Sportul in aer liber: Transforma orasul in sala ta de fitness

Curand vine primavara si putem muta complet antrenamentele in aer liber si sa renuntam astfel la orele plictisitoare pe eliptica. Dar daca nu e genul tau sa alergi pe distante mari, poti sa transpiri totusi sub razele soarelui incercand si cateva miscari DIY care te vor face sa arzi calorii, folosindu-te de elemente din natura si din parc.

Daca ti-am facut pofta si te-ai decis sa folosesti orasul ca sala de sport, vei gasi mai jos cele mai bune exercitii pe care le poti face in parc si pe care le poti folosi intr-un antrenament pentru intregul corp. Nu vei mai fi nevoit sa platesti abonament la sala sau sa investesti in echipament sofisticat.

20 de exercitii pe care le poti face in parc

1. Tractiuni explozive

Ai grija sa folosesti o ramura de copac suficient de groasa incat sa iti sustina greutatea. Aceasta miscare iti va lucra spatele, bicepsul, cvadricepsul si umerii.

2. Ramat invers la balustradele din parc

Acest tip de ramat invers este un alt exercitiu excelent pentru spate si pentru umeri. Daca balustrada este in panta, schimba partile pentru ca antrenarea muschilor sa fie egala.

3. Tractiuni la bara de catarat (monkey bar)

Exact asa cum arata si numele sau, aceasta miscare foloseste barele de catarat din parcuri ca inlocuitor pentru barele de tractiuni de la sala de fitness. Daca vrei sa iti lansezi o provocare, balanseaza in fata si in spate pe bare in loc sa te ridici pur si simplu pe una dintre ele.

4. Flotari pentru triceps si lovituri de picior

Gaseste o banca pe care sa faci aceasta miscare similara unei flotari pentru triceps. Spre deosebire de flotarile pentru triceps, insa, acest exercitiu implica si o lovitura care iti va antrena picioarele. Previne supraintinderea coatelor tinand bratele in unghi de 90 de grade cand cobori.

5. Flotari la balustrada inclinata

Gaseste doua bare suficient de apropiate incat sa le poti prinde cu ambele brate (de exemplu balustradele unei scari inguste). Daca nu ai balustrade, foloseste marginea unei banci. Executa 20 de repetari si mentine abdomenul incordat.

6. Genuflexiuni pe scari

Daca esti atlet sau ti-ai facut o adevarata pasiune din jogging, acest tip de genuflexiuni te va ajuta sa iti intaresti muschii esentiali care te ajuta sa previi accidentarile. Nu uita sa lasi o treapta intre picioare si sa mentii spatele drept cand cobori in genuflexine.

7. Saritura laterala karaoke

Aceasta urcare pe o panta ascendenta este un exercitiu eficient care te va ajuta sa iti construiesti musculatura si care iti va creste, de asemenea, si pulsul. Gaseste un deal si executa cu atentie aceasta miscare laterala. Atunci cand cobori de pe deal, mentine un ritm lent pentru un echilibru mai bun.

8. Step-up

Folosind marginea unui tobogan, o banca, o bordura, aceasta miscare targeteaza cvadricepsul, gambele si fesierii. Tine bratele incordate cand pasesti si apoi intinde-le in forma de T cand ridici piciorul.

9. Sarituri pe scari

Pentru a-ti intari cvadricepsul si muschii hamstring si pentru a-ti antrena stabilitatea, incearca aceste sarituri. Fii atent sa nu aterizezi cu prea multa forta si incearca sa absorbi impactul cu intregul corp, nu doar cu genunchii.

10. Saritura slalom

Aduna cateva pietre sau obiecte mici si aseaza-le pe sol in forma de zig zag. Sari inainte si inapoi pentru a ajunge la fiecare piatra timp de 1 minut sau chiar mai mult, pentru cardio si intarirea picioarelor.

