Iti doresti sa slabesti? Sute de mii de oameni din intreaga lume incearca sa slabeasca si sa devina mai sanatosi in fiecare zi, iar multi dintre ei se lasa atrasi de mirajul dietelor care promit slabirea rapida, mergand chiar pana la 5 kilograme pe saptamana. Insa chiar poti slabi 5 kg intr-o saptamana? Si, daca da, cat este de sanatos sa faci asta?
Slabitul nu este o sarcina usoara, si desi pentru unii poate fi mai usor sa piarda rapid in greutate, altora le ia saptamani, luni si poate chiar ani. Si nu, nu exista nicio pilula magica, in ciuda reclamelor din social media sau din reviste. Afla cum poti slabi 5 kilograme intr-un mod sanatos si ia-ti motivatia de care ai nevoie pentru a slabi sanatos, fara diete de infometare.
Sumar:
Deficitul caloric te ajuta sa elimini 5 kg intr-o saptamana?
Daca vrei sa slabesti 5 kilograme intr-o saptamana, ar trebui sa creezi un deficit caloric de 38.500 de calorii in acea saptamana. Ceea ce inseamna ca ar trebui sa arzi sau sa elimini 5.500 de calorii pe zi pentru a atinge acest nivel de pierdere in greutate.
Tine cont ca un barbat adult cu un nivel moderat de activitate are nevoie de aproximativ 2500-3000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea, in timp ce o femeie are nevoie de aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi.
Deci, pentru a crea un deficit caloric de 5.500 de calorii pe zi, ar trebui sa consumi doar 500-1.000 de calorii pe zi, ceea ce este extrem de putin si probabil nesustenabil sau nesanatos pentru majoritatea oamenilor.
Am putea spune chiar ca incercarea de a slabi 5 kg intr-o saptamana nu este in general realista sau sanatoasa. Pierderea rapida in greutate poate duce la pierdere de masa musculara, carente de nutrienti si alte efecte negative asupra sanatatii.
In plus, cea mai mare parte a greutatii pierdute cand slabesti rapid este adesea greutate in apa sau masa musculara si nu grasime corporala. Scaderea durabila in greutate ar trebui atinsa cu o rata de 0,5-1 kg pe saptamana printr-o combinatie de obiceiuri alimentare sanatoase si activitate fizica regulata.
Desi poate fi tentant sa incerci sa slabesti 5 kg intr-o saptamana, nu este un obiectiv realist sau sanatos pentru majoritatea oamenilor. Ceea ce este important este sa te concentrezi asupra schimbarilor sustenabile ce tin de stilul de viata, care vor duce la o slabire treptata si pe termen lung.
Poti slabi 5 kg intr-o saptamana intr-un mod sanatos?
Un ritm sanatos de pierdere in greutate este in general cuprins intre 0,5 si 1 kg pe saptamana, un ritm considerat sigur si sustenabil pentru majoritatea oamenilor.
Acest ritm permite organismului sa se adapteze treptat la schimbarile ce tin de dieta si exercitii fizice fara a provoca stres semnificativ sau efecte negative asupra sanatatii.
In plus, pierderea rapida in greutate este adesea dificil de mentinut pe termen lung, ceea ce poate duce la un efect yo-yo si la ciclizarea greutatii.
Este important sa retii, insa, ca rata de pierdere in greutate poate varia in functie de greutatea initiala, de varsta, sex si de nivelul de activitate.
De exemplu, o persoana cu un nivel extrem de supraponderalitate sau obezitate poate slabi mai repede in etapele initiale ale calatoriei de slabire, in timp ce o persoana cu o greutate sanatoasa ar putea avea nevoie sa adopte o abordare mai graduala.
Ce se intampla daca slabesti prea rapid 5 kg?
Slabirea prea rapida poate avea consecinte negative pentru sanatate, atat pe termen lung cat si pe termen scurt. Iata cateva riscuri potentiale.
Pierderea de masa musculara. Pierderea rapida in greutate poate provoca si pierderea de masa musculara, ceea ce poate reduce metabolismul si face dificila mentinerea slabirii. Unele studii arata chiar ca pierderea prea rapida in greutate poate duce la atat la eliminarea grasimii cat si la pierderea de masa musculara, in timp ce o rata mai lenta de slabire are mai multe sanse de a pastra masa musculara.
