Efortul pe care il depunem atunci cand practicam un sport sau altul, antreneaza pierderi semnificative de energie. Tocmai de aceea, bauturile nutritive si alimentatia trebuie sa fie adaptate fiecarei activitati in parte. Cei care practica atletismul, nu vor avea acelasi regim alimentar cu cei care practica sporturi de forta, de exemplu. In acest articol, mai intai, vom vorbi pe larg despre alimentatia recomandata fiecarui tip de activitati (punctul I), iar apoi vom ilustra cele mai cunoscute mituri legate de sport si nutritie (punctul II).
Sumar:
I. Tipuri de activitati sportive si sfaturi despre nutritie
Activitatile sportive pot fi clasificate in mai multe feluri. In general, insa, acestea sunt de 4 tipuri: activitati sportive atletice (alergari de viteza, gimnastica, natatie – pana in 400 de m), activitati sportive colective (fotbal, baschet, handbal etc.), activitati sportive de rezistenta (ciclism, schi, mers pe jos, natatie – peste 400 de m) si activitati sportive de forta (sporturi de lupta). Sa le luam pe fiecare in parte:
1. Daca practici sporturi atletice
Este vorba despre sporturi de intensitate mare, care se desfasoara pe o durata de timp relativ scurta. In acest caz, alimentatia trebuie sa permita cresterea fortei musculare, dar, si mai important este sa „faca plinul cu glucide”. Ca urmare a efortului intens, glucidele vor fi cele transformate in energie.
Sfaturi despre nutritie
- Pentru a creste forta musculara, este indicat sa combini antrenamentul cu un consum de proteina suficient, in general fiind recomandata o cantitate de 1,75 g per kilocorp/zi. Sursele de proteina cele mai cunoscute sunt: carnea fara grasimi, produsele lactate, ouale, legumele si cerealele integrale. Suplimentele nutritive pot fi utile, atata timp cat se respecta doza prescrisa.
- In ceea ce priveste aportul de glucide, acesta trebuie sa creasca cu 4-5 ore inainte de competitie, prin marirea cantitatii de carbohidrati consumate. Este important sa alegi carbohidrati cu indice glicemic scazut, cum sunt cerealele integrale si legumele. De asemenea, nivelul de glucide din organism este necesar sa se mentina la un nivel stabil, in timpul asteptarii, inainte de competitie.
- Nu trebuie sa uiti de faza de recuperare, cand este indicat sa consumi o cantitate suficienta de apa si un aliment bogat in carbohidrati si proteine, precum o prajitura din cereale integrale si o bautura speciala care sa sprijine recuperarea sau apa.
Sfat: combina 3 parti suc de fructe cu o parte apa, iar din amestecul rezultat bea cate 3 inghitituri la fiecare 30 de minute, intre sfarsitul ultimei mese si inceputul antrenamentului.
2. Daca practici sporturi colective
In general, sporturile colective corespund eforturilor de durata medie si de intensitate mare. Si in acest caz, tot glucidele sunt cele care trebuie „mobilizate”.
Sfaturi despre nutritie
- Ultima masa trebuie luata cu 3 ore inainte de inceputul meciului. Aceasta trebuie sa fie bogata, atat in carbohidrati simpli, cat si complecsi, si relativ saraca in lipide, proteine si fibre, pentru a nu supraincarca sistemul digestiv, deoarece pot aparea tulburari intestinale. Daca a trecut mult timp de la ultima masa sau aceasta nu a fost suficient de bogata, poti sa alegi o bautura bogata in carbohidrati sau un baton de cereale si un pahar cu apa, cu 30 de minute inainte de joc.
- Este foarte important sa-ti recapeti rapid fortele, hidratandu-te in timpul meciului sau in pauze, cu bauturi indulcite. De asemenea, consuma fructe uscate, batoane din cereale sau geluri energizante.
- Nu in ultimul rand, recuperarea de dupa meci este etapa care nu trebuie ignorata, mai ales pentru ca efortul este intens. Este vorba, bineinteles, despre: hidratare, consumarea unor alimente bogate in carbohidrati si proteine si multa odihna.
