Creste-ti increderea si stima de sine incluzand in rutina ta de fitness aceste 15 exercitii de forta pentru putere si incredere.
Se estimeaza ca pana la 85% dintre oameni se lupta cu probleme de incredere in sine la un moment dat in viata, conform unui raport Gitnux din 2023. Desi majoritatea oamenilor se confrunta la un moment dat cu indoiala de sine sau cu o scadere a increderii in sine, este important sa gasesti practici care te ajuta sa iti sporesti increderea, pentru a evita probleme mai mari, cum ar fi anxietatea si depresia, ce pot aparea atunci cand problemele de stima de sine nu sunt rezolvate.
Potrivit studiilor, antrenamentul cu rezistenta este asociat cu o imbunatatire a sanatatii mintale si a stimei de sine. De exemplu, un review din 2024 publicat in Psychiatry Research sugereaza ca antrenamentul cu rezistenta este asociat cu o ameliorare a simptomelor de depresie si anxietate la adultii in varsta. Iar un alt review din 2019, aparut in Sports Medicine Open, sugereaza ca exista dovezi ca antrenamentul cu rezistenta are un efect pozitiv asupra autoeficientei, imaginii de sine si a valorii de sine la tineri.
Cresterea fortei celor care se antreneaza la sala poate duce la un plus de incredere in sine, de stima de sine si la o imagine mai buna fata de propria persoana.
Sumar:
Ce este antrenamentul cu rezistenta?
Antrenamentul cu rezistenta, sau antrenamentul de forta, este un tip de exercitiu care utilizeaza forta opusa pentru a face muschii mai puternici. Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda includerea antrenamentului cu rezistenta in rutina ta de exercitii de cel putin 2 ori pe saptamana.
Pe langa beneficiile pe care le ofera pentru stima de sine, antrenamentul cu rezistenta este crucial pentru prevenirea si tratarea sarcopeniei (pierderea masei musculare) si a osteoporozei (pierderea masei osoase), ajutand la mentinerea masei musculare si osoase pe masura ce inaintam in varsta.
Vestea buna este ca nu trebuie sa folosesti greutati pentru a te bucura de un antrenament de forta sau cu rezistenta – greutatea proprie poate actiona ca rezistenta. Poti adauga oricand greutati pe masura ce devii mai puternic sau daca iti doresti o provocare mai mare, dar e posibil sa te bucuri de un antrenament bun si doar cu greutatea proprie.
Iata cateva dintre cele mai bune exercitii care te ajuta sa construiesti forta si te fac sa te simti mai puternic si mai increzator.
Cele mai bune 15 exercitii de forta pentru putere si incredere
1. Tractiuni
Tractiunile sunt un exercitiu pentru partea superioara a corpului, ce recruteaza mai multe grupe mari de muschi – cu precadere muschii spatelui si bicepsii – si foloseste ca rezistenta greutatea proprie.
Pentru a face o tractiune, prinde-te cu palmele orientate spre tine de o bara situata deasupra capului si trage-ti corpul catre bara folosind puterea partii superioare a corpului.
Chiar daca nu vei putea face imediat o tractiune neasistata, cam oricine poate face o tractiune la aparatele de la sala. Iar daca nu mergi la sala, te poti folosi de un scaun acasa, astfel incat sa poti lua mai usor o pozitie de tractiune cu bara la barbie si sa mentii acea pozitie cat poti de mult.
Progreseaza in pozitia de mentinere combinata cu coborarea lenta si folosirea scaunului pentru a te ajuta sa te tragi inapoi in sus. Continua aceasta progresie pana cand esti suficient de puternic incat sa incepi sa te ridici fara asistenta.
Cu practica si prin construirea fortei, vei face progrese. Iar cand o vei face, sentimentul de implinire provenit din faptul ca reusesti sa faci ceva dificil iti va da un mare impuls de incredere.
2. Flotari
Si flotarile sunt un exercitiu pentru partea superioara a corpului, ce recruteaza mai multe grupe musculare mari si utilizeaza greutatea corpului ca rezistenta.
Flotarile vizeaza muschii pieptului, umerilor si tricepsul si, deoarece corpul tau este intr-o postura inalta, iti vei angaja, de asemenea, trunchiul si picioarele pentru stabilitate.
