Depresia te poate face sa te simti gol, trist, anxios, nesigur, lipsit de speranta si de valoare si de cele mai multe ori coplesit de tot ce se intampla in jurul tau. Iti doresti ca sentimentele tulburatoare sa dispara, dar simti ca nu este posibil sa mai scapi de ele, chiar daca cel mai probabil iei deja si un tratament pentru a reusi sa ameliorezi simptomele de depresie.
Ce-ai zice, insa, daca ar exista un mod complet natural de a contribui la atenuarea anumitor simptome de depresie? Ei bine, cercetarile arata ca activitatea fizica regulata stimuleaza sanatatea mentala si este benefica atat persoanelor care resimt stari bruste de tristete cat si celor care sunt diagnosticate cu depresie.
Depresia poate fi extenuanta si frustranta, dar sportul te poate ajuta sa iti schimbi starea. Activitatea fizica iti stimuleaza sanatatea mentala si te ajuta nu doar cand ai stari bruste de depresie, ci si atunci cand esti diagnosticat cu depresie clinica.
Sportul poate declansa secretia substantelor chimice din creier responsabile pentru starea de bine ce contribuie la atenuarea simptomelor depresiei.
Nu, sportul nu este un tratament universal pentru depresie, si nici macar nu exista un astfel de tratament, insa au existat destule cercetari care au aratat ca sportul poate reduce si chiar preveni simptomele depresiei.
Cand traiesti cu o tulburare de dispozitie, probabil ca ultimul lucru pe care vrei sa il faci este sportul. Si cu toate acestea studiile au aratat ca sportul te ajuta sa deblochezi chimia creierului, iti elibereaza mintea de stres, stimuleaza increderea in sine si auto-valorificarea si construieste un pattern de rezilienta care te ajuta sa faci fata situatiilor dificile.
Sumar:
Ce spun studiile?
In randul persoanelor care sufera de depresie si de afectiuni similare de sanatate, sportul pare sa aiba beneficii substantiale pentru sanatatea mentala. De pilda, un review publicat online in august 2019 in Journal of Neurology a descoperit ca miscarea poate imbunatati substantial simptomele de depresie si calitatea vietii atunci cand este folosita ca tratament adjuvant pe langa tratamentul obisnuit – iar cercetatorii au observat ca mai mult sport inseamna rezultate mai bune.
Anterior, un studiu de dimensiuni mari, publicat in ianuarie 2018 in The American Journal of Psychiatry concluzionase ca implicarea in activitati fizice de orice intensitate timp de cel putin o ora in fiecare saptamana ar putea preveni 12% din cazurile viitoare de depresie.
Creierul deprimat
Depresia se manifesta adesea fizic, dar tulburarile de dispozitie incep cu mintea. Tulburarea depresiva majora si alte forme de depresie pot avea efecte precum:
- Contracta anumite regiuni ale creierului precum hipocampusul, talamusul, amigdala, cortexurile frontal si prefrontal. Cand aceste parti ale creierului nu functioneaza asa cum ar trebui, ai putea avea probleme in a face anumite lucruri, precum si dificultati in a controla starea de spirit si emotiile.
- Inflameaza creierul, ducand la functionarea redusa in randul neurotransmitatorilor. Nivelurile reduse ale serotoninei te pot face sa te simti obosit, trist si anxios. Un deficit de mesageri chimici precum dopamina si norepinefrina iti poate afecta motivatia si energia, si te pot face sa fii dezinteresat de a face activitati care alta data iti placeau.
- Obstructioneaza cantitatea de oxigen pe care creierul o primeste, ceea ce poate duce la moartea celulelor cerebrale. Cand creierul nu primeste suficient oxigen, te poti simti confuz si nelinistit.
Efortul fizic te poate ajuta sa refaci dezechilibrele si schimbarile structurale cauzate de depresie.
Sportul si creierul
Sportul incurajeaza cresterea celulelor nervoase din hipocampus, reduce inflamatia la nivelul creierului si creste cantitatea de oxigen din corp. Creierul are o doza incredibila de neuroplasticitate, ceea ce inseamna ca poate schimba felul in care este conectat, modul in care functioneaza si pattern-urile pe care le creaza. Atunci cand faci sport, creierul tau se reconecteaza si schimba modul in care functioneaza. Sportul te poate ajuta sa atenuezi o parte din starile cauzate de depresie:
- Creste pulsul, ceea ce pompeaza mai mult oxigen in creier, marind nivelurile de energie.
- Creaza noi conexiuni in zonele corticale ale creierului, regland emotiile, personalitatea si modul in care gandesti si percepi lumea din exterior.
- Reduce numarul de hormoni de stres din corp care alimenteaza anxietatea si depresia.