Carentele de nutrienti. Limitarea severa a aportului caloric pentru a pierde rapid in greutate poate duce la carente nutritive. De exemplu, daca nu consumi suficiente calorii sau daca nu ai o dieta echilibrata, e posibil sa nu obtii din dieta suficiente vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali, ceea ce poate duce la o serie de probleme de sanatate, inclusiv oboseala, slabiciune si un risc crescut de infectii.
Litiaza biliara (pietre la colecist). Pierderea rapida in greutate poate creste, de asemenea, riscul de a dezvolta litiaza biliara. Potrivit unui raport, persoanele care au slabit rapid (mai mult de 1,5 kg pe saptamana) au avut un risc mai mare de a dezvolta calculi biliari decat cei care au slabit mai lent.
Alte riscuri de sanatate. Pierderea rapida in greutate poate creste si riscul altor probleme de sanatate, cum ar fi deshidratarea, dezechilibrele electrolitice si ritmul cardiac neregulat. In plus, pierderea prea rapida in greutate poate duce la un efect yo-yo, ceea ce inseamna recapatarea kilogramelor pierdute si ingrasarea mai accentuata ca inainte.
9 secrete pentru a slabi sanatos si sustenabil
Daca vrei sa slabesti intr-un mod sanatos, urmeaza aceste sfaturi simple si vei avea rezultate rapide si mai bune.
Deficit caloric
Pentru a slabi, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Scopul este sa creezi un deficit caloric de 500-1000 de calorii pe zi printr-o combinatie de dieta si exercitii fizice.
O dieta echilibrata
Concentreaza-te pe consumul unei varietati de alimente bogate in nutrienti, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase. Evita alimentele procesate si bogate in calorii.
Concentreaza-te pe alimente bogate in fibre, pentru ca acestea includ mai multe fibre solubile care ajuta corpul uman sa isi mentina starea de satietate si satisfactie pentru o perioada mai lunga de timp. Deci, consumul de fructe si legume bogate in fibre si continut de antioxidanti va ajuta la accelerarea pierderii in greutate prin reducerea poftelor frecvente.
Controlul portiilor si al gustarilor
Acorda atentie dimensiunilor portiilor si evita sa mananci in exces. Foloseste farfurii si boluri mai mici pentru a te ajuta sa iti controlezi portiile. Mananca mai putin la masa si bea putina apa chiar inainte de masa, pentru ca aceasta te va ajuta sa limitezi aportul caloric in exces.
Incearca, de asemenea, sa eviti sa te rasfeti cu gustari nesanatoase, ambalate si procesate, care contin calorii suplimentare. Incearca, in schimb, gustari sanatoase, de exemplu, salata de naut prajit, chipsuri de kale sau varza, pline de fibre si proteine sanatoase.
Hidratarea
Bea multa apa pe parcursul zilei. Apa te ajuta sa elimini toxinele si sa promovezi o digestie sanatoasa. Deshidratarea iti poate incetini metabolismul si ingreuneaza pierderea in greutate.
Asigura-te ca bei pana la 10 pahare de apa, sau incearca sa infuzezi apa cu fructe sau sa storci o lamaie in apa pentru a-i da un gust mai placut.
Activitate fizica mai intensa
Activitatea fizica regulata te poate ajuta sa arzi mai multe calorii si sa iti stimulezi metabolismul. Incearca sa faci cel putin 150 de minute de exercitii de intensitate moderata sau 75 de minute de exercitii de intensitate mare pe saptamana.
Uneori ai nevoie de putina motivatie pentru a incepe calatoria de slabire. Inscrie-te, asadar, la o sala de sport si apuca-te de cardio. Acesta este modul corect de a incepe calatoria de slabire, iar la sala te poti bucura si de ajutorul unui antrenor pentru a-ti atinge scopul.
Yoga este si ea utila pentru pierderea in greutate, fiind un mod foarte eficient de a pierde rapid grasimea. In plus, yoga te ajuta si in ceea ce priveste calmarea mintii.
