Fara indoiala solicitarea numarul unu pe care o primesc astazi antrenorii din salile de fitness este legata de cel mai bun mod de a avea un posterior excelent, rotund si ferm.
De asemenea, fesierii sunt grupa musculara cel mai gresit inteleasa atunci cand vine vorba despre dezvoltarea sa. Un fund rotund, ferm si bine conturat este atragator atat in cazul femeilor cat si in cazul barbatilor, pentru ca inseamna forta si o stare buna de sanatate.
Fesierii se numara printre grupele musculare cele mai mari, mai puternice si mai dinamice din corpul uman. Ei sunt responsabili pentru mare parte din miscarile soldurilor, pornind de la rotatie si extensie si pana la abductie… insa majoritatii oamenilor nu le pasa de toate acestea… ei vor doar ca fesierii lor sa arate exceptional!
De fiecare data cand implici in miscare soldurile, cel mai probabil implici si fesierii, astfel ca pare o grupa musculara usor de antrenat si de dezvoltat. Din nefericire, nu se intampla asta pentru foarte multi oameni.
Genele joaca un rol extrem de important in usurinta cu care iti vei dezvolta fesierii, insa cele mai multe probleme de care te vei lovi in antrenarea acestei grupe musculare se invart in jurul a patru factori cheie, pe care ii vom dezvolta mai jos. Majoritatea oamenilor nu stapanesc acesti patru factori, motiv pentru care aproape fiecare program pentru fesieri promovat femeilor are sanse mari de esec, chiar din start!
Sumar:
1. Faci tipul adecvat de exercitii?
Majoritatea programelor pentru fesieri sunt extrem de ineficiente din cateva motive esentiale, dar principalul dintre ele este faptul ca nu folosesc cele mai eficiente exercitii.
In general ele nu includ cele mai puternice exercitii pentru construirea fesierilor, cunoscute atrenorilor si profesorilor din toata lumea, asa cum sunt genuflexiunile cu haltera, indreptarile, fandarile, indreptarile anterioare “good morning” si ridicarile de bazin cu haltera. In schimb, aceste antrenamente recomanda exercitii precum donkey kickbacks si exercitii de abductie pentru picioare.
Aceste exercitii in sine nu sunt rele… ele au un mod cert locul lor intr-un antrenament, dar sunt complet inferioare atunci cand sunt comparate chiar si cu genuflexiunile simple cu haltera.
Nu toate exercitiile au aceeasi eficienta: exista unele care construiesc muschii mai rapid si mai eficient decat altele, iar daca obiectivul tau este sa ai niste fesieri rotunzi, aceasta categorie de exercitii ar trebui sa constituie cea mai mare parte a antrenamentului tau.
Genuflexiunile cu haltera, indreptarile, fandarile, indreptarile anterioare “good morning” si ridicarile de bazin cu haltera sunt considerate unele dintre exercitiile cele mai bune pentru construirea fortei de catre culturisti, de catre pasionatii de powerlifting si de catre atleti. Si nu degeaba… ele functioneaza exceptional de bine in ceea ce priveste construirea fortei si muschilor.
Daca vrei sa ai fesieri fermi si un posterior de excepie dar nu faci aceste exercitii saptamanal, vei avea de infruntat un drum lung si frustrant!
2. Ridici greutati suficient de mari?
Acum mult timp aparuse un mit oribil care facea mai mult rau decat orice alt factor metodologiei adecvate de antrenament pentru femei. Conform acestui mit, femeile erau convinse ca ridicarea de greutati mari va construi un corp butucanos, in timp ce ridicarea de greutati mici cu un numar foarte mare de repeteri va construi un corp tonifiat si sculpat. Nimic mai fals!
Este foarte adevarat ca greutatile mari construiesc mai multi muschi si o fac mai rapid, insa acesta este un lucru bun. Ti-ai dori mai degraba sa te antrenezi luni intregi si sa obtii doar rezultate mici?! Desigur ca nu, iar daca obiectivul tau este sa-ti dezvolti fesierii si sa ai un fund exceptional e logic sa o faci in cel mai eficient mod posibil, adica folosind greutati mari.
Muschii sunt formati preponderent din doua tipuri de fibre musculare: tipul 1 (fibre lente) si tipul 2 (fibre rapide).
