Sarituri duble cu coarda. Ghid complet.

Fie ca esti incepator in CrossFit sau ca te antrenezi de ceva timp, un lucru este clar: este foarte greu si chiar frustrant sa inveti sa executi sarituri duble cu coarda. Afla mai jos tot ce trebuie sa stii despre acest exercitiu si care sunt pasii care te ajuta sa il executi in mod corect.
Unii dintre noi au crescut sarind coarda sau chiar participand la evenimente sau maratoane de sarit coarda. Boxerii si alti luptatori sunt recunoscuti si pentru abilitatile lor nebunesti la acest tip de exercitiu care le aduce foarte multe beneficii.
Insa exista si persoane care se impiedica chiar si numai uitandu-se la o coarda, dar isi doresc sa poata executa versiuni mai fanteziste decat saritura simpla, nu doar pentru a arata cool, ci si pentru a putea obtine beneficii maxime din antrenamentele de sarit coarda.
Indiferent unde te afli in calatoria ta in acest gen de miscare, exista intotdeauna loc de imbunatatire. Acest ghid te va ajuta sa treci la urmatorul nivel si sa poti face fara probleme sarituri duble cu coarda, fie ca esti incepator sau ai un nivel mai avansat.

Ce este o saritura dubla cu coarda?

Sariturile duble, numite si double-unders sau dubs, sunt un mod de a sari coarda in care aceasta nu trece pe sub picioare o singura data la fiecare saritura, ci de doua ori. Viteza sariturii ramane aceeasi, dar viteza cu care se misca coarda trebuie sa fie mult mai mare pentru a le executa.
1 saritura + 2 rotatii de coarda = 1 saritura dubla/double under.
Elementele cheie pentru a stapani sariturile duble sunt:
– Inaltimea corecta a sariturii.
– Invartirea corzii intr-o maniera controlata.
– Mentinerea bratelor in jos, pe langa corp.
Insa secretul este sa le poti face pe toate trei simultan si corect. O greseala comuna a celor care incearca sa faca sarituri duble este sa muste mai mult decat pot mesteca in procesul de invatare. Ei intra in sala, iau o coarda si incep sa o balanseze, asteptandu-se sa inceapa deodata, ca prin magie, sa lege sarituri duble. Si nu merge deloc asa!

De ce sa faci sarituri duble?

Ce modalitate mai buna de a creste ritmul cardiac cu echipament putin si spatiu limitat, mai ales daca vremea de afara nu este propice alergarii sau nu ai acces la natura? Pentru acest exercitiu nu ai nevoie decat de tine, de o coarda si de putin spatiu pe podea, insa iti ofera beneficii exceptionale cardio si nu numai!

Beneficiile sariturilor duble de coarda

Sariturile duble ofera multe beneficii pentru sportivi, printre care si un stimul neurologic important si imbunatatirea conditiei fizice generale (cardio). In plus, ele contribuie la agilitate, echilibru, precizie si coordonare.
De ce este importanta dezvoltarea adaptarilor neurologice? Ei bine, acest lucru poate ajuta caile neuronale legate de muschi sa fie mai eficiente in transmiterea mesajelor!

Sarituri duble versus alergare

Desi sariturile duble si alergarea au unele beneficii similare pentru o conditie fizica generala imbunatatita, dubs-urile sunt mai benefice pentru adaptarile neurologice decat alergarea. Cele doua activitati au lucruri in comun si cand vine vorba despre tehnica, insa in timp ce la alergare e posibil sa alergi fara o tehnica adecvata, la sarituri duble o tehnica proasta inseamna, de obicei, ca nu vei fi capabil sa duci repetarile la bun sfarsit in mod constant sau ca vei pleca de la sala de sport cu semne pe brate si picioare.
Atat la alergare, cat si la sariturile duble, tehnica slaba poate duce la accidentari, asa ca este recomandat sa iti gestionezi volumul si sa lucrezi cu un antrenor pana cand treci la o distanta prea mare sau la prea multe repetari.

