Stretching static Vs Incalzire dinamica: ce alegem inainte de antrenament?

Incalzirea este etapa in care iti pregatesti corpul pentru efortul pe care urmeaza sa-l depui. Sa nu faci exercitii de incalzire inainte de antrenament este una dintre cele mai mari greseli pe care le poti face in fitness si afecteaza nu doar calitatea, dar si eficienta antrenamentului tau.

Stretching static Vs Incalzire dinamica: ce alegem?

Exista doua metode cunoscute prin care iti poti pregati corpul pentru un antrenament:

1. Stretching static: inainte sau dupa antrenament?

Stretchingul static presupune atingerea unui punct de tensiune si mentinerea intinderii cateva secunde, timp in care corpul tau ramane in repaus. Aceasta metoda a fost folosita dintotdeauna, in special de atleti, din doua motive:

• scade riscul accidentarilor;
• imbunatateste performanta;

Specialistii au demonstrat ca, de fapt, stretchingul nu scade riscul accidentarilor si poate chiar sa influenteze negativ performanta. Iata cateva studii intreprinse asupra stretchingului static si ce au demonstrat ele:

1. Rod Pope, un fizioterapeut australian, a intreprins un studiu pentru a analiza masura in care stretchingul static scade riscul accidentarii. Studiul s-a desfasurat pe parcursul unui an, pe un esantion de 1600 de persoane. La final, Pope a constatat ca nu exista diferente, in ceea ce priveste numarul accidentarilor, intre subiectii care au facut stretching static si cei care nu au facut.
2. S-a demonstrat ca stretchingul static micsoreaza forta muschilor cu un procent de 9% timp de 60 de minute dupa stretching.
3. Moscov a demonstrat ca nu exista nicio legatura intre flexibilitatea statica si cea dinamica. Acest lucru sugereaza faptul ca un grad mare de flexibilitate statica (dezvoltat prin stretching static) nu ajuta in activitatile sportive, care necesita o flexibilitate dinamica.

Cu toate acestea, stretchingul static are rolul sau, insa este mai benefic dupa antrenament, decat inainte. Vei observa ca 10-15 minute de stretching static dupa incheierea antrenamentului te vor ajuta sa-ti relaxezi muschii. Iata ce miscari de stretching poti incerca!

2. Incalzire dinamica

Aceasta metoda de incalzire cuprinde miscari mai apropiate de activitatea care urmeaza sa fie intreprinsa. Ea consta intr-o serie de exercitii care au scopul de a creste temperatura corpului, de a stimula sistemul nervos si de a mari flexibilitatea.

Incalzirea dinamica are un efect benefic asupra organului tendinos Golgi. Acesta cuprinde o retea de terminatii nervoase care au rolul de a masura tensiunea din muschi pentru a preveni accidentarile. Daca muschii nu sunt pregatiti pentru efortul depus, tensiunea la nivelul lor va creste si organul Golgi va reactiona printr-un efect inhibator numit reflex de alungire, care va relaxa muschiul instantaneu. Prin acest mecanism se previne ruperea muschiului sau desprinderea tendonului din insertia osoasa.

Incalzirea dinamica ar trebui sa fie prima etapa a unui antrenament, spun specialistii, sa dureze intre 10 si 15 de minute si sa implice miscari dinamice (sarituri, saritul corzii, alergat pe loc etc.), cu grad de intensitate din ce in ce mai mare. Iata cateva exemple de exercitii de incalzire dinamica pe care le poti face inainte de antrenamentele tale:

Fandare cu rasucire

• fa un pas inainte si flexeaza genunchiul;
• din aceasta pozitie rasuceste-ti trunchiul in lateral (de fiecare parte);
• se recomanda 10 repetari pentru fiecare picior;

Fandare in lateral

• stai in pozitia de genuflexiune;
• extinde piciorul stang si muta-ti centrul de greutate in lateral, in partea dreapta;
• executa aceeasi miscare pentru piciorul drept;
• se recomanda 10 repetari pentru fiecare picior;

Mai multe despre fandari gasesti aici!

Cumpana cu aplecare

• fa un pas in fata cu piciorul drept si apleaca-te;
• ridica piciorul stang;
• atinge-ti piciorul drept cu mana stanga;
• se repeta aceeasi miscare si pentru celalalt picior;
• se recomanda 10 repetari pentru fiecare picior;

Incalzire dinamica: beneficii

• creste temperatura muschilor: acest lucru te va ajuta sa ii contracti si sa ii relaxezi mai usor muschii, imbunatatindu-ti astfel viteza si forta in timpul antrenamentului;
• creste temperatura corpului, ceea ce va imbunatati flexibilitatea muschilor si va reduce riscurile de luxatii si intinderi;
• creste temperatura sangelui, ceea ce va contribui la cresterea rezistentei prin oxigenarea eficienta a muschilor pusi in miscare;
• au loc schimbari hormonale: corpul tau produce mai multi hormoni responsabili cu reglarea nivelului de energie prin eliberarea unor resurse de carbohidrati si acizi grasi;
• iti pregateste mintea: incalzirea te ajuta sa iti pregatesti psihicul, iti elibereaza mintea, te relaxeaza si iti creste concentrarea;
• creste flexibilitatea muschilor si articulatiilor: acest lucru va reduce riscul accidentarilor;

Daca incepi exercitiile in forta, fara incalzire sau daca nu executi incalzirea corect, corpul nu va fi pregatit pentru intensitatea efortului pe care urmeaza sa-l depui, iar riscurile de accidentare cresc si performanta din timpul antrenamentului va fi precara. Asadar, nu uita niciodata de incalzire!

Sursa articol: therapeuticassociates.com