- Creste numarul de neurotransmitatori precum serotonina si norepinefrina, dopamina si endorfinele care te fac sa te simti energizat, fericit si motivat.
Rutina sportiva si depresia
Ce anume face ca o rutina de fitness sa fie un plus excelent pentru planul tau de tratament pentru depresie? Exista probabil mai multi factori.
Din punct de vedere biologic, sportul poate stimula anumite substante chimice din creier, care pot contribui la formarea unor noi celule cerebrale si a unor noi conexiuni intre celulele din creier.
Pe langa efectele directe pe care sportul le are asupra creierului, alte schimbari fizice care apar odata cu sportul – de pilda o mai buna sanatate cardiovasculara si o sanatate metabolica imbunatatita, sportul promoveaza indirect sanatatea cerebrala.
Psihologic vorbind, sportul este un mod excelent de a imbunatati stima de sine si auto-eficienta, pentru ca exista obiective mici – de pilda mersul pe jos sau alergarea pe o anumita distanta sau o anumita durata de timp – spre care poti face pasi importanti.
La nivel social, sportul – mai ales cand este facut intr-o clasa organizata sau alaturi de un prieten sau de un partener – poate consolida relatiile cu ceilalti.
Beneficiile sportului pentru sanatatea mentala
Sportul te ajuta sa reduci stresul si anxietatea
Viata poate fi stresanta. Stresul, mai ales in doze mari, poate duce la depresie, cu atat mai mult daca este gestionat in moduri nesanatoase. Fitnessul este un mod sanatos prin care poti distrage creierul de la stresul zilnic. E adevarat ca sportul nu poate face stresul sa dispara, si nici nu va face asta, insa iti poate oferi timp pentru a iesi din ciclul de ganduri negative care alimenteaza depresia.
Pe masura ce iti distragi mintea si te rupi de obsesia mentala a gandurilor negative, nivelul crescut de activitate reduce cantitatea de hormoni de stres din organism si elibereaza endorfinele, ceea ce iti poate stimula starea de spirit si iti poate reda energia. La final de antrenament vei avea mai putini hormoni de stres cu care sa te lupti si poti avea si o perspectiva mai buna asupra situatiei in care te afli.
Sportul iti stimuleaza increderea in tine si autoaprecierea
Sportul te poate face sa te simti bine cu privire la tine si la corpul tau. Cand esti deprimat, te poti simti lipsit de valoare si nesigur. Poti simti chiar ca nimanui nu ii pasa de tine.
Activitatea fizica iti poate imbunatati increderea in propria persoana. Cand te simti sigur pe tine e mai putin probabil sa cazi prada gandurilor negative.
In plus, sportul incurajeaza imbunatatirea conexiunilor neuronale din hipocampus. Hipocampusul este responsabil pentru memoria pe termen lung si pentru raspunsurile emotionale. Cand creierul retine reactiile emotionale, el incepe sa asocieze diferite emotii cu corpul aflat in miscare, ceea ce te poate ajuta sa iti stimulezi increderea si sentimentul propriei valori.
Sportul te poate ajuta sa faci fata emotiilor dificile
Activitatea fizica regulata construieste rezilienta si flexibilitatea. Cand ai un regim sportiv, te obisnuiesti sa iti misti corpul chiar si daca nu vrei. De asemenea, inveti sa iti intinzi corpul pana dincolo de limita pe care o percepe ca fiind confortabila in momentul actual.
Acest gen de rezilienta si flexibilitate este extrem de benefica daca ai o tulburare de dispozitie, asa cum este depresia.
Nu uita, creierul isi poate schimba modul in care functioneaza, in functie de noile pattern-uri pe care le creezi.
Antrenamentul sustinut invata creierul sa continue sa mearga mai departe chiar si atunci cand corpul se simte lipsit de confort. Hipocampusul invata acest pattern si il memoreaza, iar creierul invata si ca acest gen de rezilienta are recompense pozitive, inclusiv endorfinele. Astfel, cand te vei confrunta cu situatii dificile, mintea ta isi va aminti acest model si va elibera neurotransmitatori precum dopamina, crescand determinarea si motivatia.
Cele mai bune forme de activitate fizica ce te ajuta sa atenuezi depresia
Unele dintre cele mai frecvente forme de miscare folosite pentru a ameliora depresia sunt:
- Mersul pe jos
- Alergarea
- Yoga
- Tai Chi
- Inotul
- Antrenamentul de forta
- Alte tipuri de efort fizic aerob precum mersul pe bicicleta, vaslitul, spinningul, joggingul si eliptica.
Daca ai nevoie de ajutor pentru a deveni mai activ sau daca iti doresti pur si simplu sa incerci unele activitati noi, ai mai jos 7 exercitii excelente care te pot ajuta sa atenuezi simptomele depresiei.