11. Sarituri burpee pe cutie

Porneste din pozitie de flotare, sari in genuflexiune si apoi sari pe o masuta joasa de picnic, incercand sa executi 10 repetari. Daca masa de picnic este prea inalta, incearca sa gasesti o banca joasa si solida pe care sa o poti folosi pentru acest exercitiu.

12. Fandare split bulgareasca

Aseaza-te cu spatele la o banca sau o bordura inalta si aseaza un picior pe aceasta, punandu-l pe celalalt in fata ta, in unghi de 90 de grade, si coboara. Aceasta miscare este extrem de eficienta pentru intarirea fesierilor si cvadricepsului.

13. Podul pentru fesieri

Gaseste o banca si intinde-te pe iarba in fata acesteia, cu talpile sprijinite de banca si fundul la aproximativ 30 cm distanta. Ridica picioarele si fundul, apoi coboara-le. Nu uita sa incordezi picioarele, pentru a obtine cele mai eficiente rezultate.

14. Incrucisari de picioare in leagan

Aseaza-te pe un leagan, tine-te de lanturi, lasa-te pe spate in unghi de 45 de grade si incruciseaza picioarele intinse in fata, ducandu-l alternativ pe dreptul peste stangul si invers. Tine varfurile picioarelor intinse si retine: cu cat te concentrezi mai mult sa nu lasi leaganul sa se miste, cu atat abdomenul si muschii stabilizatori vor fi mai antrenati.

15. Plansa pe copac

Aseaza-te in pozitie de plansa, cu mainile pe sol si picioarele sprijinite pe un copac din spate. Urca usor cu picioarele pe copacul din spatele tau si mentine pozitia, apoi revino la sol. Modifica miscarea mutand picioarele mai sus pe copac.

16. Abdomene pe tobogan

Avand o forma similara unei banci inclinate de la sala pentru abdomene, toboganul este un mod perfect de a-ti imbunatati forta si aspectul trunchiului. Tine-ti picioarele in jurul manerelor de sus sau pe margini pentru a te tine.

17. Plieri de corp cu sprijin pe leagan

Leaganul actioneaza ca o minge de stabilitate, ajutandu-te sa-ti intaresti abdomenul inferior. Porneste din pozitie de plansa, cu palmele pe sol si varfurile picioarelor sprijinite pe sezutul unui leagan. Strange picioarele catre trunchi tragand si leaganul si revino apoi cu picioarele in pozitia intins, impingand in acelasi timp si leaganul. Concentreaza-te pe forma exercitiului si vei avea rezultate excelente.

18. Plansa laterala

Pentru a-ti antrena abdominalii laterali, gaseste o banca sau o bordura mai inalta si ia o pozitie de plansa laterala, tinand picioarele pe sol, o mana sprijinita pe banca si celalalt brat intins in aer, astfel incat corpul tau sa formeze o linie perfect diagonala din cap pana in picioare. Mentine pozitia 10 secunde si intoarce-te apoi cu fata in partea opusa, mutand greutatea pe cealalta mana.

19. Sarituri laterale alternante

Aceasta miscare nu este benefica doar trunchiului, ci si bratelor. Porneste din pozitie de plansa si apoi sari inainte catre stanga, inapoi la start si inainte catre dreapta. Mergi intr-un ritm constant si modifica miscarea aducand umarul catre genunchiul opus in loc sa sari.

20. Atingeri de stalp cu picioarele

Gaseste o bara, un stalp sau un trunchi de copac si intinde-pe pe sol in fata acestuia, astfel incat bara sa fie in spatele capului. Tine-te cu mainile de bara sau de copac pentru sprijin si ridica picioarele intinse catre cap, pana cand acestea ating punctul de sprijin. Ridica lent si nu uita sa respiri atunci cand simti ca exercitiile devin din ce in ce mai dificile.

Daca vrei sa arzi calorii, sa capeti cat mai multa definire pentru muschi si sa iti mentii metabolismul sus dupa antrenament, retine ca va trebui sa-ti folosesti intregul corp.

