Din pricina stilului modern de viata, spatele nostru este mereu supus presiunii. Ne petrecem foarte mult timp cocosati, de-a dreptul, asupra computerelor si telefoanelor. Iar pe langa asta ne mai solicitam spatele zilnic in timpul condusului, cand tinem copiii in brate sau cand caram cumparaturile… si in multe alte situatii deloc commode pentru spate.
Iata de ce este foarte important sa avem intotdeauna un spate puternic si tonifiat.
In cele ce urmeaza iti vom arata cele mai bune 13 exercitii pentru spate, special destinate femeilor, in asa fel incat sa poti sa iti mentii o postura eleganta si perfecta, si sa iti sculptezi un spate puternic si sexy.
Sumar:
Despre spatele tau
Exista multe grupe musculare mari in zona spatelui. Trapezul este localizat in zona superioara a spatelui, dand nastere unei forme de diamant intre umeri si zona de mijloc a coloanei vertebrale. Romboizii sunt si ei pozitionati tot in centrul zonei superioare a spatelui, legandu-se de deltoizi.
Cei mai mari muschi ai spatelui sunt latissimus dorsi (marele dorsal), care acopera zonele laterale si contribuie la forma atletica cunoscuta drept spate in V.
Muschii zonei inferioare a spatelui se numesc erector spinae, si se intind pe ambele parti ale coloanei vertebrale. Mentinerea unui erector spinae puternic si tonifiat va tine la distanta problemele legate de zona inferioara a spatelui, comune multor femei. Te va ajuta, de asemenea, sa iti imbunatatesti echilibrul si coordonarea.
Intarirea si tonifierea tuturor acestor zone ale spatelui nu numai ca te va face sa ai un spate puternic si tonifiat si cu un aspect superb, dar te va ajuta sa iti ridici si pieptul.
Iar asta – exact asa cum presupui – te va face sa ai un bust mai ferm si mai ridicat, si forme mult mai feminine.
De ce e obligatoriu sa iti lucrezi muschii spatelui?
- Iti vei imbunatati postura.
- Vei avea un spate mai puternic.
- Vei arde mai multe calorii.
- Vei reusi sa elimi mai usor grasimea de pe spate.
- Vei preveni aparitia durerilor de spate si a leziunilor.
5 exercitii pentru spate, nivel incepator, pentru femei
Exercitiul 1. Ridicari de spate
Muschi lucrati: principal – erector spinae
secundar: romboizii
Mod de executare. Din stand in picioare, cu talpile departate, piciorul drept inainte si varful piciorului stang la aproximativ 25 de centimetri in spatele calcaiului drept, adu bratele sus, in asa fel incat varfurile degetelor sa fie exact deasupra urechilor.
Trage de coate inapoi. Apleaca-te catre inainte din solduri, mentinand truchiul incordat si coloana in pozitie neutra, nu arcuita.
Trage de trunchi, ridicand partea superioara a corpului, pana ajungi intr-o pozitie verticala. Intinde bine la final de miscare, incordand muschii zonei mediene a spatelui. Coboara apoi din nou usor catre pozitia de start. Asigura-te ca tragi abdomenul, pe toata durata exercitiului.
Exercitiul 2. Aripi intinse
Muschi lucrati: principal: trapezul
secundar: romboizii
Mod de executare. Pozitia de pornire este stand in picioare, cu o pereche de gantere usoare in maini si picioarele departate la o latime de umeri. Tine ganterele de o parte si de cealalta a corpului, cu bratele usor indoite si fixe in zona coatelor. Mentine coloana vertebrala in pozitie neutra. Ridica ambele brate lateral.
Incearca sa iti aduci omoplatii laolalta, mentinand in acelasi timp o mica indoire a coatelor. Opreste-te cand bratele tale ajung la nivelul umerilor, mentine pozitia timp de 2 secunde. Coboara apoi incet greutatile catre pozitia de start.
