Fie ca vrei sa realizezi anumite obiective legate de fitness, fie ca vrei pur si simplu sa arati bine in costum de baie, un abdomen cu patratele este un obiectiv impartasit de multe persoane.
Un abdomen cu patratele necesita, insa, dedicare si munca intensa, dar nu trebuie sa mergi la sala sapte zile pe saptamana sau sa devii culturist pentru a face asta. Un antrenament bun trei zile pe saptamana, insotit de cateva modificari ale dietei si stilului de viata, pot fi suficiente pentru a produce rezultate serioase si de durata.
Antrenamentul muschilor abdominali
Atunci cand vrei sa iti sculptezi un abdomen solid cu patratele, nu toate exercitiile pentru abdominali sunt egale. Fa aceste upgrade-uri pentru exercitiile pe care le faci in mod obisnuit si vei avea parte de rezultate mai rapide.
Obtinerea si mentinerea unui abdomen six-pack este o munca grea si o vom face si mai dificila in cele ce urmeaza. Am ales sase miscari comune pentru abdomene – care nu sunt atat de eficiente pe cat cred oamenii – si le-am adaugat cateva upgrade-uri sau alternative pe care le poti incerca in schimb. In general sunt ajustari care iti vor tine muschii abdominali in tensiune pentru mai mult timp, ceea ce poate fi un soc destul de mare, insa iti vei dezvolta abdomenul intr-un timp de doua ori mai scurt.
Upgradeaza plansa simpla cu o plansa cu departarea picioarelor
De ce? Poate fi usor sa te deconectezi atunci cand executi o plansa simpla, iar soldurile sa cada si muschii abdominali sa fie dezangajati. Adaugarea unei miscari pentru picioare te ajuta sa tii soldurile incordate, abdomenul inferior implicat in miscare si inseamna ca poti numara repetarile, in loc sa numeri secundele in care mentii pozitia.
Cum? Aseaza-te in pozitie de plansa, sustinandu-te pe antebrate cu coatele pe aceeasi linie cu umerii. Angajeaza abdominalii in miscare, apoi ridica soldurile in asa fel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta din cap pana la calcaie. Fara sa lasi soldurile sa cada, ridica un picior de pe podea si departeaza cat de mult poti pe lateral. Atinge degetul mare de podea, apoi revino la pozitia de start si repeta cu piciorul opus.
Upgradeaza abdomenele sit-up cu abdomene scurte cu greutate
De ce? Abdomenele sit-up sunt cea mai populara miscare pentru abdominali, insa cel mai probabil si cea mai putin eficienta, pentru ca muschii nu sunt expusi unei tensiuni prea mari. Crunch-urile cu rezistenta adaugata mentin abdominalii superiori in tensiune maxima si favorizeaza stabilitatea trunchiului.
Cum? Porneste din stand intins pe spate cu genunchii indoiti, tinand cu mainile drepte o gantera sau un disc. Foloseste-ti abdominalii pentru a ridica trunchiul de pe podea, mentinand bratele drepte si ridica greutatea cat de mult poti. Fa pauza si mentine pozitia de varf timp de o secunda, apoi coboara lent trunchiul inapoi la pozitia de start.
Upgradeaza ridicarile de picioare din culcat cu abdomene V-sit
De ce? Ridicarile de picioare din culcat lucreaza destul de mult abdominalii inferiori, dar nu si daca ai probleme cu zona lombara, ele fiind destul de inconfortabil de executat corect.
Exercitiile V-sit, insa, iti mentin abdominalii inferiori implicati constant si lucreaza si abdominalii superiori.
Cum? Porneste din stand intins pe spate cu bratele pe langa corp, picioarele intinse si talpile unite. Tinand bratele drepte, ridica trunchiul si picioarele simultan de pe podea, in asa fel incat varfurile degetelor sa depaseasca linia genunchilor, ajungand catre tibii. Coboara lent la start, mentinand trunchiul incordat si implicat pe parcursul intregii miscari.
Upgradeaza crunch-urile inverse cu pike-uri pe mingea de aerobic
De ce? Daca nu ai deja un abdomen inferior foarte puternic, crunch-urile inverse vor ajunge un fel de miscare de rostogolire mai degraba decat una care sa implice musculatura in mod corect. In acest upgrade, insa, abdominalii vor fi lucrati pe tot parcursul miscarii.
