Cand vine vorba despre fitness, unul dintre elementele obligatorii in orice sala de sport este bicicleta pentru exercitii, fiind de asemenea o optiune foarte populara la categoria echipamente de fitness pentru acasa.
Investitia intr-un asemenea dispozitiv de antrenament este o modalitate excelenta de a-ti realiza obiectivele de fitness fara sa fii nevoit sa iti faci un abonament la sala, mai ales ca vine la pachet si cu capacitatea de a arde calorii si de a tonifia zona inferioara a corpului. In plus, vei avea parte si de putin antrenament cardio in acelasi timp.
Sumar:
Ce este o bicicleta pentru fitness?
Bicicletele stationare (numite si biciclete de exercitii sau biciclete de spinning) sunt un echipament de fitness care functioneaza asemenea bicicletelor obisnuite, dar pedaland de fapt pe loc.
Diferenta esentiala consta in modul in care bicicletele stationare ofera rezistenta necesara pentru a asigura antrenamente similare. Deoarece aparatul de fitness nu se misca, este necesar sa pui o mai mare presiune asupra pedalelor pentru a invarti roata suspendata.
Bicicletele stationare sunt adesea alese ca echipamente de antrenament la domiciliu, datorita capacitatii lor de a furniza niveluri diferite de intensitate, permitand utilizatorilor sa mareasca rezistenta pe masura ce nivelul lor reste.
Aceste device-uri ofera programe excelente de antrenament pentru zona inferioara a corpului, în timp ce lucreaza si trunchiul si ofera si o rutina cardio.
Cele mai avansate modele ofera chiar asistenta medicala de inalta tehnologie.
Beneficii incredibile pentru sanatate
Nu e o supriza pentru nimeni ca orice forma de exercitiu este benefica pentru sanatate, dar este important de stiut care sunt beneficiile exacte ale bicicletei pentru exercitii.
Mentinerea sanatatii inimii – Bicicletele stationare ofera un antrenament cardio de intensitate mare, despre care cercetarile au indicat ca este cel mai bun exercitiu pentru inima. Vei avea rezultate excelente cu 30 de minute, de trei ori pe saptamana.
Tonifiere pentru bicepsi si tricepsi – Desi bratele nu fac cea mai mare parte a miscarii, tot sunt lucrate si ele. Cand pedalezi mai intens, priza mainilor devine in mod natural mai stransa, intarind atat bicepsii cat si tricepsii. Daca iti folosesti mainile pentru a te sustine cand stai in picioare in sa, vei spori exponential capacitatea de tonifiere a bratelor.
Antrenarea abdomenului – Cand picioarele pedaleaza, muschii abdominali lucreaza sa mentina corpul in pozitie de ciclism. Jumatatea inferioara functioneaza de asemenea pentru a misca picioarele in sus si in jos. Asadar, bicicleta de exercitii contribuie la aplatizarea si tonifierea abdomenului.
Picioare antrenate maxim – Picioarele sunt cele care fac cea mai parte a miscarii. Gambele si cvadricepsii lucreaza extra, pentru ca ele sunt cele care ofera elanul necesar pentru rotirea pedalelor. Surpriza este, insa, ca bicicleta stationara lucreaza si fesierii, iar daca nu esti genul care sa faca genuflexiuni non stop vei fi uimit sa afli ca bicicleta ofera aceleasi rezultate.
Paradisul impactului redus – Antrenamentul la bicicleta este unul usor, cu impact redus, care nu pune prea mult stress pe coloana, nu solicita inima la fel de tare ca alergatul si nici nu pune stres pe articulatii.
Anatomia Fitnessului Puternic
Care sunt componentele exacte ale unei biciclete de exercitii care fac posibil tot acest antrenament benefic?
Saua – Scaunul standard al bicicletei. Functioneaza exact asa cum te astepti, iar uneori poate fi si ajustata. Confortul pernei variaza de la brand la brand, dar in general se poate schimba.
Pedalele – La fel ca la bicicleta standard, pedalele sunt cele care misca intregul sistem.
Roata – Aceasta este probabil cea mai mare diferenta fata de bicicleta traditionala. Roata este in general ascunsa in interiorul corpului bicicletei, deasupra nivelului podelei. Cand apesi la pedale incepi sa rotesti roata care opune rezistenta cu greutatea sa.
Manerele – Daca nu cumva ai o bicicleta eliptica, manerele raman fixe. Unele modele de biciclete au monitor pentru puls pe maner.
Corpul bicicletei – Unele companii le fac din plastic durabil, in timp ce altele utilizeaza metalul. Evident cel din urma este mai greu, insa oricare ar fi varianta aleasa, ea tine inchise partile mobile, prevenind astfel accidentele nedorite.