Plan alimentar pentru practicantii sporturilor colective
Exemplu: Fotbal
Mic dejun:
- Paine integrala
- Gem
- Cafea cu lapte
- ½ grapefruit
Pranz:
- Salata
- Muschi file la gratar
- Quinoa cu rosii
- Iaurt
- Placinta cu mere
Gustare:
- Biscuiti
- Unt
- Amestec de fructe proaspete si branza de vaci
Cina:
- Orez „pentru cantonament” (cu sunca, oua si mazare)
- Saratele
- Marmelada de fructe
Ziua meciului
Ultima masa (cu 3 ore inainte de meci):
- Morcov ras
- Pui cu ciuperci
- Gris cu lapte si fructe rosii
Cu 30 de minute inainte de meci: amestec de suc de fructe natural si apa (1/3)
In timpul jocului:
- Tarta/prajitura dulce + apa (in pauza)
- Fructe uscate + apa (in timpul pauzelor prelungite)
In prima ora de dupa meci: un pahar de iaurt + prajitura de fructe
3. Daca practici sporturi de rezistenta
Vorbim despre activitatile unde rezervele de energie sunt cele mai importante. Organismul va consuma, deopotriva, rezervele de glicogen, cat si pe cele de grasime. Spre exemplu, poti arde 750-1500 de calorii pe ora, in cadrul unui maraton de viteza.
Sfaturi despre nutritie
- Alimentatia trebuie sa fie completa, iar mesele copioase, in timpul perioadei de antrenamente. Toate grupele alimentare sunt importante, dar carbohidratii trebuie inclusi la fiecare masa.
- Creste consumul de carbohidrati cu 4-5 zile inainte de concurs, de preferat surse cu indice glicemic scazut.
- Cu o zi inainte de concurs trebuie sa pastrezi rezervele de glicogen, iar ultima masa trebuie sa fie formata, mai ales, din carbohidrati cu absobtie lenta, cum sunt cerelale si unele legume, pentru ca energia sa se mentina de-a lungul intregului traseu.
Plan alimentar pentru practicantii sporturilor de rezistenta
Exemplu: Maraton
Mic dejun:
- Musli
- Branza alba si miere
- Compot de prune
Pranz:
- Salata
- Muschi file
- Piure de morcovi
- Branza
- 2 kiwi
Gustare:
- Lapte cald
- Paine integrala
- Patratele de ciocolata neagra
Cina:
- Salata de paste cu ton
- Budinca de orez
- Salata de fructe
Ultima masa inainte de competitie (mic dejun):
- Paine cu cereale
- Miere
- Iaurt si fructe
- Suc de portocale
Faza de asteptare (3 ore inainte de maraton):
- Batoane de cereale
- Apa (bea apa din 30 in 30 de minute, acumuland 500 ml cu 2 ore inainte de antrenament)
In timpul maratonului:
Prepara propria bautura din 100 ml suc de fructe si 400 ml apa, asigurand 500 ml lichid la fiecare ora parcursa sau poti alege si o bautura speciala. La 20 km parcursi, consuma un baton de cereale, iar la 35 cateva fructe uscate.
Dupa o ora de la sfarsitul maratonului: bautura de recuperare, sandvis cu sunca/branza.
4. Daca practici sporturi de forta
Obiectivul principal in cazul acestor sporturi este sa creasca forta musculara, iar aici este nevoie de o cantitate de pana la 2 g de proteina per kilocorp/zi. Proteinele reprezinta factorul decisiv, dar in timpul competitiei, carbohidratii sunt necesari pentru a mobiliza toate grupele musculare necesare.
Sfaturi despre nutritie
- Variaza sursele proteice si hidrateaza-te la maximum! De fapt, apa este cea care sprijina toate reactiile chimice din organism, inclusiv constructia musculara. Ideal ar fi sa consumi o portie de 150 g carne, peste sau oua de cel putin 2 ori pe zi, sa incluzi un produs din lapte la fiecare masa, pe care sa-l schimbi de fiecare data: lapte simplu, iaurt, branza alba, smantana etc. In anumite cazuri, este indicat sa folosesti suplimente proteice, dar avand grija sa respecti doza recomandata.
- In timpul competitiei sau al antrenamentelor, trebuie sa consumi carbohidrati pentru mentinerea vigilentei.
- Nu trebuie sa neglijezi faza de recuperare, pentru a evita rupturile musculare care duc la accidentari. Bea multa apa si consuma carbohidrati si proteine dupa antrenament.
