Fie ca este vorba despre construirea de masa musculara slaba, despre imbunatatirea fortei, fie ca este vorba despre slabire sau imbunatatirea performantei generale si a recuperarii, suplimentele pentru antrenament pot juca un rol cheie in atingerea obiectivelor de fitness.
Nu uita insa de politica “mancarea este pe primul loc”! E plictisitoare, stim, dar este adevarul! Suplimentele alimentare nu sunt nici pe departe la fel de esentiale ca respectarea unei diete bine echilibrate si a unui regim de antrenament consecvent, dar suplimentele pentru antrenament pentru femei pot juca cu siguranta un rol in rezultatele in materie de fitness si imbatranire sanatoasa.
Afla totul despre cele mai bune suplimente pentru antrenament pentru femeile active, in fiecare etapa a vietii, si despre cum poti utiliza cel mai eficient aceste suplimente pentru a sprijini cresterea si intretinerea muschilor, arderea grasimilor si sanatatea oaselor.
Sumar:
Ce sunt suplimentele pentru antrenament?
Suplimentele sunt produse concepute pentru a completa o dieta sanatoasa si pentru a oferi nutrienti suplimentari ce ar putea lipsi. Ele pot ajuta la eliminarea decalajelor nutritionale si la sprijinirea obiectivelor specifice de fitness. Cu toate acestea, este important sa retii ca suplimentele nu sunt menite sa inlocuiasca alimentele, ci mai degraba sa imbunatateasca nutritia generala.
Cele mai bune suplimente de fitness pentru femei
Proteinele
Proteina este un macronutrient esential care ajuta la recuperarea si cresterea muschilor. Proteinele sunt formate din aminoacizi, asa ca nu am inclus o sectiune separata pentru suplimentele de aminoacizi in aceasta lista.
Tipuri
Pudrele proteice pot veni sub forma de proteine de origine animala sau vegetala. Proteina din zer este cea mai comuna pudra proteica, dar exista numeroase optiuni vegane, cum ar fi soia, mazarea, canepa si orezul.
Profilul de aminoacizi conteaza atunci cand discutam despre utilizarea proteinelor pentru construirea muschilor.
Acesta variaza in functie de marca, dar unele proteine din plante sunt proteine complete (contin toti cei noua aminoacizi esentiali (EAA)), iar unele nu.
Pudrele proteice pot fi consumate sub forma de shake-uri sau adaugate in smoothie-uri, oferind o sursa rapida si usor de digerat de proteine de inalta calitate.
Aminoacizii cu lant ramificat (BCAA) sunt o subcategorie de EAA. Acesti trei aminoacizi includ leucina, izoleucina si valina.
BCAA sunt cunoscuti pentru capacitatea lor de a reduce oboseala indusa de efort, de a promova sinteza proteinelor musculare si de a sprijini recuperarea musculara. Consumul de BCAA inainte sau in timpul antrenamentelor poate ajuta la imbunatatirea performantei la exercitii si la minimizarea durerilor musculare.
Se recomanda ca suplimentele sa contina 2-3 grame de leucina, principalul aminoacid care stimuleaza sinteza proteinelor musculare (MPS).
Timing
Timingul suplimentelor proteice nu este la fel de important ca atingerea cantitatii necesare. Cu toate acestea, este benefic sa consumi proteine dupa antrenament, pentru a repara tesutul muscular si a promova cresterea musculara.
Pentru femei, suplimentarea cu proteine poate fi deosebit de importanta in timpul fazei luteale a ciclului menstrual cand hormonii (progesteronul) sunt la un nivel ridicat si provoaca o rata mai mare de degradare a muschilor, scazand capacitatea de sinteza a proteinelor musculare.
Cantitate
Necesarul de proteine variaza in functie de varsta, dar femeile trebuie sa acorde prioritate proteinelor pe toata durata vietii, indiferent de nivelul de activitate. Cu toate acestea, persoanele mai active sau cele care se concentreaza pe construirea muschilor ar trebui sa incerce sa consume 1,4-2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi. Este o doza mai mare decat doza alimentara recomandata (DZR) pentru proteine, care este de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala.
Asigura-te ca folosesti o pudra proteica ce contine 20-30 de grame de proteine pe portie, pentru a fi sigura ca obtii suficiente proteine pentru a construi masa musculara slaba.
Suplimentele pre-antrenament
Unii pasionati de fitness garanteaza pentru suplimentele pre-antrenament. Ele nu sunt necesare, dar pot ajuta la pregatirea terenului pentru sesiuni de antrenament eficiente. Alegerea celui mai bun supliment pre-antrenament depinde de ce ingrediente sunt cele mai importante pentru a alimenta antrenamente mai intense.