Program de antrenament in parc

Ai mai jos un antrenament dinamic in parc, ce imbina antrenamentul cardio si antrenamentul de forta pentru a construi muschi si a arde tesut gras.
Reia acest program de 2-3 ori pe saptamana pentru rezultate serioase.

Programul

Incalzeste-te alergand sau facand jogging in parcul tau preferat si gaseste un loc cu o banca pe care te poti antrena si cu cativa copaci care iti vor fi de ajutor.

Antrenament la banca: flotari si mountain climbers

•  10 flotari cu mainile pe banca. Tine umerii pe aceeasi linie cu palmele si trunchiul incordat.
•  30 mountain climbers. Tine umerii pe aceeasi linie cu palmele. Impinge alternativ genunchii catre coate, intr-o miscare de alergare.
•  10 flotari cu priza ingusta. Excelente pentru triceps si pentru partea superioara a spatelui.
•  30 mountain climbers
•  10 flotari cu mainile pe sol si picioarele pe banca.
•  30 de mountain climbers lente. Du genunchiul stang catre cotul drept si genunchiul drept catre cotul stang.
•  Alergare – 3 minute.

Antrenament la copac: Sezut la copac si sarituri pliometrice

•  Sezut la copac. Stai cu spatele lipit de un copac mare si cu picioarele indoite in unghi de 90 de grade, ca si cum ai sta pe un scaun. Mentine pozitia timp de 1 minut, incordand fesierii si coapsele.
•  20 de sarituri cu genuflexiune. Coboara in genuflexiune si sari de acolo cat de sus poti, aterizand tot in genuflexiune, cu picioarele impingand in sol. Foloseste bratele pentru forta.
•  Sezut la copac – 45 de secunde.
•  20 de squat thrust. Efectueaza o genuflexiune, apoi sari in pozitie de plansa si revino in genuflexiune tot prin saritura, tinand tot timpul picioarele lipite si trunchiul incordat.
•  Sezut la copac – 30 de secunde
•  20 de sarituri in stea. Sari cu mainile intinse si picioarele deschise, ca o stea cu 5 colturi. Aterizeaza in genuflexiune si repeta.
• Alergare – 3 minute pana la urmatoarea banca din parc.

Antrenament la banca: step-up si tap-up

•  20 de step-up cu piciorul drept. Paseste pe banca cu piciorul drept si revino pe sol.
•  30 de tap-up. Paseste pe banca cu piciorul drept si mentine-l acolo mult indoit, pana cand atingi banca si cu piciorul stang si revino apoi pe sol. Iti vei obosi astfel foarte rapid coapsa piciorului drept. Tine-te de spatarul bancii.
•  20 step-up cu piciorul drept.
•  Treci apoi la piciorul stang si efectueaza toate cele trei exercitii din nou.
•  Alergare – 3 minute, pana la un copac mare.

Antrenament la copac: imbratisari si planse

•  Imbratisarea copacului. Porneste din sezand in fata unui copac, cu trunchiul acestuia intre picioare. Ridica ambele picioare aproximativ 20 de centimetri de pe sol si strange trunchiul copacului cat poti de tare cu ambele picioare, timp de 20 de secunde. Acesta este unul dintre cele mai bune moduri in care iti poti intari interiorul coapselor, iar abdomenul inferior va lucra si el la fel de mult.
•  Plansa. Tinand ambele maini drepte, mentine pozitia timp de 1 minut.
•  Imbratisarea copacului – 30 de secunde.
•  Plansa – 1 minut.
•  Imbratisarea copacului – 30 de secunde
•  Plansa – 1 minut

Sprint de final

Incheie antrenamentul cu o secventa de sprinturi: Alearga 30 de secunde cu tot efortul de care esti capabil si recupereaza-te cu 30 de secunde de jogging usor. Repeta de 5 ori in total.

Racire

Incheie cu un jogging in ritm lent pe drum catre casa, pentru a te racori.