Exercitiul 3. Ramat cu un singur brat (cu gantera)
Muschi lucrati: principal: latissimus dorsi
secundar: romboizii
Mod de executare. Exercitiul porneste din stand in picioare langa banca de fitness, cu genunchiul stang foarte apropiat de banca. Incepe miscarea punand genunchiul stang pe banca. Tine in mana dreapta o gantera de greutate medie si las-o sa atarne pe lateral, cu palma indreptata catre coapsa. Torsul tau ar trebui sa aiba o inclinatie de aproximativ 30 de grade. Trage cu ajutorul muschilor din zona superioara a spatelui, pentru a ridica greutatea catre axila. Miscarea cotului ar trebui sa fie directa, mai degraba decat sa iasa catre exterior. Mentine pozitia de varf pentru 2 secunde. Revino usor catre pozitia de start. Repeta miscarea cu bratul opus dupa numarul de repetari stabilit initial.
Exercitiul 4. Arc si sageata
Muschi lucrati: principal: trapezul
secundar: romboizii
Mod de executare. Pozitia de pornire este stand in genunchi pe salteaua de sala (sau in fund, pe o minge pentru sala) cu doua gantere usoare in maini. Daca nu vrei sa lucrezi cu gantere poti folosi si o banda elastica de fitness.
Intinde bratul drept direct in fata, cu palma orientata spre interior (pozitia folosita pentru flexiile ciocan).
Trage de bratul stang inapoi, catre axila stanga. Ambele brate (cu greutati) trebuie aduse la inaltimea umerilor. Schimba usor pozitia, tragand bratul drept inapoi si intinzand bratul stang.
Nu lasa bratele sa cada. Mentine abdominalii incordati pe toata durata miscarii.
Exercitiul 5. Back Arm Walk
Muschi lucrati: principal: romboizii
secundar: deltoizii
Mod de executare. Aseaza-te in genunchi pe salteaua de lucru, sprijinita pe toate cele patru membre, cu palmele pozitionate exact sub umeri. Mentine coloana vertebrala in pozitie neutra, muschii abdominali trasi si soldurile stabile.
Intinde bratul drept direct in fata, pana la nivel umarului. Tine mana stanga ferm pe podea. Cu abdominalii trasi, inverseaza miscarea si adu bratul drept jos, ridicand apoi bratul stang pana la nivelul umarului. Trebuie sa simti flexia in muschii spatelui, in timpul miscarii.
5 exercitii pentru spate, nivel mediu, pentru femei
Exercitiul 6. “Superfemeia”
Muschi lucrati: principal: erector spinae
secundar: deltoizii.
Mod de executare. Stai in genunchi pe salteaua de lucru, sprijinita pe toate cele patru membre si cu palmele pozitionate exact sub umeri. Mentine coloana vertebrala in pozitie neutra. Trage muschii abdominali si mentine soldurile stabile.
Intinde usor bratul drept in fata. In acelasi timp, intinde piciorul stang in spate. Ai grija ca ambele membre sa fie intinse perfect in linie dreapta, si nu sa fie coborate sau sa devieze lateral. Mentine pozitia timp de 3 secunde.
Coboara usor catre pozitia de start. Repeta miscarea cu membrele opuse, alternand repetarile.
Exercitiul 7. Postura perfecta (sau Superman)
Muschi lucrati: principal: erector spinae.
secundar: romboizii.
Mod de executare. Stai cu fata in jos pe salteaua de lucru, tinand cu mainile intinse in fata. Picioarele trebuie sa fie plasate la distanta de o latime de umeri. Capul si umerii sunt intr-o pozitie neutra si privirea orientata catre inainte.
Mentine trunchiul pe podea si ridica usor bratele si picioarele, in timp ce privesti catre plafon. Mentine pozitia de varf timp de 3 secunde. Coboara apoi usor catre pozitia de start.