Ingredientele specifice pre-antrenament variaza de la brand la brand. Uneori, producatorii adauga in mixurile pre-antrenament o multime de ingrediente, dar exista si optiuni organice, cu liste de ingrediente mai curate. Fii atent la arome, aditivi si fillere inutile, folosind un supliment pre-antrenament curat.
Ingredientele comune intr-un mix pre-antrenament sunt:
– Cofeina pentru starea de alerta
– Beta-alanina pentru a preveni oboseala
– Nitrati pentru a stimula circulatia sangelui
– Vitaminele B pentru energie
– Creatina pentru putere sporita si energie sustinuta
– Aminoacizi pentru a ajuta la construirea muschilor
– Electroliti pentru a ajuta la gestionarea hidratarii adecvate in timpul unui antrenament
Cofeina a fost asociata cu o concentrare si o vigilenta imbunatatite, oxidarea grasimilor si performanta imbunatatita la exercitii fizice. Cofeina poate veni sub forma de pudre pre-antrenament, cafea, extract de ceai verde sau matcha.
Pe de alta parte, cofeina poate sa nu fie cel mai bun lucru pentru femei in timpul si dupa perimenopauza, deoarece ea afecteaza somnul si poate accentua simptomele negative asociate cu perimenopauza.
Suplimentele post-antrenament
Suplimentele dupa antrenament sunt formulate pentru a sprijini repararea muschilor, pentru a reduce durerile musculare si pentru a imbunatati cresterea musculara. Acestea contin de obicei o combinatie de proteine, carbohidrati si alte ingrediente precum creatina sau glutamina. Consumul unui supliment post antrenament in intervalul de timp recomandat dupa exercitiu poate ajuta la recuperare si poate maximiza beneficiile antrenamentului.
Creatina
Creatina este un supliment bine studiat, care s-a dovedit a fi deosebit de eficient in imbunatatirea fortei si a puterii musculare pentru perioade scurte de exercitii de intensitate ridicata. Ea joaca un rol crucial in producerea de energie, in special in timpul activitatilor de mare intensitate si de scurta durata, cum ar fi culturismul.
De asemenea, s-a demonstrat ca suplimentarea cu creatina imbunatateste rezistenta musculara, oferind posibilitatea de a efectua sesiuni de antrenament de rezistenta mai lungi.
In plus, creatina poate fi si mai benefica pentru femei. Exista unele cercetari promitatoare care indica faptul ca ea poate fi benefica pentru sanatatea reproducerii, schimbarile hormonale, sanatatea oaselor, pierderea de masa musculara si sanatatea creierului.
S-a observat ca unele femei sunt ingrijorate de cresterea in greutate asociata cu creatina, dar in realitate orice crestere in greutate din cauza creatinei este mica si este cauzata, in mod normal, de retentia de apa in muschi. E mai posibil, de asemenea, ca o crestere in greutate sa apara in timpul sau la scurt timp dupa faza de incarcare cu creatina, iar unele cercetari sugereaza ca e mai probabil ca o crestere brusca in greutate din suplimentarea cu creatina sa apara la barbati.
Tipuri
Desi exista si alte tipuri de creatina, varianta recomandata este creatina monohidrat. Aceasta este, de altfel, si forma folosita de majoritatea brandurilor de suplimente.
Timing
Creatina poate fi administrata inaintea unui antrenament, pentru energie si putere sau dupa un antrenament, daca te concentrezi mai degraba pe recuperarea musculara.
Cantitate
Doza zilnica recomandata de creatina este de 3-5 grame. Daca iti doresti o faza de incarcare cu creatina, aceasta presupune administrarea de 0,3 grame per kilogram de greutate corporala zilnic, timp de 5-7 zile, apoi continuarea cu o doza zilnica de intretinere de 3-5 grame. De exemplu, o femeie de 67 kg ar trebui sa ia 20 g de creatina timp de 5-7 zile in doze de 4-5 grame; apoi dupa faza de incarcare, doza ar scadea la 3–5 grame/zi pentru intretinere.
In prezent, nu exista indicatii referitoare la momentul in care ar trebui sa opresti doza zilnica de intretinere de creatina. In general este considerat un supliment foarte sigur si eficient pe termen lung.
HMB (Β-HYDROXY-Β-METHYLBUTYRATE)
Pe masura ce inainteaza in varsta, femeile au tendinta de a pierde masa musculara (sarcopenie) cu o rata mai mare decat barbatii.