Exista doua modificari de baza care te vor ajuta sa faci flotarile mai accesibile.
Cea mai comuna modificare este sa executi flotarile cu sprijin pe genunchi si pe maini. Aceasta este o variatie mai usoara, care elimina din ecuatie o parte din greutatea corpului. Va trebui sa modifici postura, tinand corpul in linie dreapta de la umeri pana la genunchi si sa cobori corpul spre sol pana cand pieptul atinge pamantul si apoi sa impingi pentru a reveni intr-o pozitie de plansa modificata. Incearca sa eviti sa ridici fundul in aer si asigura-te ca mainile sunt mai departate de o latime de umar, pentru a construi pectorali mai mari.
O alta modificare este sa tii partea superioara a corpului ridicata pe o banca, pe o cutie, pe un scaun sau pe marginea biroului sau a mesei. Aceasta varianta de flotare iti permite sa ramai intr-o pozitie de plansa cu partea superioara a corpului ridicata de pe sol, pentru a elimina o parte din greutatea bratelor si a permite picioarelor sa te ajute.
Pe masura ce devii mai puternic, poti reduce inaltimea pana ajungi sa executi flotari complete pe sol.
3. Flotari pliometrice pentru forta pieptului
Flotarile explozive, cunoscute sub numele de flotari pliometrice, sunt o varianta avansata de flotare, ce intareste muschii pieptului.
Porneste dintr-o pozitie de flotare standard, cu mainile putin mai departate de o latime de umar. Coboara corpul si impinge exploziv de pe sol, ridicand scurt mainile.
Aterizeaza usor si reseteaza pozitia pentru urmatoarea repetare.
Acorda prioritate sigurantei si modifica exercitiul dupa necesitati. Nu uita sa iti folosesti forta exploziva, sa mentii forma si sa cresti treptat intensitatea.
4. Podul pentru fesieri
Muschii fesieri sunt cea mai mare grupa de muschi din corp. Este important sa te asiguri ca sunt puternici si functioneaza corect, pentru a preveni accidentarile si pentru a reduce durerile de spate. Adesea, fesierii se slabesc si isi pierd functia din cauza statului prelungit in sezut. Asadar, inainte de a face orice alte exercitii pentru partea inferioara a corpului, executa cateva repetari de pod, pentru a te asigura ca fesierii functioneaza corect.
Incordeaza fesierii si ridica spatele de pe sol in postura de pod, apoi elibereaza tensiunea si coboara cu spatele din nou pe saltea.
Repeta si vezi unde simti tensiunea. Daca o simti mai mult in ischiogambieri sau spate, incordeaza mai mult fesierii si mentine-i implicati pe tot parcursul exercitiului.
Atentie la tendinta abdomenului de a se ridica si fa tot posibilul sa il incordezi si sa tragi de el catre coloana vertebrala.
5. Mersul fermierului cu balansari cu kettlebell
Combinarea mersului fermierului cu balansarile cu kettlebell creeaza un antrenament eficient, ce vizeaza mai multi muschi si imbunatateste forta generala.
Pentru mersul fermierului tine doua kettlebell-uri in maini, cu mainile pe langa corp, incordeaza trunchiul si mergi in ritm constant. Mareste treptat greutatea si parcurge distanta stabilita sau intervalul de timpul dorit.
Pentru balansarile cu kettlebell, apleaca-te de la sold si balanseaza kettlebell-ul inainte cu o impingere puternica a soldului.
Concentreaza-te pe forma, angajeaza muschii targetati si progreseaza treptat.
Nu uita sa mentii forma corecta si sa incepi cu greutati adecvate.
6. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt o modalitate excelenta de a construi forta in partea inferioara a corpului. Nimic nu te face sa te simti mai puternic si mai bine cu corpul tau decat sa stii ca poti face genuflexiuni grele.
Genuflexiunile construiesc forta, in primul rand in partea inferioara a corpului, lucrand fesierii si cvadricepsul. De asemenea, ei implica trunchiul pentru a stabiliza corpul pe tot parcursul exercitiului. Genuflexiunile pot fi facute folosind doar greutatea proprie sau poti lucra cu greutate, adaugand gantere, kettlebell, o haltera sau benzi pentru a creste rezistenta si pentru a-ti construi forta.