Stabilizatorii – Elementele de stabilitate ale bicicletei previn eventualele accidente si rasturnari. Cand alegi o bicicleta asigura-te ca verifici limita de greutate a acesteia.
Cronometrele – Nu toate bicicletele stationare le au, dar majoritatea dispun de astfel de device-uri. Aceste monitoare verifica ritmul de pedalare, pulsul, distanta si multi alti parametri. Modelele mai avansate ofera asistenti virtuali care au rolul de a te motiva si un sistem de mapare, care imita terenul dintr-o anumita zona.
Tipuri de biciclete pentru exercitii
Exista trei variante de biciclete pentru exercitii: bicicleta verticala, bicicleta orizontala si bicicleta de spinning, fiecare avand si cate o varianta pliabila. Fiecare dintre acestea are avantaje si dezavantaje.
Bicicleta verticala
Cel mai comun tip de bicicleta de fitness, semanand cu bicicleta de exterior. Nu are suport pentru spate ceea ce il face pe utilizator sa se aplece in fata catre manere si sa isi sprijine picioarele de solduri. Sunt o varianta nelipsita in sali de fitness de zeci de ani, iar modelele noi ofera o multime de caracteristici extrem de utile. Pe de alta parte bicicleta verticala este extrem de populara si pentru acasa, pentru ca are un pret mai mic decat alte variante de biciclete de exercitii. In plus, este ideala pentru spatii mici.
Bicicletele vertical sunt utile atat pentru exercitii intense cat si pentru sport de relaxare, fiind extrem de versatile.
Bicicleta orizontala
Utilizatorul sta intr-o pozitie inclinata, cu sprijin la spate si pedale montate frontal. Desi conceptul ramane acelasi, bicicletele orizontale sunt extem de usor de folosit de catre persoane care au leziuni de spate, dar si de catre incepatori. Modelul orizontal ofera o experienta foarte confortabila in timpul antrenamentului, indiferent de inaltimea utilizatorului. Scaunul este in general ajustabil. Un argument contra, insa, poate fi acela ca antrenamentul nu este la fel de intens ca in cazul modelului vertical.
Standurile pentru bicicleta stationara
Daca pretul este factorul cel mai important in alegerea unei biciclete stationare, atunci standul pentru biciclete este solutia cea mai accesibila. Vorbim despre un suport simplu, pe care poti monta o bicicleta normala, de exterior. Suportul ridica rotile de la sol, mentinand bicicleta ferm pe pozitii si permitandu-ti sa pedalezi cat doresti, chiar in confortul casei tale.
Desi nu are niciun fel de adaugiri high-tech, simplul fapt ca scoti maximul dintr-o bicicleta pe care o ai deja este un avantaj urias. In plus poti avea pe smartphone sau pe un ceas de fitness toti parametrii pe care ii are o bicicleta de fitness.
Bicicleta pliabila
Aceste variatii nu au un scaun fix, ceea ce permite plierea lor usoara si depozitarea eficienta. Pe cand celelalte modele au tendinta sa fie voluminoase si sa ocupe mult spatiu, cele mai bune biciclete pliabile raman solutia cea mai buna pentru sali de fitness improvizate acasa, unde spatiul este esential. De asemenea, bicicleta pliabila poate fi luata si in calatorii.
In general variantele pliabile costa mai putin decat cele fixe, iar avantajul lor este ca se pliaza foarte repede. Un dezavantaj este acela ca bicicletele pliabile nu au o rezistenta atat de mare la greutate, asa ca va trebui sa verifici cu atentie inainte de a cumpara.
Multitudine de utilizari
Bicicleta de fitness are o multime de beneficii pentru organism si poate fi, de asemenea, folosita pentru o multime de tipuri de antrenamente si activitati fizice. Bicicleta pentru exercitii:
- Imbunatateste capacitatea cardiaca;
- Favorizeaza antrenamentele de rezistenta;
- Faciliteaza slabirea in kilograme (pentru multe persoane motivul numarul 1 pentru care lucreaza la bicicleta de exercitii);
- Sustine activitatea fizica de risc scazut (ceea ce inseamna ca protejeaza oasele si articulatiile devenite fragile odata cu varsta sau sensibilizate de leziuni diverse);
- Sustine mobilitatea crescuta a articulatiilor (foarte utila atat pentru persoane sedentare cat si pentru persoane ce sufera de artrita);
- Reprezinta o mina de aur pentru zona inferioara a corpului (bicicleta este perfecta pentru sculptarea picioarelor si fesierilor).