Fibrele musculare lente sunt foarte bune pentru rezistenta. Ele nu sunt ideale ca si forta sau viteza, dar au un rezervor mare de combustibil, fiind astfel ideale pentru alergatorii pe distanta mare, de pilda. Acest tip de fibre musculare se adapteaza la antrenament devenind mai eficiente, iar parte a acestei adaptari inseamna ca sunt cei mai buni la a NU creste.
Fibrele musculare mai mari inseamna mai multe calorii arse, si pentru ca exercitii cu forta redusa si durata mare nu necesita multa forta ele nu cresc prea mult in general. Tocmai de aceea, atunci cand te antrenezi cu un numar mare de repetari vei observa imbunatatiri in materie de rezistenta, dar foarte putine schimbari vizibile la nivel fizic.
Fibrele musculare rapide, pe de alta parte, au o capacitate incredibila de schimbari vizibile. Asta pentru ca ele sunt responsabile pentru generarea de forta si putere mare… asa cum se intampla in cazul unui sprinter, de pilda. Datorita rolului lor de producator de forta rapida, acest tip de fibre se adapteaza la antrenamentul adecvat devenind mai mari. Daca te antrenezi cu greutati mari vei avea parte mult mai rapid de schimbari vizibile.
In plus, atunci cand fibrele musculare cresc, ele ard si mai multe calorii, astfel ca antrenandu-te cu greutati mari, vei avea parte atat de un posterior mai plin si mai rotund, cat si de un metabolism mai rapid.
3. Iti lucrezi fesierii destul de frecvent?
Studiu dupa studiu demonstreaza ca frecventa antrenamentului este un factor mult mai important decat credeam pana acum. Ni s-a spus sa antrenam mult si intens un muschi, dupa care sa il lasam o saptamana intreaga pentru a-i permite sa se recupereze, astfel incat sa aiba timp sa creasca.
Desi exista ceva adevar in aceasta credinta, ea a fost aplicata complet gresit. Da, trebuie sa permiti o perioada de recuperare, insa recuperarea nu egaleaza adaptarea, adica cresterea musculara.
Adaptarea este esentiala
Cand antrenezi un muschi la o intensitate suficienta, afectezi muschiul intr-o oarecare masura. Corpul vrea sa repare acest rau care i se face si sa supracompenseze, adica sa se adapteze, astfel incat data viitoare aceleasi miscari cu aceeasi greutate si intensitate sa nu mai produca aceeasi deteriorare musculara.
Problema apare atunci cand confundam recuperarea cu adaptarea. Ele sunt doua lucruri diferite. Da, deteriorarea cauzeaza aparitia adaptarii, dar procesul de adaptare se deruleaza constant, iar studiile vor arata ca dupa aproximativ 48-72 de ore fara prea mult antrenament corpul se adapteaza oprind procesul de construire a muschiului si chiar incepe sa il inverseze. Mai mult decat atat, studiile arata ca semnalul de construire a muschiului masurat prin sinteza proteinelor are un varf la 48 de ore, iar apoi scade brusc.
Este ceea ce vrem sa se intample si este ceea ce ar atrebui sa tintim prin antrenamentul pe care il facem. In cazul construirii posteriorului, ne dorim ca organismul sa se adapteze la exercitiile adecvate si sarcini construind fesieri mai mari si mai puternici. Acest proces are loc mult mai eficient atunci cand crestem frecventa antrenamentului. Nu inseamna ca avem nevoie sa ne antrenam mult si intens de fiecare data… de fapt poate fi chiar contraproductiv sa o facem, pentru ca organismul are o capacitate limitata de a se recupera dupa o deteriorare. Poti incerca, in schimb, sa imparti volumul total in trei zile pe saptamana.
Cu alte cuvinte, daca iti antrenezi fesierii o data pe saptamana cu trei exercitii dispuse in 5 serii fiecare, ajungand la un total de 15 serii, imparte acest numar total in 3 zile si efectueaza 3 serii dintr-un exercitiu 3 zile pe saptamana. Pentru majoritatea persoanelor, aceasta frecventa este cu mult mai benefica pentru construirea muschilor.
4. Tipare gresite de recrutare
Unul dintre cele mai frustrante lucruri este sa faci corect toate cele de mai sus, dar sa nu obtii rezultatele pe care ti le doresti. Faci genuflexiuni, indreptari, fandari, ridicari de solduri cu haltera si indreptari “good morning” cu greutati mari si te antrenezi cu frecventa adecvata si totusi fesierii tai nu au parte de nicio schimbare! In schimb, faci cvadricepsi si hamstrings, ceea ce te irita si mai tare.