Plan alimentar pentru practicantii sporturilor de forta
Exemplu: Judo
Mic dejun:
- Musli
- Lapte cu cacao
- Iaurt si amestec de fructe
Pranz:
- Tartine cu macrou
- Frigarui din carne de vita
- Orez cu sos de rosii
- Mar copt
- Branza
Gustare:
- Tarta cu fructe
- Suc din fructe proaspete
Cina
- Salata de mazare
- File mignon
- Macaroane cu branza
- Budinca de vanilie
- Pere in sirop
Ziua competitiei
Ultima masa (3 ore inainte)
- Cartofi copti cu sunca cubulete si sos de iaurt
- Branza de vaci
- Compot de fructe
Faza de dinainte de meci (de asteptare): apa + baton de cereale
Dupa meci: apa + prajitura cu iaurt
Precautii pentru cei care practica activitati sportive intense si repetate
Ca regula generala, indiferent de tipul de sport ales, daca participi la competitii in mod regulat, este bine ca obiceiurile alimentare sa se schimbe pe parcurs. Adoptarea unui regim alimentar bogat in proteine, pe termen lung, poate duce la aparitia unor afectiuni la inima sau rinichi. Este bine sa consulti un specialist inainte de a face schimbari drastice in dieta.
II. Mituri despre nutritie si sport
Si pentru ca tot am vorbit despre corelatia dintre alimentatie si diferite tipuri de sport, este bine sa punctam si unele aspecte care au intrat in cultura de masa si care uneori sunt false, alteori adevarate.
In timpul efortului, este interzis sa bei apa
Fals. Din contra, deshidratarea face ca activitatea sa devina mai dificila, iar de multe ori sta la originea performantei precare. Efortul duce la pierderea unei cantitati sporite de apa, in special prin transpiratie. Este esential sa te hidratezi de-a lungul efortului, mai ales cand acesta dureaza mai mult de 60 de minute. In plus, apa duce la eliminarea substantelor nocive din organism, acumulate in timpul efortului fizic, reduce crampele, oboseala musculara si riscul accidentarilor.
Dimineata este cel mai bun moment al zilei pentru a face sport
Adevarat. Imediat dupa ce te trezesti, nivelul de cortizol si dopamina sunt la cote maxime. Cortizolul corespunde hormonului de stres si favorizeaza defalcarea zaharurilor si grasimilor pentru a furniza energie. Dopamina, la randul ei, este hormonul care sprijina vigilenta si concentrarea, crescand performanta.
O bere dupa antrenament ajuta la o mai buna recuperare
Fals. Datorita proprietatilor sale diuretice, berea deshidrateaza. Este adevarat ca aceasta aduce calorii care se transforma in caldura, ceea ce duce la reducerea temperaturii corpului dupa antrenament, dar nu este recomandata in faza de recuperare. Alege intotdeauna o bautura speciala sau apa plata.
Trebuie sa mananci paste fainoase inainte de competitie
Adevarat. Este recomandat sa ai o dieta bogata in carbohidrati cu 3 zile inainte de concurs si mai ales in ziua de dinainte, pentru a reincarca rezervele de glicogen din muschi. Pastele au un indice glicemic care permite absorbia de vitamine si minerale.
Carnea alba este mai buna decat cea rosie
Adevarat si fals. Ambele au acelasi continut de proteine. Carnea alba are avantajul de a contine mai putine grasimi, fata de cea rosie, dar acest lucru depinde de la caz la caz. Pe de alta parte, carnea rosie prezinta fasii de grasime care pot fi usor indepartate, spre deosebire de cea alba, unde grasimea se afla intre fibre.
Energizantele pot imbunatati performantele atletice
Fals. Cofeina si taurina care se gasesc in bauturile energizante nu au nicio valoare nutritiva si nu imbunatatesc performanta. Aceste bauturi sunt bogate in zaharuri simple care pot provoca hiperglicemie inainte de antrenament, iar daca sunt consumate in exces, au efecte negative asupra ritmului cardiac. A nu se confunda insa aceste bauturi cu cele special create pentru sportivi, care sunt recomandate inainte, in timpul si dupa antrenament.
In concluzie, este bine sa adaptezi alimentatia in functie de tipul de activitate sportiva efectuata, sa acorzi atentie deosebita perioadei de recuperare si sa te hidratezi corespunzator.
Tu ce fel de sport practici si care este programul alimentar pe care l-ai urmat pana acum? Scrie-ne in comentarii 😉