Ce muschi lucreaza sariturile duble?

Bineinteles, dubs-urile lucreaza picioarele, gambele, cvadricepsul, abdomenul si chiar antebratele si umerii. Insa muschiul numarul unu lucrat in acest exercitiu este inima! Doar o scurta explozie de sarituri duble, sau numai faptul ca le incerci, iti va face inima sa bata asa cum nu o face niciun alt exercitiu!

Toata lumea trebuie sa faca sarituri duble?

Aceasta abilitate nu este pentru toata lumea. Daca ai fasciita plantara sau artrita la genunchi, sold sau glezna, sariturile repetitive vor avea un impact prea mare asupra acestor articulatii si a labei piciorului, posibil chiar agravand aceste leziuni.

Cum alegi o coarda?

Exista extrem de multi producatori de corzi si combinatii frumoase de culori din care sa alegi atunci cand iti doresti o coarda cu care sa faci sarituri duble. Insa nu toate sunt la fel, mai ales daca ne referim la incepatori. Iata care sunt aspectele de care trebuie sa tii cont cand alegi o coarda.

Lungimea corzii

Lungimea corzii este importanta, indiferent de tipul de coarda si de greutatea pe care o alegi.
Exista doua moduri de a determina lungimea corecta a corzii de sarit.
Primul este lungimea corzii in pozitie „statica”. Aceasta este lungimea reala a unei corzi atunci cand nu este in miscare. Stai pe mijlocul corzii si ridica cele doua capete. Manerele trebuie sa ajunga aproximativ la inaltimea axilelor sau, daca esti incepator, un pic mai sus.
Al doilea mod este lungimea corzii in pozitie “dinamica” sau, cu alte cuvinte, coarda in miscare, unde mecanica sportivului poate influenta lungimea efectiva a corzii. Din nou, pentru incepatori este indicata o coarda ceva mai lunga. Cand stai in picioare, coarda trebuie sa fie usor libera pe podea, dar nu atat de slaba incat sa te impiedici de ea peste tot. Cele mai multe magazine din care poti cumpara o coarda te vor ajuta sa faci o alegere corecta.

Greutatea corzii

Greutatea corzii conteaza si ea. Daca esti incepator, o coarda mai grea poate fi mai benefica. O coarda mai grea permite mai mult feedback, astfel incat sa poti „simti” unde se afla coarda atunci cand sari.
Pentru cei care stapanesc sariturile duble, dar vor sa-si imbunatateasca eficienta si viteza, se recomanda o coarda mai usoara cu manere cu rulmenti. Coarda usoara, alaturi de un maner cu rulment cu bile, iti va permite sa iti misti rapid incheieturile pentru o rotire rapida a corzii, ceea ce va insemna ca vei face sarituri duble foarte rapide.
Si da, ar trebui sa-ti achizitionezi propria coarda, astfel incat sa aiba dimensiunea, greutatea si viteza perfecte pentru tine! Acest lucru este crucial daca vrei sa ajungi sa stapanesti perfect aceasta abilitate.

Sariturile duble. Mod de executare.

Pasul 1. Saritura

Ca la orice miscare noua, incepem cu elementele de baza. Incepatorii ar trebui sa faca in primul rand aceasta miscare, inainte de a lucra cu o coarda!
Fara coarda, incepi sa-ti exersezi saritul pe picioare, cu o linie mediana incordata, corpul drept si coloana vertebrala neutra.
In saritura, fii atent sa tragi genunchii in sus si sa aterizezi pe picioare, cu calcaiele atingand doar usor solul.
Te poti filma pentru a vedea daca faci una sau mai multe dintre greselile de mai jos, astfel incat sa le poti face corect inainte de a adauga complexitatea unei corzi.