Problema in acest caz e greu de vazu, dar simplu de reparat. Persoanele care intampina aceasta problema au un model gresit de recrutare, iar atunci cand fac aceste exercitii excelente, cea mai mare parte a miscarii este preluata de cvadricepsi si de muschii hamstrings. Astfel, desi fac lucrurile corect, nu lucreaza intr-un mod care sa trimita fesierilor semnalele de adaptare.
Corpul tau nu intelege cand faci un exercitiu si spui “construieste acet muschi!”. El intelege cu adevarat numai miscarea, iar asta este un lucru bun, pentru ca te mentine functional chiar si atunci cand esti accidentat: majoritatea miscarilor implica mai multi muschi diferiti iar daca un muschi este mai slab sau ranit ceilalti vor lucra impreuna pentru a face toata treaba.
In plus, corpul uman invata modele, iar aceste modele devin default atunci cand ne miscam sau exersam. Daca organismul a invatat sa lucreze cvadricepsii si muschii hamstrings mai mult decat fesierii, atunci acestia sunt muschii care se vor construi cel mai mult. E foarte simplu!
Pentru a remedia aceasta situatie, trebuie in primul rand sa iti inveti corpul o recrutare noua, mai favorabila pentru obiectivele tale. Trebuie efectiv sa iti conectezi fesierii mai bine, astfel incat atunci cand faci genuflexiuni, indrepari, fandari, etc. fundul sa fie cel care duce greul semnalului de construire a muschiului si raspunde rapid. Pentru a face asta trebuie sa inveti cum sa iti “armezi” fesierii inainte de un antrenament. Pregatirea face sistemul nervos central sa schimbe modul in care lucreaza, astfel incat sa poata fi pus mai mult accent pe muschii fundului.
Gandeste-te la “armare” ca la un mod avansat de a te incalzi
Acesta este momentul in care te poti ajuta de acele exercitii mai putin ideale despre care vorbeam la inceputul acestui articol. Excutarea unor miscari simple precum donkey kickbacks si abductiile pentru picioare in sistem high rep izolat, cu un accent special pe “incordare” vei reusi sa ii conectezi mai bine fesierii in miscare. Fa aceste miscari timp de 5-10 minute cu intentia de a simti acesti muschi inainte de antrenament, iar in scurt timp vei vedea ca rezultatele apar intr-un ritm mult mai rapid.
Miturile pe care nu trebuie sa le crezi
Imaginile cu Beyonce si Jennifer Lopez nu ii fac pe barbati sa se simta coplesiti. Femeile, insa, se simt intotdeauna nemultumite de fundul lor. Ele sunt cele care isi fac mereu griji pentru diete si celulita, pentru ca au fundul prea mare sau prea plat… Insa nu trebuie decat sa iti imaginezi statuia lui Venus, pe care in mod cert ti-o amintesti din lectiile de istorie, care era idealul de corp feminin in urma cu 20.000 de ani.
Curbele sunt una dintre cele mai importante diferente dintre corpul unei femei si cel al unui barbat. In plus, 85% dintre barbati considera ca un fund frumos si rotund este sexy.
Astazi iti vom spune cum sa obtii fundul fara celulita, tare, conturat, rotund si perfect, adica intr-un cuvant sexy. Insa inainte de asta, ne vom juca de-a vanatorii de mituri si vom darama cateva mituri din cauza carora nu poti sa dormi!
“Genuflexiunile imi fac fundul mare”
Stim cu totii ce face ca fundul sa creasca si nu, nu este vorba despre genuflexiuni! Persoanele care stau in fata computerului cea mai mare parte a zilei risca sa aiba fesieri slabi daca nu fac mai mult sport.
Regele exercitiilor pentru fund – si, de altfel, exercitiul care arde cele mai multe calorii – sunt genuflexiunile. Potrivit cercetarilor, genuflexiunile pot ridica si intari fundul si il pot face mai ferm, desi tot secretul este postura corecta. In acest caz, va fi suficient sa “te asezi” pe un scaun imaginar, exersandu-ti in mod ideal muschii fesieri , urmand ca apoi sa revii la pozitia verticala.