Un studiu recent de 6 saptamani efectuat pe femei supraponderale sugereaza ca HMB poate imbunatati masa musculara la femeile supraponderale de varsta mijlocie (40-60 ani). Exista, de asemenea, un studiu care sugereaza ca HMB poate fi mai eficient atunci cand este asociat cu vitamina D.
Omega-3
Acizii grasi Omega-3, in special EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), sunt grasimi esentiale cu proprietati antiinflamatorii puternice. Ele sustin sanatatea articulatiilor, reduc inflamatia indusa de exercitii fizice si ajuta la recuperarea post-antrenament. Omega-3 pot fi obtinuti prin peste gras precum somonul, dar daca aportul alimentar este insuficient, se recomanda suplimentarea.
Suplimentele cu Omega-3, asa cum sunt uleiul de peste sau uleiul de krill, pot fi benefice pentru persoanele care nu consuma suficient doar din dieta. Omega-3 este un tip de acid gras esential pe care organismul uman nu il produce, asa ca trebuie sa-l obtii din alimente sau suplimente.
Acizii grasi Omega-3 sustin un intestin sanatos si au efecte antiinflamatorii, care sunt intotdeauna benefice atunci cand te confrunti cu dureri menstruale. In plus, Omega-3 pot fi asociati cu un risc mai mic de osteoporoza la femei.
Cantitate
Exista trei acizi grasi Omega-3: ALA (acidul alfa-linolenic), DHA (acidul docosahexaenoic) si EPA (acidul eicosapentaenoic). O cantitate recomandata exista doar pentru ALA, care este de 1,1 grame zilnic pentru femei. Totalul de DHA si EPA nu trebuie sa depaseasca 5 grame pe zi.
Prebiotice si probiotice
Sanatatea intestinala este asociata in mod explicit cu hormonii. Mentinerea unui microbiom intestinal sanatos este esentiala pentru toti oamenii, dar este poate si mai cruciala pentru femei in toate etapele vietii. Femeile sunt mai predispuse sa sufere de probleme gastrointestinale, cum ar fi sindromul de colon iritabil (IBS) si constipatie.
Tipuri
Este un subiect care trebuie abordat cu prudenta, pentru ca sanatatea intestinului este atat de complexa si nu toate suplimentele probiotice sunt la fel. Exista miliarde de tulpini diferite de bacterii, ceea ce inseamna ca nu le putem studia pe toate. Insa unele companii fac ipoteze educate cu privire la ce tulpini trebuie sa includa in produsele lor probiotice.
Suplimentele probiotice pot fi benefice, de asemenea, pentru slabire. Cu toate acestea, exista doar anumite tulpini testate clinic pentru a sustine pierderea in greutate.
Timing
Prebioticele si probioticele pot fi luate in orice moment al zilei.
Cantitate
Cauta suplimente probiotice care contin cel putin un miliard de unitati formatoare de colonii (CFU).
Pudrele verzi/amestecuri superfood
O pudra verde sau un amestec superfood poate fi un supliment bun pentru oricine, nu doar pentru femei.
Tipuri
Exista atat de multe pe piata incat poate fi dificil sa alegi pe care sa-l adaugi in dieta ta. Unele contin pur si simplu verdeata deshidratata, cum ar fi broccoli, kale, lucerna, spanac etc. Altele contin „super-alimente” precum anumite extracte, alge, ierburi si adaptogeni. Totul depinde de rezultatele pe care le urmaresti si de gama de preturi, deoarece aceste amestecuri pot fi destul de scumpe.
Timing
Pudrele verzi si cele superfood pot fi consumate in orice moment al zilei. Tine cont insa de faptul ca adaptogenii si extractul de ceai verde care se gasesc in unele pulberi pot creste starea de alerta si pot afecta somnul, asa ca ar fi cel mai indicat sa le consumi dimineata.
Cantitate
Respecta intotdeauna portia recomandata pe eticheta ambalajului. Aceste produse contin micronutrienti si minerale vitale, dar chiar daca sunt benefice nu este indicat sa le iei in exces.
Multivitaminele
La fel ca si mixurile de super-alimente, multivitaminele sunt mai degraba pentru sanatatea generala, dar sanatatea generala influenteaza in general performanta la antrenament.
Un supliment de multivitamine si minerale de inalta calitate este un plus valoros pentru orice regim de fitness, asigurandu-te ca organismul tau are parte de un spectru larg de nutrienti esentiali.
Tipuri
Daca te gandesti sa adaugi in dieta ta o multivitamina, cauta un supliment special formulat pentru femei. Cel mai indicat ar fi sa te concentrezi pe ingredientele in care femeile sunt mai predispuse sa aiba deficit, cum ar fi iod, vitamina D, calciu, fier, B-12 si acid folic, dar si pe cantitati adecvate de vitamine precum A, C, E si minerale precum zinc, seleniu si magneziu. Acest lucru ajuta la mentinerea sanatatii generale si sustine functiile optime ale corpului.