– Greseala 1. Saritura cu calcaiele la fund
– Greseala 2. Saritura cu aplecare in fata
– Greseala 3. Saritura foarte sus, cu genunchii la piept

Aceste erori perturba capacitatea de a sari eficient, precum si pierderea stabilitatii liniei mediene in timpul sariturii. Ar trebui sa sari cu picioarele sub solduri si degetele de la picioare indreptate inainte. Saritura ar trebui sa fie practic silentioasa, deci nu pe calcaie!

Pasul 2. Saritura simpla

Dupa ce reusesti sa stapanesti o saritura solida si consistenta, fara erorile de mai sus, poti incepe sa-ti folosesti coarda, insa trebuie sa tii cont de aspectele de mai jos.

Pozitia cotului si a mainilor. Acestea sunt cele care iti determina pozitia cand sari coarda. Coatele trebuie sa fie pe langa corp si mainile la un unghi de 45 de grade fata de corp. Ar trebui sa-ti poti vedea mainile cu ajutorul vederii periferice in orice moment in timpul sariturii. Daca ai mainile prea in lateral, nu vei mai vedea coarda, aceasta va deveni prea scurta, si vei avea nevoie de o saritura mai inalta pentru a trece peste coarda. In plus, coarda te va biciui pe picioare.
Saritura. Saritura trebuie sa fie la fel ca la pasul 1, relaxata si usoara pentru picioare, cu o linie mediana puternica.
Pozitia umarului. Umerii trebuie sa fie trasi inapoi, linia pieptului ridicata, dar partea superioara a corpului si bratele relaxate.
Viteza incheieturii. Exerseaza invartirea corzii cu o miscare din incheietura mainii (nu cu cercuri facute cu bratele!). Incearca sa mimezi miscarea de zvantare a mainilor pentru a avea o idee despre cum sa iti invartesti incheieturile si care ar trebui sa fie viteza miscarii.
Pentru multe persoane, chiar si sariturile simple sunt o provocare, asa ca pana nu reusesti sa le stapanesti in mod corect, nu incerca sariturile simple, deoarece componenta neurologica inca nu exista.
Exerseaza sariturile simple pana cand te simti confortabil cu ele si reusesti sa faci 50 neintrerupte. E foarte important sa nu faci pauza intre sarituri si sa nu permiti calcaielor sa atinga solul. Trebuie sa te inalti imediat dupa fiecare saritura, pentru a antrena acelasi model de saritura pe care il vei folosi pentru sariturile duble.

Pasul 3. Simpla, simpla, simpla, explozie (incercarea de saritura dubla)

Ai reusit sa stapanesti sariturile simple? Ei bine, e timpul sa maresti viteza – a corzii, nu a sariturii – si sa dai niste dub-uri! Majoritatea incepatorilor vor trebui totusi sa combine pentru o perioada sariturile simple cu cele duble, pentru a reusi sa lege mai multe repetari de duble.
– Simpla, simpla, simpla, apoi incercare de dubla. Gasirea unei cadente egale pentru sariturile simple si apoi incercarea de a face o saritura dubla ii ajuta de obicei pe sportivi sa gaseasca ritmul pentru sarituri duble. Se intampla adesea ca cei care incearca sariturile duble sa o faca prea rapid si nu gasesc momentul corect.
– Pastreaza viteza. Viteza sariturii ar trebui sa ramana aceeasi tot timpul si ar trebui sa grabesti doar coarda in incercarea de a face sarituri duble.

Greselile frecvente atunci cand faci sarituri duble, si remedierea lor in acest pas, includ:
– O saritura dubla cu rotire dubla a corzii. Trebuie sa intelegi ca saritura pentru duble este mai exploziva decat saritura simpla, astfel ca pentru a face duble trebuie sa sari mai sus si sa rotesti coarda mai repede in acelasi timp.
– Saritura stransa. Incearca sa mentii o linie cat mai dreapta a corpului cand faci duble, nu sa strangi genunchii la piept.
– Dublele cu deplasare. Aceasta greseala inseamna ca te vei deplasa inainte sau inapoi in timp ce sari, astfel incat ajungi sa inchei seria de sarituri la cativa metri de locul in care o incepi. Pentru a corecta acest lucru, alege un punct focal si tine-ti privirea fixa pe acesta cand sari. Deseneaza un cerc pe sol si incearca sa ramai in el.
– Saritura sageata. Fii atent sa nu te apleci sau sa nu te arunci in fata cand sari. Daca faci asta, incearca sa te fortezi sa sari in inaltime.

