Asa cum am promis saptamana trecuta, revin cu inca un set de exercitii pentru 3 saptamani. De data aceasta, vorbim despre exercitii care pun accent mai ales pe zona bratelor, dar si a soldurilor si picioarelor in general. Chiar daca exercitiile au ca element central gantera, nu trebuie sa va speriati. Este vorba mai degraba de o greutate mica, decat de o gantera in adevaratul sens al cuvantului 😉
Brate si picioare puternice si tonifiate
Indreptari romanesti cu gantere
1. Ia cate o greutate(gantera) in fiecare mana si tine-le la nivelul coapselor. Incordeaza fesierii si abdomenul si du posteriorul in spate, indoind usor genunchii.
2. In timp ce faci aceasta miscare, du greutatile spre gambe.
3. Cand simti o presiune asupra muschilor femurali, opreste-te si ridica-te usor tinand fesierii incordati.
Mai fa inca 10 repetari de acelasi tip.
Exercitiu cu gantera intr-o mana
1. Din pozitia drepti, apuca o gantera cu mana stanga.
2. Indeparteaza picioarele la nivelul umerilor si si tine mana dreapta in sold(sau o alta gantera).
3. Adu gantera la nivelul umarului si ridic-o pana cand mana este perfect intinsa.
Revino la nivelul umerilor si repeta de inca 6 sau 8 ori.
Pas saltat
1. Tine o gantera in fiecare mana, bratele pe langa corp si pune piciorul drept pe o banca, in timp ce stangul ramane pe podea.
2. Apasa pe calcaiul drept si vino cu ambele picioare pe banca.
Revino la pozitia initiala si mai fa inca 4 repetari pentru fiecare picior.
Flexii la piept
1. Ia cate o gantera in fiecare mana si aseaza-te cu fata in jos pe o banca inclianta la 45 °.
2. Indoaie coatele si strange omoplatii pentru a trage greutatile pe langa corp, pana ajung in dreptul pieptului.
Nu te grabi si indreapta bratele cat poti de mult. Fa 6-8 repetari.
Flotari laterale
1. Aseaza-te pe partea stanga a corpului si pozitioneaza antebratul stang pe podea, cotul direct sub umeri.
2. Indoaie genunchiul drept, pana cand piciorul formeaza un unghi drept intre umar si genunchi.
3. Pune mana dreapta in sold si adu piciorul drept la aceeasi pozitie cu cel stang. Apoi ridica-l din nou si mai fa inca 8-10 repetari (pentru fiecare picior).
