Sa fie oare adevarat ca dieta streseaza intr-atat de mult organismul incat sa determine o crestere a nivelului de cortizol? Sau mai degraba vinovatul este dorinta de a obtine un procent mai scazut de grasime corporala? Citeste in cele ce urmeaza si vei intelege cum stau lucrurile de fapt!
Cortizolul, cunoscut si sub denumirea de “hormonul stresului”, contribuie la declansarea raspunsului “lupta sau dispari” in situatii stresante, asa cum sunt atacurile sau amenintarile la adresa supravietuirii.
Desi multi dintre noi nu ne confruntam foarte des cu situatii de viata si de moarte, experimentam totusi fluctuatii ale cortizolului, ca raspuns la factorii moderni de stres, asa cum sunt problemele si agitatia de la serviciu sau lipsa de somn.
Nivelul ridicat de cortizol poate duce la tensiune arteriala ridicata si la un nivel crescut al glicemiei, rezistenta la insulina, libido redus si chiar boli cronice precum sindromul metabolic si diabetul de tip 2.
Pe de alta parte, nu trebuie nici ca nivelul de cortizol sa fie unul prea mic. Nivelul scazut de cortizol poate duce la oboseala generala, la lipsa apetitului si la tensiune arteriala scazuta.
Sumar:
Cum mentii cortizolul sub control?
Pentru a mentine cortizolul sub control, trebuie in primul rand sa gestionam perfect stresul. Iar acest lucru poate fi dificil atunci cand esti la dieta, pentru ca dieta in sine este un factor de stres!
Un studiu desfasurat in anul 2010 intitulat “Dieta cu continut caloric redus mareste nivelul cortizolului” a generat un efect foarte amplu in media, care invinuia cortizolul pentru stagnari ale greutatii (faze de platou) si pentru reveniri la greutatea dinainte de dieta, ca si pentru lipsa succesului dietelor. Cu toate acestea, dieta este ceva complex si nu toate persoanele care tin dieta traiesc aceleasi experiente.
O dieta eficienta este orice dieta care iti creaza un deficit caloric, asa ca e logic sa luam in discutie impactul restrictiilor calorice asupra nivelului de cortizol, atunci cand ne gandim la efectele dietei asupra nivelului de cortizol.
Insa, este la fel de important sa luam in considerare greutatea curenta a unei persoane si nivelul sau de grasime corporala, ambele afectand nivelul de cortizol prin activarea raspunsului la stres al organismului. In final, trebuie sa luam in calcul impactul “mentalitatii de dieta” asupra nivelurilor de cortizol. Simpla decizie de a tine o dieta poate fi si ea un factor de stres.
Restrictiile calorice si cortizolul
Desi existau dovezi anterioare ca dietele cu continut caloric redus cresc nivelul de cortizol, un studiu sistematic din 2016 a relevat ca postul creste nivelul colesterolului seric, dar in acelasi timp a demonstrat si ca dietele sarace in calorii nu determina o crestere importanta a colesterolului seric.
Desi aceasta concluzie vine sa contrazica descoperirile anterioare, este important de remarcat ca acest studiu s-a concentrat pe un raspuns acut, nu pe un raspuns la cateva luni sau chiar ani de restrictie calorica. Un studiu a aratat ca o restrictie calorica de 2 ani nu a crescut nivelul de cortizol, insa este nevoie de mai multe cercetari cu privire la impactul restrictiilor calorice pe termen lung asupra nivelului cortizolului.
De pilda, reducerea caloriilor cu un procent mic pentru o perioada scurta de timp are un impact diferit asupra corpului, in comparatie cu restrictia calorica severa pe perioade de luni sau ani, un act care nu este deloc neobisnuit la multi sportivi, inclusiv culturisti.
In ciuda acestor limitari, exista o lipsa acuta de dovezi in sprijinul ideii ca restrictia calorica ar creste nivelul de cortizol, de fapt, restrictiile calorice usoare s-au dovedit a fi de ajutor in ceea ce priveste inflamatia si scaderea nivelurilor markerilor de inflamatie precum CRP si TNF-alpha.
Sunt necesare, insa, mai multe cercetari care sa arate exact ce anume inseamna restrictie calorica “usoara” si sa investigheze in ce mod durata restrictiei calorice influenteaza raspunsul inflamator.
In plus, restrictia calorica s-a dovedit a avea efecte pozitive asupra sanatatii, printre care markeri de longevitate imbunatatiti, si un control superior al calitatii muschilor scheletali. Daca analizam restrictia calorica in sine, pare ca dieta nu e, pana la urma, chiar asa de stresanta pentru organism.
Citeste si: 7 motive pentru care nu slabesti, desi faci exercitii si tii dieta
Greutate corporala, grasime corporala si cortizol
Desi cercetarile arata ca restrictiile calorice au beneficii pentru sanatate, masa corporala mica si grasimea corporala redusa – ambele fiind rezultate tipice ale dietei – sunt o alta poveste.