Cum? Porneste din stand sprijinit pe maini, cu varfurile picioarelor ridicate pe o minge de aerobic si ridica soldurile in asa fel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta. Cu abdomenul incordat si implicat in miscare, ridica soldurile cat de sus poti, astfel incat corpul tau sa formeze un V intors. Mentine aceasta pozitie pentru o secunda, apoi coboara soldurile pentru a reveni la pozitia de start.
Upgradeaza crunch-ul bicicleta cu rasuciri rusesti cu greutate
De ce? Cand faci abdomene bicicleta e usor pentru abdominali sa se racuceasca la miscarile bruste sus-jos si pe laterale, insa adaugarea unei greutati creaza o rezistenta care trebuie sa fie gestionata pe durata unei serii. Aceasta iti forteaza abdominalii inferiori, superiori si laterali sa fie complet activati pentru a mentine trunchiul si picioarele ridicate cand faci rasucirile.
Cum? Porneste din sezand pe podea, tinand in ambele maini o gantera sau un disc, cu genunchii indoiti si talpile unite si ridicate de pe podea. Tinand greutatea cu bratele drepte, roteste trunchiul catre o laterala, miscand genunchii in directia opusa. Ai grija sa urmezi si cu capul linia bratelor. Revino la start inversand miscarea, apoi apoi roteste trunchiul si genunchii in directiile opuse, mentinand abdomenul implicat pe tot parcursul miscarii.
Upgradeaza aplecarea pe o parte cu gantera, cu atingeri alternante ale gleznelor
De ce? Faptul ca tii intr-o mana o gantera prea grea si apoi te apleci intr-o parte nu este cel mai eficient mod de a-ti lucra oblicii (abdominalii laterali). Atingerile de glezna tarrgeteaza acesti muschi mai eficient, si aduc abdominalii superiori si inferiori in joc.
Cum? Porneste din stand intins pe spate cu picioarele drepte si bratele pe langa corp. Ridica-ti trunchiul intr-un abdomen scurt si indoaie genunchii pentru a aduce picioarele mai aproape unul de celalalt. Mentinand tensiunea in abdomen, misca o mana in jos pe exteriorul piciorului pentru a atinge glezna, apoi revino la start si repeta pe partea opusa. Continua sa repeti usor fara sa lasi trunchiul sau talpile sa se deplaseze catre podea.
Cele mai bune 8 moduri de a obtine rapid abdomene 6-pack
Pentru ca un abdomen de top nu inseamna doar provocarea la maxim a muschilor abdominali, ai mai jos regimul de viata in 8 pasi pentru un abdomen six-pack perfect.
1. Fa mai mult cardio
Antrenamentul cardio sau antrenamentul aerob reprezinta orice forma de miscare capabila sa accelereze ritmul cardiac. Includerea in mod regulat a antrenamentului cardio in rutina de antrenament te poate ajuta sa arzi mai multa grasime si sa ajungi mai repede la abdomenul cu patratele pe care ti-l doresti.
Studiile arata ca antrenamentul cardio este extrem de eficient in primul rand cand vine vorba despre reducerea grasimii de pe abdomen, ceea ce te va ajuta sa faci muschii abdominali mai vizibili.
Un studiu de mici dimensiuni a aratat ca antrenamentul cardio efectuat de 3-4 ori pe saptamana a redus in mod semnificativ grasimea de pe abdomen in cazul a 17 barbati.
Un alt review al 16 studii a descoperit ca mai mult antrenament cardio a avut ca rezultat o reducere mai mare a stratului de grasime de pe abdomen.
Incearca sa faci cel putin 20-40 de minute de activitate moderata pana la intensa pe zi, sau intre 150 si 300 de minute pe saptamana.
Activitati precum alergarea, mersul pe jos, mersul pe bicicleta, inotul sau sporturile tale preferate sunt doar cateva moduri simple de a include antrenamentul cardio intr-o zi obisnuita.
2. Antreneaza-ti muschii abdominali
Rectus abdominis este muschiul lung care se intinde vertical pe toata lungimea abdomenului. Desi considerat direct responsabil pentru aspectul “six-pack”, acest muschi este necesar si pentru respiratie, tuse si miscari ale intestinului. Alti muschi abdominali sunt oblicii interiori si exteriori si transvers abdominis.
