
De ce?
Pai sa recapitualm:
- pentru ca ajuta si la echilibrarea nivelului de pH din sange, si la protejarea tesuturilor afectate de curele de slabire sau operatii
- pentru ca reduce sau mareste regimul de functionare a fluidului corpului, in functie de necesar
- pentru ca pondereaza activitatea hormonala
- pentru ca reprezinta o sursa de energie chiar si in lipsa carbohidratilor.
Tipuri de proteine
- Proteine animale
Proteinele animale, sau proteinele complexe si complete (contin toti cei 9 aminoacizi esentiali, care nu pot fi produsi de corp), reprezinta unica sursa directa de vitamina B12 si, de asemenea, aprovizioneaza organismul cu fier si zinc, necesare bunei functionari a organismului.
Surse de proteine animale:
Carnea: animale, peste, pasari
Lactatele
Ouale
2. Proteine vegetale
Proteinele vegetale, desi nu sunt complete ca cele animale, stimuleaza si ele functionarea in conditii optime a corpului uman. Si acestea sunt importante pentru o dieta sanatoasa, lipsita de carente ce ar putea pune in pericol echilibrul organismului.
Surse de proteine vegetale:
Seminte: canepa, chia, in, susan
Quinoa, gatita
Spirulina
Drojdie de bere inactiva
Nuci, Migdale, Caju
Naut, gatit
Fasole, gatita
Linte, gatita
Orez brun
Mazare uscata si verde
Ciuperci, fierte
Soia boabe/tofu
Fulgi: ovaz, secara, orz
Care este cantitatea de proteine necesara organismului uman?
Nu exista un retetar special pentru a determina cu exactitate care este aportul ideal de proteine pe parcursul unei zile, cantitatile variind in functie de varsta, sex, greutate si volum de activitate fizica. Cu toate acestea, pot fi identificati niste parametri care sa ajute la o buna incadrare:
Femei, varsta intre 19 – 50 ani: 45/50g proteine pe zi
Femei insarcinate, care alapteaza: 45/50g + 20% proteine pe zi
Barbati: ~56g proteine pe zi
Pentru ca am stabilit cat de important este aportul de proteine in activitatea si viata sportivilor, in mod deosebit, vom continua acest material si vom completa ghidul cu informatiile necesare despre suplimentele proteice.
Ce sunt suplimentele proteice?
Desi vom incepe cu o negatie, trebuie lamurit din start faptul ca suplimentele proteice NU sunt inlocuitoare ale alimentatiei propriu zise.
Acestea sunt diverse produse alimentare si surse nutritionale si sunt ideale pentru a completa dieta sanatoasa a persoanelor active din punct de vedere sportiv. Suplimentele proteice ofera sportivilor garantia unui aport zilnic consistent de nutrienti, menit sa ii ajute sa isi asigure aportul dorit si necesar de proteine.
Tipuri de suplimente proteice:
- pudra proteica din lapte
- pudra proteica din zer
- pudra proteica caseina
- din soia
- pudra proteica din ou
- proteine predigerate
- peptide si aminoacizi
- L-glutamina
Suplimentele de proteine conțin, în general, mai mult de 20 până la 30 de grame de proteină pe porție și sunt fortificate cu vitamine și minerale. Suplimentele de proteine vin, de asemenea, în numeroase arome, de la pudrele de proteine aromate cu fructe, până la creatorii de grăsimi cu aromă de cremă și cremă, la barele de proteine aromate cu unt de arahide.
SUPLIMENTE PROTEICE – TERMINOLOGIE
Sursa izolata de proteine (Isolate) = sursa purificata chimic pentru a elimina orice altceva in afara de sursa propriu zisa de proteine.
Sursa de proteina concentrata (Concentrate) = sursa cu 70 pana la 85% proteina. Concentratele contin mai multe grasimi, carbohidrati, iar in cazul proteinei din zer, mai mult lactoza.
Amestec de proteine (Blends) = imbinare de diverse surse de proteine cu diferite niveluri de puritate. Un amestec poate fi avantajos ca pret decat un izolat pur si, de asemenea, contin proteine atat usor, cat si lent digerabile.
Aminoacizi = inlantuiri simple sau complexe de proteine. Sunt cunoscuti 20 de aminoacizi standard, dintre care, asa cum mentionam mai sus, 9 sunt esentiali si restul simplu. Cei 9 esentiali nu potfi obtinuti din corp si pot fi luati din sursa externa.
BCAA = aminoacizi cu catena ramificata, ce reprezinta lantul celor trei aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina. Combinația dintre acești 3 aminoacizi esențiali reprezintă peste o treime din proteina musculara si joaca un rol vital in procesul de sinteza.