Genuflexiunile la perete reprezinta o modificare excelenta pentru persoanele cu dureri de genunchi sau care prefera sprijinul suplimentar al peretelui.
7. Indreptari
Indreptarile sunt sunt unul dintre cele mai importante exercitii pe care le poti face pentru a invata cum sa ridici fara sa iti accidentezi spatele.
Indreptarile lucreaza muschii fesieri, ischiogambierii si trunchiul. Pentru a reduce riscul de ranire prin indreptari, trebuie sa te asiguri ca folosesti forma corecta. Incepi prin a exersa miscarea fara greutate si adauga apoi greutate pe masura ce iti construiesti forta.
La fel ca genuflexiunile, indreptarile sunt si ele un exercitiu versatil. Poti adauga greutate folosind gantere, o haltera, kettlebell sau o bara trapez si exista multe progresii si variatii care te ajuta sa faci acest exercitiu mai accesibil.
8. Fandari cu mers
Fandarile cu mers sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a lucra fesierii si pentru a-ti tonifia picioarele. Ele recruteaza mai multe grupe de muschi si, pentru ca antreneaza si echilibrul, fandarile cu mers sunt o modalitate excelenta de a construi increderea prin imbunatatirea fortei si stabilitatii generale.
Indiferent de varianta pe care o incerci, va trebui sa iti tii trunchiul incordat si activat si coloana vertebrala alungita dar flexibila.
Foloseste-ti greutatea proprie, adauga gantere, kettlebell sau o haltera, pentru a continua sa progresezi atunci cand construiesti mai multa forta.
9. Flexii pentru biceps
Unul dintre lucrurile care te fac sa te simti cel mai bine atunci cand faci sport este definirea muschilor. Iar bicepsul poate fi una dintre zonele cele mai usoare pentru rezultate vizibile, oferind de timpuriu un impuls de incredere in sine.
Flexiile pentru biceps sunt un exercitiu pentru partea superioara a corpului, care targeteaza muschii din partea frontala a bratelor. Ele construiesc forta functionala de care vei avea nevoie pentru a cara lucruri grele si iti fac bratele sa arate grozav! Daca nu ai gantere sau o haltera, poti face acest exercitiu cu sticle sau chiar galeti de apa.
La fel ca la toate exercitiile cu rezistenta, forma este esentiala pentru a te ajuta sa obtii rezultatele dorite. Tine coatele pe langa corp si foloseste-ti muschii pentru a ridica greutatea spre umeri. Daca balansezi greutatea, vei folosi mai mult impulsul decat muschii.
10. Extensii deasupra capului pentru triceps
Construirea tricepsului poate ajuta la reducerea lasarii bratelor, ce apare adesea odata cu varsta. Imbunatatirea tonusului muscular in aceasta zona a corpului este o modalitate excelenta de a-ti creste increderea in sine. In plus, construirea tricepsului ofera forta functionala care te va ajuta in situatiile in care trebuie sa impingi un obiect departe de corp. In plus, te va ajuta si sa-ti perfectionezi flotarile.
Desi exista o serie de exercitii care vizeaza tricepsul, extensiile deasupra capului pentru triceps recruteaza si muschii trunchiului pentru a-ti stabiliza corpul atunci cand ridici gantera deasupra capului. Poti face acest exercitiu cu echipament minim – o gantera sau kettlebell (sau chiar o sticla de apa!) va fi suficienta. Nu uita sa tii bratele cat mai aproape de cap, pentru a impiedica desfacerea coatelor in lateral. In acest mod te vei asigura ca folosesti in principal tricepsul.
11. Pozitia barcii
Construirea fortei trunchiului este esentiala pentru functia de baza a corpului. Pozitia barcii este unul dintre cele mai bune exercitii de intarire a trunchiului, lucrand atat muschii abdominali, cat si cei ai spatelui, dar poate fi prea avansat daca ai un trunchi slab, asa ca incepi cu unele modificari.