Antrenarea acestor muschi este esentiala pentru cresterea masei musculare si obtinerea abdomenului six pack. Cu toate acestea, retine ca e improbabil sa reduci grasimea de pe burta doar cu exercitiile pentru abdomen.
De pilda, un studiu a descoperit ca exercitiile pentru abdomen efectuate cinci zile pe saptamana timp de 6 saptamani nu au avut niciun efect asupra abdomenului la 24 de femei. In schimb, exercitiile abdominale cuplate cu o dieta sanatoasa si cu antrenament cardio frecvent vor stimula arderea grasimilor si vor maximiza rezultatele.
Abdomenele scurte, podurile si plansele, urmate apoi de variatiile mai dificile de mai sus sunt reteta sigura care te va ajuta sa iti intaresti muschii abdominali si sa creezi aspectul de abdomen cu patratele.
3. Mareste aportul de proteine
Cresterea aportului de alimente bogate in proteine te poate ajuta sa promovezi slabirea, sa lupti cu grasimea abdominala si sa sustii cresterea musculara, pe drumul catre un abdomen cu patratele.
Potrivit unui studiu, mesele bogate in proteine au contribuit la cresterea senzatiei de satietate si la promovarea controlului apetitului la 27 de barbati supraponderali si obezi.
Un alt studiu a aratat ca persoanele care si-au marit aportul de proteine cu numai 15% si-au redus aportul de calorii si au avut parte de reduceri semnificative in ceea ce priveste greutatea si tesutul gras.
Consumul de proteine dupa antrenament poate fi si el util in repararea si reconstruirea tesutului muscular si poate contribui, de asemenea, la recuperarea musculara.
In plus, un studiu a relevat chiar ca o dieta bogata in proteine a contribuit la conservarea atat a metabolismului cat si a masei musculare in timpul slabirii.
Carnea, puiul, ouale, fructele de mare, lactatele, leguminoasele, nucile si semintele sunt doar cateva exemple de alimente sanatoase si bogate in proteine pe care le poti adauga in dieta.
4. Incearca antrenamentele pe intervale de mare intensitate
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, sau HIIT, este o forma de exercitiu ce implica alternarea intre serii intense de activitate si perioade scurte de recuperare. HIIT mentine ritmul cardiac accelerat si stimuleaza arderea grasimilor.
Includerea HIIT in rutina ta obisnuita poate stimula slabirea si poate favoriza obtinerea abdomenului six-pack.
Un studiu a aratat ca barbatii tineri care au efectuat antrenamente HIIT timp de 20 de minute de trei ori pe saptamana au eliminat in medie 2 kg si au avut parte de o reducere de 17% a grasimii de pe abdomen pe o perioada de 12 saptamani.
Un alt studiu a aratat, de asemenea, ca 17 femei care au facut antrenament HIIT de doua ori pe saptamana timp de 16 saptamani au avut o reducere de 8% a grasimii abdominale totale.
Unul dintre cele mai simple moduri de a incerca HIIT acasa este sa treci de la mers la sprint timp de 20-30 de secunde o data.
Poti incerca, de asemenea, sa alternezi intre exercitii de intensitate mare precum jumping jacks, miscarea cataratorului si sariturile burpee, cu o scurta pauza intre ele.
5. Mentine o buna hidratare
Apa este absolut esentiala pentru toate aspectele sanatatii. Ea joaca un rol important in tot ceea ce faci, de la eliminarea reziduurilor pana la reglarea temperaturii.
Mentinerea unei bune hidratari te poate ajuta, de asemenea, sa iti stimulezi metabolismul, sa arzi o cantitate suplimentara de grasime de pe abdomen si face mai usoara obtinerea unui abdomen cu patratele.
Mai mult, un studiu a descoperit ca un consum de 500 ml de apa a accentuat temporar consumul de energie cu pana la 24% timp de 60 de minute dupa masa.
O alta cercetare arata ca apa poate reduce si apetitul si stimuleaza slabirea.
Un studiu pe adulti cu varsta de minim 48 de ani a descoperit ca persoanele care au baut apa inainte de fiecare masa au eliminat cu 44% mai mult din greutate pe o durata de 12 saptamani decat cei care nu au facut asta.