- Asigura sanatatea mai buna per ansamblu pentru cei care nu fac sport neaparat pentru forma fizica sau ca terapie, ci pentru cei care pur si simplu vor sa se mentina sanatosi.
Instalarea bicicletei
In afara de urmarea instructiunilor care au venit in pachet, va trebui sa iei in considerare rezistenta, daca modelul tau necesita sa fie setata manual.
Cum se desfasoara exercitiile?
Primul lucru pe care trebuie sa il stabilesti este tipul de exercitiu pentru care vei folosi bicicleta. Evident, sensul este sa pedalezi, dar trebuie sa decizi daca regimul tau sportiv va include antrenament pe intervale HIIT sau Tabata.
Setarea rezistentei la greutatea adecvata te poate ajuta in acest caz, mai ales daca ai in plan sa folosesti bicicleta pentru antrenament de rezistenta. Fara o setare adecvata, zona de mare intensitate va permite rotii sa se invarta, iar picioarele tale vor lucra din greu dar fara rezultate suplimentare.
Pe de alta parte, daca ai in vedere sa folosesti bicicleta pentru sanatatea sau recuperarea articulatiilor, atunci ar trebui sa te asiguri ca rezistenta este setata la minim, pentru a reduce orice presiune suplimentara asupra picioarelor.
Desi alegerea unui model cu monitor automat te poate scapa de aceasta problema prin simpla apasare a unor butoane, cei care nu au modele de bicicleta de ultima generatie trebuie sa tina cont de cele de mai sus.
Cum sa obtii maximum de rezultate din antrenamentul tau?
Pentru oricare dintre utilizarile de mai sus, este important sa te asiguri ca obtii maximum de beneficii din fiecare anrenament. Iata cateva ponturi care te vor ajuta sa te bucuri de acestea fara sa te suprasoliciti.
Ajusteaza sezutul
Principala greseala pe care o fac oamenii este sa nu isi ajusteze scaunul bicicletei pentru exercitii. La fel ca si la cumpararea unei masini noi, gasirea pozitiei adecvate de sezut este cruciala pentru modul in care vei utiliza aparatul.
Incepi prin a aseza picioarele pe pedale in pozitia sezand, apoi muta scaunul mai in fata sau mai in spate pana cand piciorul este perfect intins. Apoi, continua sa ajustezi in asa fel incat piciorul tau sa aiba o usoara indoire.
Incepe intotdeauna cu miscari de stretching
La fel ca pentru orice alt exercitiu, incepe-ti intotdeauna antrenamentul cu cateva miscari de stretching pentru a-ti incalzii muschii. Fie ca preferi stretchingul static sau pe cel dinamic, asigura-te ca ii acorzi organismului tau 10 minute sa se incalzeasca si sa se pregateasca de “cursa pe bicicleta”.
Continua incalzirea
Poate ca esti nerabdator sa te apuci de pedalat nebunesc, insa e important de stiut ca pentru organismul tau e foarte benefic sa incepi sa pedalezi in ritm lent. Daca pedalezi 5 minute intr-un ritm mai light pana sa treci la partea intensa a antrenamentului, iti vei creste temperatura bazala, ceea ce va duce la o mai mare capacitate de ardere a caloriilor. De asemenea, acest progres lent te va ajuta sa eviti leziunile si crampele musculare.
Mentinerea formei adecvate
Culturisii se concentreaza pe forma exercitiilor pe care le fac pentru a obtine maximum de beneficii din fiecare repetare, atletii se concetreaza si ei pe forma, astfel incat fiecare pas facut sa conteze, iar in cazul bicicletei concentrarea pe forma corecta te va ajuta sa arzi cele mai multe calorii. Indiferent de modelul de bicicleta pe care il folosesti, tine spatele aliniat si straduieste-te sa mentii partea superioara a corpului cat mai fixa posibil. In acest fel, antrenamentul va fi focusat pe zona mediana si inferioara a corpului, astfel incat sa aiba un efect maxim.
Selectarea rezistentei adecvate
Setarea unei rezistente prea mari nu va fi decat in dezavantajul tau. Daca te obosesti imediat si iti produci dureri si inflamatie, nu vei mai putea folosi in mod continuu bicicleta stationara. Alege o rezistenta la care sa te simti confortabil timp de 30 de minute, apoi incearca sa urci din acel punct, cand picioarele tale vor deveni mai puternice. Este mult mai important sa iti cresti ritmul cardiac decat sa iti impingi limita muschilor la maxim.
Intervale, intervale, intervale
Pedalatul constant este un mod excelent de a incepe sa folosesti bicicleta, dar vei ajunge sa te bucuri de potentialul sau deplin abia cand vei incepe sa faci antrenamente pe intervale. Antrenamentul pe intervale inseamna sa mixezi explozii scurte de intensitate mare cu perioade mai lungi si linistite de pedalat light. In acest fel iti vei spori rezistenta, mentinand arderea caloriilor la un nivel constant.