Este important sa ai inca de la inceput postura corecta. Incepi din sezand, cu picioarele in fata si rotind umerii in sus, in jos si in spate pentru a-ti mentine pieptul sus si gatul neutru. Trage de buric spre coloana vertebrala pentru a-ti activa trunchiul si apleaca-ti corpul spre solduri, lasand picioarele sa pluteasca in sus pentru a intra in pozitia de barca.
Daca esti incepator in antrenamentul de forta sau stii ca trunchiul tau este slab, efectueaza acest exercitiu fara a ridica picioarele de pe sol. Poti face acest exercitiu si stand pe marginea unui scaun sau a unei mingi. Aseaza-te in postura corecta si apleaca-te pe spate. Ridicand bratele deasupra capului poti adauga mai multa dificultate acestui exercitiu fara a fi nevoie sa ridici picioarele de pe sol.
Respira profund si foloseste muschii pentru a mentine aceasta postura, pentru a-ti intari trunchiul si increderea in tine.
12. Ridicari in V
V-sits sau ridicarile in V pentru abdomen sunt eficiente pentru intarirea trunchiului si imbunatatirea stabilitatii.
Pentru a efectua acest exercitiu va trebui sa incepi din sezand, cu picioarele intinse si spatele drept. Ridica picioarele si lasa-te usor pe spate, formand o forma de „V” cu corpul.
Incordeaza trunchiul si respira profund, revino pe sol controlat si continua repetarile.
Mentine forma corecta si asculta-ti corpul, facand modificari dupa cum simti ca este necesar.
13. Plansa
Plansa este o postura statica ce implica aproape toti muschii corpului. Este un exercitiu pentru trunchi, dar recruteaza si muschii din partea superioara si inferioara a corpului. Daca iti poti perfectiona pozitia de plansa, te vei bucura de beneficii pentru postura generala in picioare si in sezand, despre care cercetarile sugereaza ca ar putea ajuta la construirea increderii in sine si la proiectarea increderii celorlalti.
Plansa nu necesita echipament si poate fi executata oriunde. Exista mai multe moduri de a modifica o plansa standard si de a progresa. Incepi prin a mentine o plansa standard cat poti de mult, folosind o forma corecta, apoi incearca sa progresezi. Regula de baza este sa poti mentine o plansa modificata cu sprijin pe genunchi timp de 1 minut, cu forma buna, inainte de a adauga progresii sau variatii.
14. Antrenament cardio sprint pe intervale
Antrenamentul cardio sprint pe intervale, cunoscut si sub numele de HIIT, este o forma de exercitiu cardiovascular ce implica alternarea intre explozii intense de activitate si perioade de odihna. Este o modalitate eficienta de a imbunatati nivelul de fitness, de a arde calorii si de a creste rezistenta.
In timpul sprinturilor va trebui sa te fortezi la maxim, dar evitand suprasolicitarea. Durata sprinturilor variaza, de obicei, intre 15 si 30 de minute.
Acorda prioritate sigurantei si tehnicii adecvate si personalizeaza antrenamentul in functie de nivelul tau de fitness, crescand treptat intensitatea.
15. Antrenament cu funii pentru anduranta
Funiile sau franghiile “battle ropes” sunt un instrument versatil pentru imbunatatirea rezistentei si antrenarea mai multor muschi.
Configureaza funiile in siguranta, prinde-le cu o priza cu palma orientata in sus si mentine o postura buna. Creaza valuri cu funiile ridicand bratele alternativ.
Creste intensitatea si variaza exercitiile, dar nu uita sa respiri ritmic si sa mentii forma corecta. Foloseste manusi pentru protectia mainilor si ramai in siguranta.
Incepi cu intervale mai scurte si mareste treptat durata.
Concluzie
Antrenamentul cu rezistenta ofera un sentiment unic de realizare in comparatie cu alte forme de exercitiu.
Incepi cu exercitii simple cu greutatea proprie si urmareste-ti progresul pe masura ce construiesti forta si incepi sa adaugi mai multa rezistenta. Vei putea vedea imbunatatirile si iti vei sarbatori succesele cand vei deveni mai puternic. Acest tip de antrenament te ajuta sa te simti mai bine, sa-ti imbunatatesti stima de sine si imaginea despre propriul corp si iti ofera un mare plus de incredere.
Sursa foto: Freepik.com