“Antrenamentul cardio ma ajuta sa ard doar grasimea de pe fund”
Chiar crezi ca este posibil sa slabesti doar intr-o parte anume a corpului? Desigur, nu este nimic in neregula cu stepperele, si da, ele pot angaja tesuturile tip SO din muschi si pot contribui la construirea muschiului, insa acelasi lucru se poate obtine si prin mersul pe bicicleta. Arderea preferentiala a grasimii doar intr-o parte anume a corpului chiar este un nonsens.
“Fac exercitii speciale pentru fund la sala”
Exista multe exercitii care iti pot modela fundul si muschii hamstring. De pilda, indreptarile, hiper-extensiile, fandarile sau genuflexiunile split bulgaresti. Insa un singur exercitiu nu este suficient pentru marirea acestor muschi, ci va trebui sa faci mai multe variante de exercitii.
“Fac sprinturi pentru a avea un fund frumos”
Este adevarat ca alergatorii si mai ales sprinterii au muschi bine dezvoltati in partea dorsala a corpului si da, sprinturile au efecte cu adevarat pozitive asupra fundului. Insa sprintul este un antrenament de intensitate ridicata, in care exista risc de accidentare, ceea ce va duce la limitarea activitatii fizice si a dezvoltarii musculare. In plus, sprinturile nu te vor ajuta sa reduci grasimea de pe partea dorsala.
Ramane valabil in continuare ca cea mai buna solutie sunt hiperextensiile, genuflexiunile si ridicarile de bazin, care sunt mai simplu de controlat si induc un stres metabolic mai mare.
In plus, e bine sa stii ca atletii si sprinterii fac antrenamente cu greutati mari, o parte semnificativa a dezvoltarii lor musculare putand fi atribuita acestui tip de antrenament. Nu e cazul sa te opresti din antrenamentele de sprint, daca iti plac, insa retine ca responsabilul pentru un fund frumos este antrenamentul de forta.
“Fundul mare creste cu proteine”
Trebuie sa ne oprim putin si sa explicam o data pentru totdeauna ca fundul nu poate creste cu niciun aliment sau shake proteic. Proteinele nu sunt un produs miraculos, sunt un supliment care iti va hrani muschii si ii va ajuta sa se regenereze dupa antrenamentul intens.
Persoanele care fac sport au nevoie de mai multe proteine decat cele care nu fac deloc miscare, motiv pentru care proteinele sub forma de suplimente sunt o alternativa potrivita.
Daca te-ai familiarizat deja cu toate miturile care circula pe internet si ai inteles diferenta dintre adevar si minciuna, putem trece la secretul fundului perfect.
Secretul unui fund exceptional
Secretul unui fund frumos se bazeaza pe trei elemente distincte, extrem de importante.
1. Incearca sa ai un nivel minim de grasime corporala
Acesta este un cliseu, insa nu schimba faptul ca fundul arata mai bine atunci cand ai un nivel minim de grasime corporala. Poti obtine acest rezultat cel mai rapid prin combinatia de nutritie sanatoasa, antrenament cardio si antrenament de forta.
2. Construirea muschilor fundului
Nu e nicio surpriza ca citind acest titlu te-ai gandit probabil la regele exercitiilor pentru fesieri – genuflexiunile. E bine sa stii, insa, ca exista multe exercitii excelente care te pot aduce mai aproape de fundul pe care il visezi. Un exercitiu cu adevarat perfect in acest sens sunt ridicarile de bazin cu haltera, mentionate si anterior.
Insa ceea ce te va ajuta foarte mult in ceea ce priveste construirea unui fund frumos modelat este diversitatea exercitiilor pe care le faci. Tocmai de aceea, este indicat sa te inspiri si sa experimentezi cu exercitii precum genuflexiuni, fandari, genuflexiuni bulgaresti si indreptari americane.
3. Construirea muschilor hamstring
Ultimul aspect al secretului unui fund frumos este dezvoltarea muschilor hamstring, care se bazeaza pe diversitatea exercitiilor si de aceea recomandam indreptarile americane, hiperextensiile, GHR sau orice tip de flexii pentru picioare, fie ele din stand, din sezand sau din din plan intins.
Credem ca am clarificat secretul fundului frumos si credem si ca am reusit sa desfiintam cateva dintre miturile pe care le-ai intalnit in mod cert pana acum, fie pe internet, fie printre prieteni. Ramane valabila regula de aur a combinatiei dintre diferite exercitii si nu trebuie sa uiti nici de nutritia echilibrata. Succes si rezistenta!