Exercitiul 8. Ridicarea inotatorului
Muschi lucrati: principal: erector spinae
secundar: deltoizii.
Mod de executare. Stai cu fata in jos pe salteaua de lucru si cu picioarele departate la o latime de umeri. Indoaie bratele si adu-le pana la nivel umerilor. Mentine mainile la o latime de umeri, cu palmele indreptate catre podea. Capul si umerii trebuie sa fie in pozitie neutra si privirea inainte.
Ridica umerii si capul si priveste in fata. In timp ce mentii pozitia cu capul si umerii ridicati, adu bratele in fata. Degetele ar trebui sa se intalneasca in dreptul capului. Trage bratele inapoi. Vei simula astfel o actiune de inot bras.
Exercitiul 9. Ramat cu gantere din aplecat
Muschi lucrati: principal: latissimus dorsi
secundar: biceps
Mod de executare. Stai in picioare tinand in maini doua gantere de greutate medie, cu picioarele la distanta de o latime de umeri sau alaturate. Indoaie usor genunchii si inclina partea superioara a corpului la 30 de grade catre inainte. Mentine coloana vertebrala in pozitie neutra, cu o arcuire usoara in zona lombara. Mentine trunchiul incordat.
Cu mainile in jos, in fata corpului, trage de omoplati in jos si apoi trage de greutate in sus, catre piept. Mentine torsul in pozitie fixa.
Mentine pozitia de varf pentru o secunda sau doua, ca sa simti incordarea din latissimus dorsi. Apoi coboara usor catre pozitia de start.
Exercitiul 10. Sculptorul de spate.
Muschi lucrati: principal: trapezul
secundar: deltoizii.
Mod de executare. Stai cu fata in jos pe salteaua de lucru. Pozitioneaza picioarele la o distanta de umeri, intinde bratele drepte catre laterale, cu palmele indreptate catre exterior si degetul mare in sus.
Mentine picioarele si soldurile pe podea si ridica bratele in sus pe laterale. Cand urci, incearca sa unesti omoplatii. Capul si umerii trebuie sa urce aproximativ 15 cm. Nu indoi bratele. Mentine pozitia de varf si apoi coboara usor catre pozitia de start.
3 exercitii pentru spate, nivel avansat, pentru femei
Exercitiul 11. Extensii deasupra capului
Muschi lucrati: principal: latissimus dorsi
secundar: deltoizii
Mod de executare. Stai intinsa pe salteaua de lucru cu fata in sus si cu genunchii indoiti, tinand o gantera intre palme. Intinde bratele deasupra capului si incordeaza muschii trunchiului.
Fara sa indoi bratele, adu greutatea deasupra capului si coboara cu ea in spate, pana cand atinge podeaua. In aceasta pozitie incordeaza latissimus dorsi.
Fara sa indoi bratele, adu greutatea inapoi catre pozitia de start, flexand muschii zonei superioare a spatelui, in timp ce bratele coboara. Mentine trunchiul incordat pe toata durata miscarii.
Exercitiul 12. Tractiuni la helcometru, cu bara la piept
Tractiunile la cablu pentru marele dorsal sunt un exercitiu care se face cu ajutorul unui aparat special, pe care il gasesti la sala de fitness. De asemenea, este un accesoriu pe care il poti gasi in mod obisnuit la foarte multe aparate de fitness pentru acasa. Exercitiul in sine este o miscare inversa fata de tractiunile la bara.
Tractiunile la bara sunt cel mai bun exercitiu pe care il poti face pentru spate in ansamblul sau, insa este un exercitiu foarte dificil. Tractiunile la cablu in schimb reprezinta o miscare tranzitorie foarte utila.
Muschi lucrati: principal: latissimus dorsi
secundar: trapezul.
Mod de executare. Stai in picioare in fata aparatului de tractiuni la cablu. Incaleca pe scaun si apuca bara cu ambele maini folosind o priza pronatie (prinzand bara de deasupra). Priza ta ar trebui sa fie usor mai mare de o latime de umeri.