Necesarul de apa poate varia in functie de diversi factori, inclusiv varsta, greutatea si nivelul de activitate. Cu toate acestea, majoritatea cercetarilor recomanda un consum de aproximativ 1-2 litri de apa pe zi pentru a mentine o buna hidratare.
6. Nu mai manca alimente procesate
Alimentele intens procesate precum chipsurile, prajiturile, biscuitii sarati si mancarurile gata preparate sunt in general bogate in calorii, carbohidrati, grasimi si sare. In plus, aceste alimente sunt de cele mai multe ori sarace in nutrienti esentiali precum fibre, proteine, vitamine si minerale. Eliminarea acestor alimente junk nesanatoase din dieta si inlocuirea cu alimente integrale poate accelera slabirea, poate reduce grasimea de pe abdomen si te poate ajuta sa obtii un abdomen cu patratele.
Motivul este ca e nevoie de mai multa energie pentru a digera alimente integrale bogate in proteine si fibre, care pot arde mai multe calorii si iti pot mentine metabolismul la un nivel ridicat.
Nutrientii din alimentele integrale – proteinele si fibrele in mod deosebit – te fac sa te simti mai plin si reduc poftele, favorizand slabirea. Fructele, legumele, cerealele integrale si leguminoasele sunt toate alternative nutritive pentru alimentele gata preparate si preambalate, precum cele congelate, cele gatite si gustarile sarate.
7. Redu carbohidratii rafinati
Reducerea consumului de carbohidrati rafinati te poate ajuta sa elimini grasimea excesiva si sa obtii abdomenul six pack pe care il visezi. Carbohidratii rafinati isi pierd majoritatea vitaminelor, mineralelor si fibrelor in timpul procesarii, ceea ce duce la un produs finit sarac din punct de vedere al valorii nutritive.
Consumul unei cantitati mari de carbohidrati rafinati poate cauza cresteri si scaderi bruste ale nivelului de zahar din sange, creand o senzatie mai mare de foame si ducand astfel la un aport mai mare de alimente.
Consumul unei cantitati suficiente de cereale integrale, pe de alta parte, a fost asociat cu o circumferinta redusa a taliei si cu o greutate mai mica.
Un studiu a descoperit chiar ca persoanele care au consumat o cantitate mare de cereale rafinate au avut o cantitate mai mare de grasime abdominala, in comparatie cu cei care au mancat mai multe cereale integrale.
Inlocuieste carbohidratii rafinati din alimente precum produse de patiserie, paste si alimente procesate si bucura-te in schimb de cereale integrale precum orez brun, orz, bulgur si cous-cous care te vor ajuta sa te simti mai satul si vor arde grasimea abdominala.
8. Fa-ti plinul de fibre
Adaugarea in dieta a unei cantitati mai mari de alimente cu fibre este una dintre cele mai simple metode de a stimula slabirea si de a obtine abdomenul cu patratele pe care ti-l doresti.
Fibrele solubile se misca prin tractul gastro-intestinal nedigerate si pot contribui la golirea stomacului pentru a te face sa te simti plin pentru o perioada mai indelungata.
In plus, un review a descoperit ca marirea aportului de fibre cu 14 grame pe zi a fost asociat cu o reducere de 10% a aportului caloric si cu o slabire de 1.9 kg.
Cercetarile arata ca o cantitate suficienta de fibre in dieta poate preveni, de asemenea, ingrasarea si acumularea de tesut gras.
Un studiu a aratat ca la o crestere de 10 grame a aportului zilnic de fibre solubile, participantii la studiu au eliminat 3.7% din grasimea de pe abdomen pe un interval de cinci ani, fara sa faca vreo alta modificare in ceea ce priveste dieta sau sportul.
Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile si semintele sunt doar cateva alimente sanatoase si bogate in fibre pe care le poti adauga in dieta pentru a reusi sa arzi grasimea de pe burta.
Concluzie
Obtinerea unui abdomen cu patratele inseamna mult mai mult decat sa faci cateva crunch-uri sau planse pe zi. Ai nevoie de o dieta sanatoasa si de mentinerea unui stil de viata activ, care sa te ajute sa iti atingi obiectivele.
Fa cateva schimbari simple in dieta zilnica si vei obtine un abdomen six-pack, imbunatatindu-ti in acelasi timp sanatatea.