Stabileste o durata
Un motiv foarte important pentru care multe programe noi de exercitii esueaza este acela ca indivizii nu mentin o durata anume a antrenamentului. Alegerea unei durate pentru pedalatul pe bicicleta de exercitii te ajuta sa mentii o rutina si sa o faci sa devina mai eficienta.
In mod ideal ar trebui sa pedalezi 30-45 de minute pe zi, de cel putin 3 ori pe saptamana. Poti exersa si mai mult de atat, ori de cate ori simti nevoia, dar nu te zgarci la timp!
Tine-ti mintea ocupata
Atunci cand apar durerile, vei simti ca vrei sa cobori de pe bicicleta si sa renunti pe ziua respective. Pe de alta parte, e posibil si sa te plictisesti doar stand intr-o camera si pedaland. Pentru a evita aparitia acestor doua situatii, trebuie sa iti mentii mintea ocupata in timpul exercitiului.
Rezistenta face diferenta
Fara rezistenta adecvata o bicicleta de fitness este doar o roata care se invarte si toata munca pe care o depui pentru a te antrena nu va da aproape niciun rezultat. Deci cum faci sa ai parte de rezistenta adecvata in timpul antrenamentului?
Exista patru tipuri diferite de rezistenta:
- Rezistenta la franare
- Rezistenta la contact direct
- Rezistenta magnetica
- Rezistenta pe ventilator
1. Rezistenta la franare
Sistemele de rezistenta la franare sunt nelipsite in comunitatea utilizatorilor de biciclete stationare. Sistemul prezinta o greutate din metal greu care sta aproape de capatul din fata al rotii. Cand pedalezi, discul stocheaza energia care creste rezistenta pe masura ce pedalezi mai repede. Asta ofera o rezistenta graduala, pe masura ce antrenamentul devine mai intens.
Majoritatea sistemelor de rezistenta la franare pot oferi o rezistenta de 18-22 kg. Greutatea limitata poate fi un dezavantaj pentru cei care vor sa isi impinga rezistenta de antrenament pana la noi limite. Din fericire, aceasta greutate poate fi intotdeauna inlocuita cu una mai mare.
2. Rezistenta la contact direct
Cand vine vorba despre frane cu rezistenta la contact direct, ne referim de fapt la forta de frecare. De-a lungul si deasupra rotii exista placute solide care ofera un efect de franare, la fel ca la orice bicicleta standard de strada. Cand placutele vin in contact cu roata, rotatia este incetinita si este aplicata rezistenta, ceea ce va necesita sa folosesti o forta suplimentara de pedalare astfel incat sa mentii avantul, crescand eficient intensitatea antrenamentului.
Daca ai incercat vreodata sa pedalezi pe bicicleta in timp ce apesi franele, atunci stii exact cat de greu e. Rezistenta este adecvata, fiabila si puternica. Bicicletele stationare cu acest tip de franare au adesea un mecanism care ajusteaza rezistenta. Din fericire placutele se uzeaza in timp si necesita sa fie inlocuite.
3. Rezistenta magnetica
Varianta magnetica a rezistentei a capatat o popularitate foarte mare in randul pasionatilor de ciclism de intensitate ridicata, devenind mai apreciata decat metoda de franare la contact direct.
In cazul acestui sistem, doi magneti puternici furnizeaza rotii o incarcare alternativa. Asta face ca magnetii sa stranga si sa stabilizeze roata pentru o mai mare rezistenta fara sa fie necesar sa o atinga.
Modelele stationare cu acest sistem au in general o interfata sau monitor pe care poti ajusta rezistenta oricand in timpul antrenamentului.
Desi asta face ca pretul unei biciclete de acest gen sa fie mai ridicat, te scuteste si de costurile ridicate pentru reparatii, oferind si un nivel superior de rezistenta.
4. Rezistenta pe ventilator
Acest tip de rezistenta nu utilizeaza deloc roata, in schimb exista un ventilator urias care ii tine locul. Cum poti beneficia de acest sistem?
Pentru inceput, nu exista aproape deloc costuri de intretinere cand vine vorba de ventilator, Acesta opereaza silentios si ofera o adiere rece in timpul antrenamentului. In plus, ofera o crestere constanta a rezistentei pe masura ce pedalezi mai repede.
Singurul dezavantaj al acestor biciclete este costul mult mai ridicat decat al modelelor anterioare. Acest cost poate fi compensat de costurile reduse pentru intretinere, dar este o decizie ce tine de fiecare.