Antrenament de forta
Antrenamentul cardio este un mod foarte bun de a incepe calatoria catre eliminarea kilogramelor in plus, insa nu te va ajuta sa slabesti prea mult. Daca vrei sa slabesti rapid – ca de exemplu 5 kg intr-o luna, nu intr-o saptamana – trebuie sa incluzi in programul tau antrenamentul de forta.
Antrenamentul de forta nu te va ajuta doar sa arzi calorii, ci te va ajuta sa-ti tonifiezi muschii si sa construiesti noi celule musculare.
Biologia ne invata ca celulele noastre musculare contin mitocondrii, mici cuptoare care ard combustibil, iar pe masura ce muschii cresc, ei produc noi mitocondrii. Deci, cu cat ai mai multe mitocondrii, cu atat muschii ard mai mult combustibil. Ceea ce inseamna ca vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar si in repaus. Asadar, urmareste intotdeauna sa te antrenezi cu greutati de 2-3 ori pe saptamana.
Mers pe jos
Daca vrei sa slabesti, fa toate eforturile sa eviti transportul in comun sau sa te deplasezi cu masina pe distante scurte si treci la deplasari pe jos. O plimbare de o ora sau mersul in ritm rapid timp de o ora poate arde peste 400 de calorii si, de asemenea, poate intari oasele si muschii. De asemenea, aceste plimbari lungi sau scurte iti pot imbunatati starea de spirit.
Somn suficient
Propune-ti sa dormi 7-8 ore pe noapte pentru a sustine metabolismul sanatos si pentru a promova pierderea in greutate. Lipsa somnului poate creste nivelul de stres si duce la supraalimentare.
Gestionarea stresului
Stresul poate duce la supra-alimentare si poate impiedica eforturile de slabire. Practica tehnici de management al stresului, precum meditatie, yoga sau exercitii de respiratie profunda.
Nu uita ca slabirea sigura si eficienta este un proces treptat, ce necesita un angajament pe termen lung fata de obiceiuri sanatoase. Nu te lasa atras de dietele la moda, de solutii rapide si de metode de slabire extrema care promit rezultate rapide. Facand schimbari sustenabile in materie de schimbari de lifestyle si punand accent pe sanatate si pe starea de bine iti poti atinge obiectivele de slabit intr-un mod sigur si sanatos.
Intrebari frecvente
Chiar e imposibil sa slabesti 5 kg intr-o saptamana?
Desi tehnic este posibil sa slabesti 5 kg intr-o saptamana, nu este deloc o abordare sanatoasa sau sustenabila a slabirii. Slabirea prea rapida poate duce la o serie de consecinte negative pentru sanatate.
Cate calorii trebuie sa reduc pentru a arde 5 kg intr-o saptamana?
Pentru a slabi 5 kg intr-o saptamana, va trebui sa creezi un deficit caloric de aproximativ 35000 de calorii. Ceea ce ar insemna sa arzi 5000 de calorii pe zi sau sa reduci 5000 de calorii zilnic din dieta.
Cat ma pot astepta sa slabesc intr-o saptamana, la modul realist?
Un ritm sanatos si sustenabil de slabire este in general de 0.5-1 kg pe saptamana, dar variaza in functie de varsta, gen, nivel de activitate si greutatea actuala.
Exista ponturi unice pentru a slabi 5 kg pe saptamana?
Da, iar unele dintre ele pot implica concentrarea pe alimente bogate in fibre, post intermitent si practicarea tehnicilor de gestionare a stresului.
Cat timp ar dura sa slabesti 5 kg?
Specialistii spun ca un deficit caloric sustenabil este de aproximativ 1200 de calorii pe zi, ceea ce echivaleaza cu aproximativ 0,5–1 kg pe saptamana. Incearca sa ramai la capatul superior al intervalului si vei pierde 1 kg pe saptamana.
Cum imi pot mentine motivatia pentru a continua calatoria de slabire?
Este important sa iti stabilesti obiective realiste si sa iti urmaresti progresul. De asemenea, poate fi util sa cauti sprijinul prietenilor, membrilor familiei sau al unui profesionist in domeniul sanatatii. Nu uita ca slabitul este o calatorie, nu o destinatie, asa ca ai rabdare cu tine si continua sa mergi inainte.
Sursa foto: Freepik.com