Timing
Multivitaminele pot fi luate in orice moment al zilei, dar de obicei este intelept sa le iei aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi, pentru a stabili o rutina.
Cantitate
Trebuie sa respecti intotdeauna instructiunile de dozare furnizate, cu exceptia cazului in care medicul nu recomanda altceva.
Suplimente pentru hidratare si electroliti
Mentinerea hidratarii este cruciala pentru sanatatea generala si performanta sportiva optima. Suplimentele cu electroliti pot ajuta la refacerea electrolitilor pierduti prin transpiratie, la mentinerea echilibrului fluidelor si la prevenirea deshidratarii. Cauta pudre sau tablete de electroliti care contin minerale esentiale precum sodiu, potasiu, magneziu si calciu.
Nevoile de fitness ale femeilor
In primul rand, femeile nu sunt doar niste barbati cu dimensiuni fizice mai mici, asa ca informatiile folosite in fitnessul masculin nu se aplica intotdeauna tuturor celor care vin la sala. In ultimii ani, exista un interes tot mai crescut pentru nutritia sportiva feminina, iar o lucrare din 2022 serveste in esenta drept apel la actiune din partea cercetatorilor si expertilor din acest domeniu.
Femeile functioneaza pe un ciclu de 28 de zile cu fluctuatii hormonale ce pot avea un impact direct asupra dietei si fitnessului.
Exista multe lucruri pe care nu le stim despre cerintele adaptate femeilor, deoarece o mare parte din cercetarile clinice sportive s-a concentrat pe barbati, femeile fiind in mod traditional subreprezentate in cercetare. Femeile tind sa fie participanti “mai dezrodonati” la cercetare, date fiind fluctuatiile hormonale greu de cuantificat, ce pot duce la confuzie in date. De asemenea, femeile insarcinate si care alapteaza sunt excluse din multe studii, in functie de intrebarea de cercetare.
Stadiile vietii
Femeile se confrunta cu cateva etape hormonale diferite ale vietii, care influenteaza cerintele energetice si nevoile nutritionale.
Sarcina
Este important sa retii ca activitatea fizica este importanta in orice etapa a vietii, inclusiv in sarcina si postpartum. Pentru a fi clar, sarcina vine cu un set propriu de recomandari si suplimente nutritionale, iar femeile insarcinate trebuie sa se consulte cu medicul sau cu obstetricianul cu privire la suplimente.
Premenopauza
Acesta este intervalul de timp de la prima menstruatie pana la momentul in care o femeie incepe sa experimenteze perimenopauza; in acest timp, majoritatea femeilor experimenteaza cicluri regulate de 28 de zile.
Un ciclu menstrual consta din faza foliculara (zilele 1-14) si faza luteala (zilele 15-28). Faza foliculara este denumita in mod obisnuit „faza cu nivel hormonal scazut”, in timp ce faza luteala este „faza cu nivel hormonal ridicat”. Femeile aflate in aceste faze pot avea cerinte nutritionale diferite.
Perimenopauza
Denumita si tranzitia la menopauza, aceasta se refera de obicei la perioada dinainte de menopauza. Exista suplimente specifice acestei etape a vietii care pot ajuta la gestionarea efectelor secundare negative intalnite in timpul perimenopauzei.
Menopauza/Postmenopauza
Menopauza incepe oficial la un an dupa ultima menstruatie a unei femei. Femeile sunt incurajate sa ramana active si sa mentina o nutritie adecvata, pentru a-si mentine oasele si muschii sanatosi pentru o imbatranire sanatoasa.
Concluzie
Includerea suplimentelor esentiale in rutina de antrenament de forta poate oferi beneficii semnificative pentru fitness si sanatatea generala a femeilor. Pudra de proteine, BCAA, creatina, acizii grasi omega-3, multivitaminele si mineralele sunt doar cateva exemple de suplimente care pot sprijini recuperarea musculara, pot imbunatati performanta si promova bunastarea generala.
Nutritia sportiva pentru femei este in mod clar o lacuna in cercetare, asa ca sunt necesare mai multe studii pe scara larga pentru a investiga efectul suplimentelor in mod specific asupra femeilor.
Nu uita sa te consulti cu un profesionist din domeniul sanatatii sau cu un nutritionist inainte de a incepe orice regim nou de suplimentare, pentru a te asigura ca se aliniaza nevoilor si obiectivelor tale specifice.
Sursa foto: Freepik.com