1. Alearga pentru stimularea naturala a dispozitiei
Cel mai tangibil exemplu ca sportul poate stimula anumite substante chimice produse de sistemul nervos este euforia alergatorului, pe care multi atleti spun ca au simtit-o dupa ce au trecut de un anumit prag al efortului. Acest sentiment de euforie pare a fi determinat de secretia de endorfine in creier, ca raspuns la activitatea fizica sustinuta.
Endorfinele reduc perceptia durerii si declanseaza o stare de bine in organism. Sportul are, de asemenea, o multime de beneficii fizice care te pot face sa te simti mai bine per ansamblu, reducand tensiunea musculara, imbunatatind calitatea somnului si reducand anxietatea.
Asadar, care sunt antrenamentele care pot lupta cel mai mult cu depresia? Dovezile existente pana la acest moment par sa indice catre efortul aerob – incluzand aici alergarea, inotul, mersul pe jos, drumetiile, dansul, ski-ul cross-country si kickboxingul.
Potrivit Mayo Clinic, 30 de minute de sport in 3-5 zile pe saptamana pot atenua semnificativ simptomele de depresie. Iar daca nu prea ai timp, chiar si o repriza scurta de 10-15 minute de sport poate conta.
2. Ridica-ti moralul ridicand greutati
Exercitiile de forta contribuie si ele la reducerea simptomelor de depresie, potrivit unei analize a 21 de studii, publicata in august 2020 in Jurnalul International pentru Cercetare de Mediu si Sanatate Publica. De asemenea, un review al catorva studii, publicat in 2018 in JAMA Psychiatry, a aratat ca persoanele care se antreneaza cu greutati au mai putine sanse sa dezvolte simptome de depresie decat cei care nu fac niciodata sport cu greutati.
Cum pot halterele si alte echipamente de la sala sa iti imbunatateasca starea de spirit? Pentru persoanele cu depresie usoara pana la moderata, antrenamentul cu greutati poate fi considerat chiar o practica meditativa. Cand te antrenezi cu greutati, mintea se concentreaza pe task-ul pe care il are de dus la indeplinire si nu se gandeste la nimic altceva.
Ca sa nu mai vorbim despre celelalte beneficii, precum definirea musculara mai accentuata, un flux sanguin crescut si munca intensa – toate putand imbunatati atitudinea si dand un sentiment de satisfactie cand iti atingi obiectivele.
Incepi pas cu pas si apeleaza la un antrenor personal daca ai nevoie.
3. Imbina yoga cu alte tratamente pentru a te simti si mai bine
Yoga este o alta activitate ce poate ameliora simptomele de depresie, mai ales cand este imbinata cu tratamentul obisnuit, precum terapia comportamentala cognitiva, potrivit unui studiu publicat in mai 2019 in American Family Physician.
Traditiile orientale, asa cum este yoga, au un efect antidepresiv minunat, imbunatatind flexibilitatea, implica in plus si constientizarea ce distruge gandurile negative repetitive, imbunatatesc forta, te fac sa fii constient de respiratie, imbunatatesc echilibrul si contin o componenta meditativa.
Poti incepe cu un curs de yoga pentru incepatori, pentru a te asigura ca executi miscarile si posturile cat mai corect. In plus, cursurile de yoga in gruup ofera si beneficii sociale.
Nu exista destule dovezi care sa arate ca yoga este cea mai buna forma de miscare pentru tratarea depresiei, sau care sa indice de cat timp este nevoie pentru a vedea beneficiile pe care le ofera yoga, insa un studiu publicat in 2018 in International Journal of Preventive Medicine a descoperit ca femeile care au facut de 3 ori pe saptamana timp de 4 saptamani hatha yoga – ce combina posturile de yoga cu tehnicile de respiratie – au raportat niveluri mai scazute de depresie, anxietate si stres, in comparatie cu nivelurile de la inceputul studiului.
Un alt studiu de dimensiuni mici, publicat in 2017 in International Journal of Yoga a descoperit ca 60 de minute de antrenament yoga similar, de doua ori pe saptamana timp de 12 saptamani a redus nivelul de depresie si anxietate si a crescut nivelul stimei de sine in randul femeilor cu varste mai inaintate.
4. Atenueaza stresul cu miscari gratioase de Tai Chi
La fel ca si yoga, Tai Chi este o alta traditie orientala ce poate contribui la imbunatatirea calitatii vietii atunci cand suferi de depresie. Beneficiile excelente ale acestei practici lente si usoare in ceea ce priveste reducerea stresului si atenuarea simptomelor de depresie sunt dovedite si de un articol recent publicat in aprilie 2019 in Frontiers in Psychiatry.