Weight Gainers = se refera la pudrele de proteine ce au un continut mare de calorii, menite sa ajute utilizatorii sa ia in greutate intr-un timp scurt (de aici si denumirea). Acest tip de proteina poate fi folosit ca mese pe fuga, gustari sau ca modalitate de a adauga calorii zilnice suplimentare
Inlocuitoare (Meal Replacements) = produsele proteice care inlocuiesc mesele, sunt considerate a fi feluri de mancare în sine. Acestea conțin un amestec de nutrienti si macronutrienti care asigura atat suficiente de proteine, cat si o cantitate adecvata de carbohidrati, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Recuperare (Recovery) = un amestec de recuperare este un supliment proteic ce conține produse aditionale, non-proteice, menite să ajute la recuperarea post-antrenament. Aceste suplimente variaza de la creatina la multivitamine si minerale si doze mari de glutamina si taurina.
Proteine cu digestie lenta (Slow Digesting) = o sursa de proteine cu digestie lenta asigura un flux de proteine si aminoacizi pe termen lung, menit sa contribuie la mentinerea azotului in parametri echilibrati, pentru perioade mai lungi de timp. O proteina cu digestie lenta este o alegere excelenta pentru gustarile dintre mese.
Proteine cu digestie rapida (Fast Digesting) = o sursa de proteine cu digestie rapida, precum proteina din zer, actioneaza rapid pentru a contribui la reglarea nivelului de azot din organism, mai ales dupa perioade de repaus. O proteina cu digestie rapida este, de asemenea, utila si ca sursa de proteina post-antrenament.
Baton pentru energie (Energy Bar) = aceste batoane ofera o sursa foarte la indemana si sanatoasa de energie. Este potrivita ca si gustare rapida intre mese. Desi un baton pentru energie contine o anumita cantitate de proteina, aceasta nu contine la fel de multa ca un baton de proteine.
Avantajele suplimentelor proteice
- Sunt o importanta sursa de energie, acestea continand toti aminoacizii necesari unei bune functionari a organismului
- Isi au originea in produse alimentare bogate in proteine
- Ajuta la economisirea timpului si pot fi consumate rapid
- Pot lua forma unor gustari la indemana, a unor bauturi sau chiar pot tine locul unei mese
- In forma lichida sunt mai usor de absorbit si digerat
- Pot fi calculate cu usurinta pentru o buna evidenta a cantitatilor de proteina consumate
- In anumite situatii, pot contribui la economisire (sunt mai ieftine decat o cantitate mai mare de carne de vita, somon etc.)
Dezavantajele suplimentelor proteice
- Pot implica un efort financiar semnificativ
- Nu contin alti nutrienti prezenti in anumite alimente
- Nu stimuleaza metabolismul in aceeasi masura in care o face proteina din alimente
- Pot contine diverse ingrediente, precum coloranti, aspartan, fructoza, zaharina etc.
Cand ar trebui sa consumam suplimente proteice?
Dimineata: Perioada aceea de timp dintre momentul in care te duci la culcare si cel in care te trezesti dimineata, reprezinta cea mai lunga perioada in care corpul tau sta fara mancare. De aceea, mini-“postul” acesta poate fi intrerupt cu proteine deoarece reprezinta o sursa importanta de energie. Pentru inceperea zilei, este de preferat consumul unei proteine cu o actiune mai rapida, precum zerul.
Inaintea antrenamentului: Daca se consuma un shake de proteine cu aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului, organismul va fi pregatit de crestere cu BCAA si alti aminoacizi esentiali. Proteinele din zer si din oua sunt o alegere potrivita datorita faptului ca sunt usor de consumat si digerat.
Dupa antrenament: Dupa fiecare antrenament, exista o fereastra de 30-60 de minute, vitala pentru consumul optim de proteine. Asta deoarece, in acea fereastra de timp, musculatura este extrem de receptiva la nutrienti iar enzimele si hormonii repara si reconstruiesc daunele survenit in urma exercitiilor. De asemenea, tot atunci are loc si completarea „stocurilor” de glicogen. Consumand o proteina de recuperare post-antrenament care contine zer, caseina, oua si carbohidrati simpli, se poate asigura aportul necesar de energie pentru urmatoarea sesiune de antrenament.
Intre mese: Consumul unui shake de proteine intre mese nu numai ca ajuta la sinteza proteinelor musculare, dar poate fi si suficient de satios, cat sa tina de foame. Pentru aceasta, poate fi ales un produs cu una sau mai multe proteine, daca gestiunea greutatii este un obiectiv important.
Inainte de somn: In timpul noptii, corpul uman poate rezista perioade lungi de timp fara mancare sau bauturi. Deoarece proteina de caseina suporta un proces lent de descompunere, muschii vor continua sa fie alimentati si in timpul somnului. Astfel, corpul poate fi pregatit pentru lunga perioada de post din timpul somnului, cu un shake cu proteina de caseina, consumat cu jumatate de ora inainte de somn. Spre deosebire de zerul care se descompune rapid în intestin, caseina este digerata intr-un ritm mult mai lent, eliberându-si constituentii aminoacizi pe parcursul a catorva ore in timpul noptii. Din acest motiv, caseina este denumita in mod obisnuit o proteina cu eliberare lenta.
