Vremea intunecata, ploile deprimante si frigul inseamna ca trebuie sa renunti la alergat si sa stai inchis in casa? Deloc! Iata de ce iarna este momentul perfect pentru a-ti imbunatati skill-urile.
E frig si intunecat si simti ca ultimul lucru pe care vrei sa-l faci este sa iesi sa alergi… Insa e important sa retii ca atat trupul cat si mintea ta se vor simti minunat cand alergi pe vreme rece!
Cu totii ne lovim, mai devreme sau mai tarziu, de acest zid al vointei cand vine vorba sa facem sport iarna, indiferent de nivelul de conditie fizica pe care il avem. Exista, insa, cativa pasi simpli pe care ii poti face pentru ca alergarea iarna sa fie mai usoara si chiar mai placuta.
Sumar:
Daca esti incepator
Nu lasa vremea sa te tina pe bara – iarna este un moment excelent pentru a alerga. Vremea rece inseamna ca nu iti va fi prea cald, iar asta va insemna o tensiune mai mica asupra corpului.
Principalul tau punct de interes ar trebui sa fie sa te mentii cat mai safe. Tine cont ca soselele sau trotuarele pot fi inghetate, asa ca opteaza pentru iarba, sau pentru poteci, care nu vor fi la fel de alunecoase iarna. Cat despre echipament, e momentul sa investesti in echipament tehnic.
Asigura-te ca alegi haine in straturi, care permit corpului sa respire, sa retina caldura si sa elimine transpiratia. Materialele artificiale, asa cum este nylonul, sunt foarte bune, insa si cele naturale – lana merinos, de pilda – sunt la fel de bune. Daca e foarte frig, manusile de ciclism sunt foarte utile, dar daca e doar putin racoare, un top cu maneci lungi si orificiu pentru degetul mare te va incalzi fara sa te acopere complet.
Cum sa te antrenezi: incepi treptat
Daca esti incepator, concentreaza-te pe un inceput lent si propune-ti sa alergi fara oprire timp de 5 minute, apoi sa mergi pentru alte 5 minute. Incearca sa faci cat de multe cicluri alergare/mers de 5 minute poti, avand ca scop final sa ajungi la o durata totala de 30 de minute.
Daca incepi de la zero, pasii mici sunt tot secretul!
Daca vrei sa alergi pe distante mai mari
Secretul maririi distantelor pe care alergi poate insemna, surprinzator, sa faci altceva decat sa alergi. Ciclismul, inotul sau orele de Pilates o data pe saptamana iti vor lucra muschii intr-un mod diferit, imbunatatind forta si vigoarea, dar reducand de asemenea si riscul de accidentare. Acest aspect este extrem de important, mai ales iarna cand ai mai multe sanse de a cadea din cauza ghetii si a conditiilor de umezeala. Partea pozitiva este ca poti face multe dintre aceste activitati si in interior.
Cum sa te antrenezi: schimba viteza
Sesiunile de antrenament Fartlek (termenul suedez pentru “jocul vitezei”) sunt arma secreta a oricarui alergator pe distante mari. Nu numai ca iti amplifica rezistenta, dar variaza si o tura de alergare lunga si plictisitoare. O data pe saptamana, alearga reprize rapide si lente alternativ, de cate ori vrei, folosind stalpii de iluminat ca borne care iti vor indica momentul in care trebuie sa schimbi viteza.
Daca vrei sa alergi mai repede
Incearca sa te obisnuiesti sa alergi pe un deal, cu o inclinatie oricat de mica, numai sa fie undeva in apropiere. E adevarat ca nu te vei simti prea rapid cand te chinui sa alergi pe deal, insa la intoarcere vei simti o diferenta uriasa cand revii pe suprafata plana si vei fi extrem de fit si rapid.
Cum sa te antrenezi: sprinturi in doze mici
Sesiunile in tempo sunt un mod extrem de eficient de a-ti mari viteza. Incalzeste-te cu 5 minute de alergare usoara si fa apoi 5 serii de alergare intensa dar confortabila, timp de 3 minute (aproximativ 80% din viteza ta maxima), si intre acestea 1 minut de jogging usor.
Daca vrei sa slabesti
Alergarea arde calorii rapid. Dar, desi vei fi foarte tentat sa faci asta, trebuie sa te asiguri ca nu le inlocuiesti cu o multime de alimente reconfortante pentru iarna. Consuma cantitati mici de grasimi si proteine sanatoase, precum avocado si nuci. Acestea te vor mentine pregatit pentru alergari si iti vor ajuta corpul sa se recupereze dupa acestea, fara multe calorii inutile, astfel incat sa construiesti masa musculara slaba.
Cum sa te antrenezi: mareste intensitatea
Antrenamentul pe intervale de intensitate mare, mai ales atunci cand este facut dimineata, arde mai multe calorii decat joggingul constant si iti poate stimula metabolismul pentru intreaga zi. Fa 5-6 reprize intense de alergare rapida a cate 1 minut, cu 3 minute de alergare moderata intre ele, pentru a te bucura de beneficii.