Stai jos, tinand bara deasupra pieptului cu bratele intise. Pune genunchii sub platforma, in asa fel incat sa asiguri stabilitatea partii superioare a corpului.
Mentinand coloana vertebrala in pozitie neutra (cu o usoara arcuire a spatelui), trage de omoplati in jos, pana se unesc. Mentine pieptul ridicat pe toata durata exercitiului. Coatele ar trebui sa coboare catre laterale indreptandu-se catre podea. Fa o pauza in pozitia de jos, ca sa simti incordarea din latissimus dorsi.
Revino usor in pozitia de start, simtind o intindere completa in muschii spatelui.
Exercitiul 13. Tractiuni la helcometru cu bratele drepte
Pentru acest exercitiu vei folosi exact acelasi aparat ca si la exercitiul anterior.
Muschi lucrati: principal: latissimus dorsi
secundar: trapezul.
Mod de executare. Stai in picioare, la o distanta de o lungime de brat de aparat, cu picioarele departate la o latime de solduri. Prinde bara la nivelul umerilor cu palmele indreptate in jos. Bratele trebuie sa fie perfect intinse, dar nu tepene. Mentine coloana in pozitie neutra.
Trage de omoplati in jos, pana cand se unesc. Incordeaza abdomenul. Tinand bratele drepte, trage de bara in jos, pana in fata coapselor. Tragerea trebuie initiata de muschii latissimus dorsi.
Mentine pozitia de jos contractata si apoi revino usor catre pozitia de start. Nu iti arcui spatele pe durata miscarii.
Cum scapi de stratul de grasime de pe spate?
Am reunit, asadar, o colectie excelenta de exercitii care sa iti lucreze tot spatele. Dar ce facem cu acele bile de grasime care se formeaza deasupra benzii sutienului? Vei scapa de ele? Ei bine, din pacate, raspunsul este NU!
Depozitele de grasime nu vor fi eliminate facand exercitiile targetate pe care ti le-am oferit mai sus. Cu toate acestea, cand combini exercitiile noastre cu un exercitiu cardiovascular regulat, vei arde grasimi din toate zonele corpului, inclusiv de pe zona mediana a spatelui.
O dieta sanatoasa, echilibrata, este de asemenea necesara pentru a te asigura ca numarul de calorii pe care le aduci zilnic in organism va fi folosit pentru a furniza energia necesara si nu depozitate sub forma de grasime corporala.
Alergatul, mersul pe bicicleta si folosirea bicicletei eliptice sunt alegeri foarte bune cand incerci sa reduci coeficientul de grasime corporala. Si totusi, pentru o ardere mai rapida ar trebui sa iei in considerare si un antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
HIIT inseamna exercitii grele si rapide, executate pe o perioada scurta, urmate de perioade de pauza si mai scurte. De pilda, poti face HIIT la o bicicleta de fitness cu o incalzire de doua minute. Apoi pedaleaza la capacitate maxima 30 de secunde. Trage de tine pana la nivelul maxim de efort. Ia-ti apoi o pauza de 20 de secunde pentru recuperare. Apoi fa un al doilea sprint, pentru 30 de secunde. Repeta acest ciclu de 6-8 ori.
Concluzie
Cele mai bune exercitii pentru spate, dedicate femeilor, descrise in acest articol iti vor permite sa iti intaresti, tonifiezi si sculptezi toti muschii spatelui. Alege oricare trei exercitii si combina-le intr-un antrenament pentru spate. Fa trei seturi de 10 repetari pentru fiecare exercitiu. Fa asta de doua ori pe saptamana, acordandu-ti cel putin doua zile de odihna intre antrenamente. Saptamana urmatoare alege alte trei exercitii. In cateva luni vei avea parte de un spate sculptat, de care vei fi extrem de mandra!