Daca nu reusesti sa faci duble de la a patra incercare, mai lucreaza la pasul 3. Cand vei putea sa faci duble in mod constant (aproximativ 10-15 repetari, cu simple intre ele) vei putea incepe sa elimini sariturile simple.

Pasul 4. Elimina sariturile simple

Daca ai reusit sa ai un ritm bun cu secventa “simpla, simpla, simpla, dubla” si faci constant fiecare dubla pe care o incerci, e timpul sa incepi sa legi sarituri simple fara sarituri simple printre ele. Esti pe drumul cel bun!
Incepi prin a elimina o saritura simpla din secventa, executand sariturile astfel: simpla, simpla, dubla.
Daca poti face duble cu doua simple intre ele, atunci mai elimina o saritura simpla pana cand reusesti sa faci sariturile duble fara sa mai faci nicio simpla.

Ponturi pentru sariturile simple

1. Relaxeaza-te!

Poate suna nebunesc, dar cu cat te relaxezi mai mult, cu atat va fi mai usor sa faci aceste sarituri. Cand te incordezi, ajungi sa modifici tehnica buna, scurtand lungimea corzii si chiar uitand sa respiri. Niciunul dintre aceste lucruri nu te va ajuta sa devii mai bun la dubs-uri.

2. Aseaza coarda la sfarsitul seriilor

Cand faci duble intr-un antrenament, ia-ti doua secunde la finalul fiecarei serii pentru a aseza coarda pe sol in forma de U, astfel incat sa poti trece cu usurinta la urmatoarea runda. Daca nu faci asta, vei pierde timp incercand sa-ti descurci coarda.

3. Exercitiul duce la perfectiune

Da, e enervant, dar nu exista nicio modalitate de a deveni mai bun la sarituri duble decat sa exersezi. In plus, exersarea continua a sariturilor duble te va ajuta sa te imbunatatesti si la alte miscari. Nu ai nevoie decat de 5 minute pe zi pentru a vedea imbunatatiri intr-un timp foarte scurt.

Antrenamente cu sarituri duble

Exista o serie de moduri in care iti poti testa imbunatatirile in materie de sarituri duble. Ai mai jos cateva exemple de antrenamente pe care le poti face pentru a monitoriza cat de bun devii in acest exercitiu.
Pe langa timpul necesar pentru a finaliza aceste antrenamente, fii atent si la modul in care se simte corpul tau in timpul si dupa aceste antrenamente. Umerii sunt mai putin obositi decat inainte? Reusesti sa te mentii in cercul in care sari? Cum iti simti gambele si genunchii? Simti vreo durere?

Antrenament 1 cu sarituri duble intr-un interval de timp dat

Executa 100 de sarituri duble (sau 50, sau 30, in functie de nivelul tau de pregatire).

Antrenament 2 cu sarituri duble

50 de sarituri duble
50 de abdomene sit-up
40 de sarituri duble
40 de sit-up
30 de sarituri duble
30 de sit-up
20 de sarituri duble
20 de sit-up
10 sarituri duble
10 sit-up

Antrenament 3 cu sarituri duble in 15 minute

1 mers pe perete
10 sarituri duble
3 mers pe perete
30 de sarituri duble
6 mers pe perete
60 de sarituri duble
9 mers pe perete
90 de sarituri duble
15 mers pe perete
150 de sarituri duble
21 mers pe perete
210 sarituri duble

Sursa foto: Freepik.com