Daca vrei sa alergi mai mult
Nu trebuie decat sa schimbi traseul. Gaseste un drum cu copaci pe margine, ca sa ai ce admira, sau daca ai noroc sa locuiesti undeva la mare, alearga pe plaja. Chiar daca e frig, te vei bucura de dramatismul marii agitate. Schimbandu-ti rutina – chiar si o data pe saptamana – creezi asteptare.
Un alt truc este sa incepi alergarea dupa ce ai facut acasa cateva exercitii de incalzire inainte de a pleca. De asemenea, cand vremea e foarte rea, poti alege sa dai ture mai scurte si mai aproape de casa, in loc sa faci o alergare lunga dus-intors. Daca bate vantul tare, alearga impotriva sa la inceput, cand esti mai odihnit, iar la intoarcere alearga cu vantul din spate, ca sa te propulseze.
Cum sa te antrenezi: alearga alaturi de prieteni
Stabileste zile in care sa alergi alaturi de un prieten. Vei avea astfel un moment de socializare pe care il vei astepta cu drag, dar iti va fi si mai greu sa renunti si sa stai pe canapea, pentru ca ai un plan de respectat. Daca ti-e teama ca vei irosi o tura de alergare stand la palavre si miscandu-te greoi, iesi alaturi de un grup de sport. Te vei simti extrem de stimulat cand vei vedea ca devii la fel de rapid ca unii colegi care acum cateva saptamani te depaseau fara probleme. In plus, alergarea in grup este mult mai sigura, mai ales seara.
Daca vrei sa fii motivat
Fa turele de dimineata mai usoare. Planifica alergarile de dimineata cu o seara inainte. Vezi cum va fi vremea si incalzeste-ti echipamentul pe calorifer inainte de a te imbraca. Daca reusesti sa te trezesti si sa te imbraci, ai castigat jumatate de razboi!
Bucura-te de recompense. Daca stii ca la intoarcerea acasa te asteapta o baie fierbinte si o masa buna, vei avea un factor motivational extraordinar, care te va face sa alergi mai rapid si mai mult timp. Rasplateste-ti munca intensa pentru ca ti-ai castigat acest drept!
Stabileste-ti obiective realiste. Un obiectiv la care sa lucrezi constant va face minuni pentru motivatia ta.
5 motive pentru care iarna este un moment excelent sa te apuci de alergat
Primavara si toamna pistele si zonele pietonale sunt pline de oameni care alearga sau merg pe jos, iar iarna aceste zone devin complet parasite… Multi dintre cei care se hotarasc sa inceapa o rutina de alergare decid sa astepte pana primavara, cand vremea frumoasa le va permite sa iasa sa alerge. Insa iarna este un moment excelent pentru a incepe sa alergi. Iata cinci motive pentru care ar trebui sa alergi iarna.
Este o solutie excelenta pentru a iesi la aer
In general, avem tendinta de a hiberna iarna, ceea ce inseamna ca multi dintre noi nu avem parte de aerul curat care are capacitatea de a schimba starea de spirit si de a imbunatati sanatatea mentala si fizica. Pentru ca alergarea este o activitate in forta, ea este un mod excelent de a te incalzi atunci cand esti afara si de a te bucura de aerul proaspat de iarna.
Nu e atat de cald
Desi suna evident, faptul ca nu vei muri de cald in timp ce alergi este unul dintre cele mai bune motive pentru care trebuie sa incerci alergarea iarna. Multi oameni aleg sa inceapa sa alerge primavara si vara, cand afara sunt intre 20 si 30 de grade Celsius, conditii mult mai dificile decat ai crede pentru alergare. Pentru incepatorii care se apuca de alergare, caldura poate fi si mai apasatoare. Frigul pune si el dificultatile sale, dar daca te imbraci bine pentru el, poti avea mai mult control asupra temperaturii corpului tau.
Poti alerga mai lent
Una dintre cele mai mari greseli pe care le fac incepatorii este ca incearca sa alerge prea rapid prea devreme. Iarna, cand strazile sunt usor alunecoase si aderenta este redusa, esti fortat adesea sa incetinesti ritmul. Cu alte cuvinte, o veste foarte buna pentru incepatori, care se pot obisnui astfel cu alergarea fara sa exagereze din prima. Pana cand zapada se mai topeste, vei avea o baza buna, iar organismul tau va fi gata sa mareasca viteza atunci cand strazile vor fi mai curate.
Mai putini ochi indreptati asupra ta
Daca te simti neincrezator sa alergi in public, cu toti ochii pe tine, iarna este un moment excelent pentru asta. Nu numai ca vor fi mai putini pietoni pe strazi, dar cu tot echipamentul de iarna poti alerga incognito fara probleme.
E mai usor decat crezi
Multe persoane se pot simti intimidate de alergarile iarna, insa acestea nu sunt atat de groaznice sau dificile pe cat par. Atata vreme cat iti modifici asteptarile si incetinesti cat trebuie, pentru a evita sa aluneci si sa cazi, te poti bucura de alergare si pe vreme friguroasa. Vei construi astfel o forma fizica buna, astfel incat sa te poti bucura si mai mult la primavara.