Exista dovezi care arata ca indivizii supraponderali au, practic, cele mai scazute niveluri de cortizol, in timp ce persoanele obeze si cele subponderale au niveluri crescute (indivizii subponbderali avand chiar nivelurile cele mai ridicate de cortizol). Persoanele subponderale au avut, de asemenea, un raspuns amplificat al cortizolului la trezirea din somn.
Aceste descoperiri arata ca – desi dieta nu creste nivelul de cortizol din cauza restrictiei calorice – nivelul de cortizol poate creste atunci cand esti la dieta, daca grasimea corporala si masa corporala sunt prea scazute.
Se pare ca activarea axei hipotalamo – hipofizo – suprarenaliene (HPA), sistemul nostru central de raspuns la stres, este in stransa legatura cu o masa corporala scazuta si cu un procent redus de grasime corporala.
Relatia inversa dintre masa corporala/grasime si raspunsul la stres explica, cel putin partial, de ce ne simtim atat de secatuiti dupa ce tinem dieta o perioada mai lunga. Asadar, daca cea care ne face probleme nu este restrictia calorica, atunci sigur este vorba despre masa corporala redusa sau procentul redus de grasime.
Ideea importanta de retinut aici este sa luam in calcul masa corporala actuala si structura corpului inainte de a decide sa ne supunem unui deficit caloric. Daca o persoana cu un procent ridicat de grasime corporala poate avea beneficii de pe urma dietei, cineva care este deja extrem de slab poate sa aiba un raspuns exacerbat la stres, ceea ce ar duce la rezultate de nedorit pentru sanatate.
“Mentalitatea de dieta” si cortizolul
Dieta inseamna mai mult decat limitarea numarului de calorii sau incercarea de a ajunge la o greutate mai mica sau la un procent scazut de grasime.
“Mentalitatea de dieta” sau perceptia pe care o ai asupra unei diete poate fi un factor de stres urias, indiferent daca tinem sau nu o dieta eficienta. De pilda, dietele repetate sunt asociate cu o stare de stres emotional. Mentalitatea pe care o abordam atunci cand alegem sa tinem o dieta poate, de aceea, sa creasca nivelul cortizolului, declansand reactia organismului la stres, despre care discutam mai sus.
Cand analizam impactul aderarii la o “mentalitate de dieta” asupra nivelului cortizolului, trebuie sa luam in calcul si diferentele de sex, pentru ca dietele sunt comune in mod deosebit in randul femeilor, iar raspunsurile cortizolului la stres difera la femei fata de barbati. Prin analogie e posibil sa se puna problema ca o mentalitate de dieta sa aiba efecte diferite la femei si la barbati.
Sunt mult mai multe aspecte de explorat cu privire la stresul pe care il reprezinta o dieta, insa ceea ce este important sa retinem deocamdata este ca dieta poate avea un impact asupra raspunsului organismului la stres, nu numai prin actiunile si prin fiziologia noastra, ci si prin perceptii si psihologie.
Un instrument util atunci cand tii dieta poate fi o atitudine cat de relaxata cu putinta, pentru a reduce stresul fiziologic si psihologic implicat. Putem alege sa abordam fiecare masa si fiecare antrenament cu o mentalitate deschisa si sa incercam sa nu lasam niciun obstacol sa ne afecteze.
Mesajul de retinut
E posibil ca dieta sa imbunatateasca sau nu starea generala de sanatate, in functie de situatia curenta. Ia in calcul intotdeauna masa corporala, procentul de grasime, istoricul de dieta si starea generala de sanatate, si consulta-te cu medicul tau sau cu un alt profesionist din domeniul medical inainte de a face schimbari semnificative in dieta!
Ciclurile de acumulare si de reducere pot solicita foarte mult organismul.
Potrivit dovezilor, consecintele negative pentru sanatate ale dietelor repetate – precum valorile anormale pentru tensiune arteriala, ritm cardiac, glucoza, lipide si insulin – sunt mai comune la persoanele cu greutate normala care tin dieta decat la persoanele supraponderale sau obeze care tin dieta.
Inca o data, cea mai importanta concluzie pe care trebuie sa o retii este ca a tine dieta atunci cand ai deja o greutate corporala redusa sau cand esti deja foarte slab poate pune o presiune inutila asupra corpului.
Estimarile recente arata ca un procent izbitor de 42% dintre adultii din toata lumea incearca sa slabeasca. Desi e posibil ca dieta sa nu aiba efecte negative pentru sanatate la inceput, dietele tinute pentru perioade lungi de timp pot pune o presiune foarte mare pe corpul tau.
Pentru a mentine sub control nivelul de cortizol si stresul general, trebuie sa ai o dieta echilibrata, sa faci suficiente exercitii dar si sa te odihnesti destul, sa petreci timp cu familia si cu prietenii, sa te bucuri de aer liber ori de cate ori poti, si sa iti faci timp pentru activitati care te fac sa te simti bine.
Te-ar putea interesa si: Stare de nervozitate cand tii o dieta? Iata ce trebuie sa faci
