Daca intentionezi sa adopti o abordare culinara bazata 100% pe plante sau pur si simplu doresti sa faci alegeri mai sanatoase care sa iti asigure aportul de proteine, cu siguranta exista suficiente surse de proteine vegetale pentru a-ti oferi libertatea de a experimenta retete din cele mai diverse si gustoase.
Indiferent de stilul de viata pe care l-am ales, indiferent de ceea ce am descoperit ca ne face bine, ca ne mentine in forma si ca ne ajuta sa dam randament, este bine stiut faptul ca alimentatia sta la baza existentei. Alimentatia nu doar ne tine in viata, ea ne ajuta sa imbunatatim calitatea acestei vieti astfel incat sa ne putem bucura de ea asa cum se cuvine.
Societatea moderna cunoaste numeroase forme de exprimare a existentei si doua dintre acestea sunt deja notorii. Acestea sunt reprezentate de cele doua categorii arhicunoscute: mancatorii de carne si vegetarienii. Dincolo de toate diferentele dintre aceste doua grupuri sociale, o asemanare este cea care sta la baza intelegerii si acceptarii optiunilor personale ale fiecaruia dintre reprezentatii lor: nevoia de proteina.
Proteine vegetale si proteine animale. Ce le diferentiaza?
Proteinele reprezinta baza pe care ne construim sanatatea si starea de bine datorita rolului important pe care il joaca in producerea de hormoni, in dezvoltarea plasmei din sange, in intarirea metabolismului, in repararea tesutului si cresterea masei musculare, in eficientizarea procesului de slabire etc.. Da, in concluzie, proteinele reprezinta fundatia celulelor vii!
Stim ca exista 20 de aminoacizi diferiti care formeaza proteina si ca 9 dintre acesti aminoacizi sunt esentiali. Mai stim si ca sursa de proteina cunoscuta ca fiind completa este acea sursa care ofera organismului toti aminoacizii esentiali.
Proteinele animale sunt singurele proteine complete ceea ce inseamna ca cele de provenienta vegetala sunt incomplete, au un grad de digerabilitate mai scazut si ca trebuie corect si eficient imbinate astfel incat sa asigure aportul necesar de aminoacizi.
Desi pentru persoanele care mananca carne lucrurile sunt destul de simple, pentru vegetarieni situatia se complica putin. Insa, chiar daca au o gama mai redusa de preparate sau alimente, in general, in materie de surse de proteine vegetale, nu pot acuza lipsa de diversitate. Numeroase leguminoase, cereale, seminte si nuci ii ajuta sa obtina tot ce le trebuie pentru a se mentine energici si sanatosi.
SURSE DE PROTEINE VEGETALE
- Seminte de Chia
100g seminte de Chia = 15g de proteine
- Seminte de canepa si in
100g seminte de canepa = 30g de proteine
100g seminte de in = 18g de proteine
- Seminte de floarea soarelui, susan si dovleac
100g seminte de floarea-soarelui, crude = 21g de proteine
100g seminte de susan = 20g de proteine
100g seminte de dovleac, crude = 24g de proteine
- Fulgi de ovaz
100g fulgi integrali de ovaz = 13g de proteine
- Nuci, migdale, caju, fistic, alune
100g nuci crude = 21g de proteine
100g migdale crude = 22g de proteine
100g caju crud = 18g de proteine
100g alune de padure crude = 25g de proteine
100g fistic crud = 25g de proteine
- Spirulina
100g spirulina = 58g de proteine
- Quinoa si hrisca
100g quinoa gatita = 4,5g de proteine
100g hrisca boabe = 13g de proteine
- Orez brun
100g orez brun fiert = 2,6g de proteine
- Hummus cu pasta tahini
100g hummus cu tahini = 8g de proteine
- Drojdia de bere, inactiva
100g fulgi de drojdie de bere inactiva = 44g de proteine
- Soia
100g tofu bio = 14g de proteine
- Fasole si linte
100g fasole fiarta = 9g de proteine
100g linte fiarta = 9g de proteine
- Mazare
100g mazare uscata = 24g de proteine
100g mazare verde = 3g de proteine
- Ciuperci
100g ciuperci = 3g de proteine
- Spanac
100g spanac = 3g de proteine
- Broccoli
100g broccoli = 3g de proteine
- Sparanghel
100g sparanghel = 2g de proteine
- Avocado
100 g avocado = 2g de proteine
Indiferent daca intentionezi sa adopti o abordare culinara bazata 100% pe plante sau pur si simplu doresti sa faci alegeri mai sanatoase care sa iti asigure aportul de proteine, aceste 18 surse enumerate sunt cu siguranta suficiente pentru a-ti oferi libertatea de a experimenta retete din cele mai diverse si gustoase.
Ceea ce trebuie sa iei in considerare este faptul ca este de preferat sa impartiti aportul zilnic de caloriile zilnice, astfel: 40% din carbohidrati, 30% din proteine si 30% din grasimi. Daca acordati atentia cuvenita acestui raport, mentinerea sa poate contribui din plin pentru a stimula pierderea in greutate, pentru a reduce nivelul de grasime, zaharul din sange si riscul de diabet.
Un alt aspect deosebit de important cu privire la aceste principale surse de proteine vegetale, este diversitatea de extra beneficii pe care le dobandesti prin consum. Este vorba de numerosi antioxidanti, de fibre, vitamine si nutrienti care contribuie din plin la sanatate.
Nu trebuie sa fii vegetarian ca sa introduci in meniul tau mai multe feluri de mancare bazate pe legume, seminte, nuci si fibre. Proteinele vegetale sunt necesare pentru a asigura buna functionare a numeroase organe si, in definitiv, sursele din care le obtinem asigura cu succes diversitatea meniurilor la care poftim.
Vegetarianismul sau un stil de viata sanatos nu presupune o izolare din punct de vedere social, nu inseamna ca nu mai avem ce manca sau ca nu vom mai putea sa ne bucuram sa tot felul de mancaruri delicioase. Din contra, renuntarea la toate gustarile acelea nesanatoase al caror gust provoaca dependenta, ne va debloca si curata papilele gustative care,mai apoi, se vor desfata din plin cu noi arome pe care fie le-au uitat, fie nu le-au incercat niciodata.
Proteine vegetale – recapitulare:
- Sursa principala de proteine complete este reprezentata de carne si lactate.
- Nu trebuie sa mananci doar carne si lactate pentru a-ti asigura aportul necesar de aminoacizi, este suficient sa iti echilibrezi dieta si sa te asiguri ca este cat mai variata.
- Proteinele vegetale asigura o varietate complexa de vitamine, nutrienti si antioxidanti.
- Proteinele vegetale se regasesc intr-o gama larga si diversa de leguminoase, seminte si cereale.