Tai Chi practicat in grup poate juca si el un rol in atenuarea simptomelor depresiei, dat fiind ca o clasa de grup poate imbunatati sentimentul de autonomie si conexiunea cu cei din jur. De asemenea, intr-o astfel de clasa poti dezvolta o retea de sprijin social, pe care nu o poti forma cand te antrenezi singur.
5. Mergi pe jos regulat pentru a combate starile proaste
Simplul fapt ca pui un picior in fata celuilalt poate fi un adevarat secret pentru a te simti mai bine, pentru ca mersul pe jos este o forma de efort aerob potrivit pentru aproape oricine. Tot ce ai de facut este sa iti iei o pereche de incaltaminte confortabila si care sustine piciorul si esti gata sa pornesti!
Intelepciunea populara sugereaza ca daca ne referim la activitatea fizica, e mai bine sa faci ceva, decat sa nu faci nimic. Daca depresia te-a facut sa fii sedentar, porneste treptat si mareste timpul si distanta lent.
Daca iti stabilesti asteptari prea mari, probabil ca te vei auto-invinovati daca nu atingi aceste asteptari. Stabileste-ti asteptari realiste, precum cinci minute de mers pe jos.
6. Ia-ti doza sanatoasa de soare din natura
Daca iti place sa te afli in natura, chiar si activitati simple precum gradinaritul, joaca alaturi de copii cu mingea, sau spalatul masinii iti pot schimba in bine starea de spirit. Un motiv poate fi acela ca lumina soarelui faciliteaza cresterea serotoninei, o substanta chimica produsa de sistemul nervos, care sustine buna dispozitie. Reducerea nivelului de serotonina in lunile reci si intunecoase a fost asociata cu unele cazuri de tulburari afective sezoniere.
Alege activitatea care functioneaza cel mai bine in cazul tau, in functie de nivelul de pregatire, de energie si de preferinte.
7. Schimba-ti starea de spirit sarind pe trambulina
Nu reusesti sa gasesti o forma de miscare atragatoare? O strategie simpla este sa sari pe o mini-trambulina, un mod distractiv de a-ti stimula sistemul cardiovascular fara sa afectezi articulatiile. Vei reusi astfel sa iti oxigenezi creierul si sa pui endorfinele in functiune.
Cand sari pe trambulina, creierul tau secreta serotonina si oxitocina, un alt compus chimic din creier care stimuleaza dispozitia.
Cresterea brusca a substantelor neurochimice iti va da sentimentul ca esti fericit si te va ajuta in ceea ce priveste depresia, in timp ce exercitiile pe trambulina stimuleaza circulatia sanguina la nivelul muschilor, detensioneaza muschii suprasolicitati, te ajuta sa te relaxezi si promoveaza modele mai bune de somn.
Cum sa incepi sa faci sport
Cand te confrunti cu depresia, e posibil ca inceperea unei rutine de antrenament sa nu fie usoara, mai ales ca depresia poate reduce energia, poate cauza dureri de corp, poate creste perceptia durerii si poate tulbura somnul, ducand la o motivatie mai redusa de a face sport.
Astfel, pe cat de benefic este sportul, pe atat de complicat este sa incepi sa adaugi exercitii fizice in rutina ta saptamanala. Tocmai de aceea, ai mai jos cateva ponturi care te vor ajuta sa incepi.
Porneste cu pasi mici. Nu trebuie sa mergi la sala imediat. Incepi sa iesi cu animalul de companie la plimbare, sa urci pe scari in loc sa urci cu liftul, sau sa faci activitati usoare de gradinarit sau curatenie. Acestea sunt moduri simple prin care poti incepe sa incluzi miscarea in rutina ta obisnuita.
Antreneaza-te cu un prieten. Te poti intalni cu un prieten si sa mergeti pe jos impreuna, sa mergeti impreuna la un curs de yoga, sau chiar sa luati parte la o competitie. Orice ai alege, faptul ca te antrenezi alaturi de un prieten te poate face sa fii mai responsabil si te va mentine motivat.
Ramai coerent. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana. Poti imparti aceasta perioada cum vrei, dar asigura-te ca mentii o coerenta. In majoritatea cazurilo, in sport coerenta este mai importanta decat intensitatea.
Specialistii recomanda, de asemenea, sa incepi cu 5 minute pe zi de mers sau orice forma de miscare precum yoga sau Tai Chi. Pe masura ce iti intri in forma, vei incepe sa astepti cu nerabdare aceste pauze de relaxare din zi si te vei bucura de ele din ce in ce mai mult. Cinci minute de activitate vor deveni 10, dupa care cele 10 vor deveni 15 si tot asa…
