Tot ce trebuie sa stii despre genuflexiuni

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai populare si discutate miscari din fitness si, cu toate acestea, multe persoane inca le executa gresit. Iata mai jos un ghid ce contine toate lucrurile pe care ar trebui sa le stii despre genuflexiuni, astfel incat sa obtii maximum de beneficii din cel mai bun exercitiu din lume pentru intregul trup.

Exista multe exercitii pe care le poti face in asa fel incat sa reusesti sa ajungi la o forma fizica excelenta, sa iti imbunatatesti tonusul muscular si sa te simti mai bine, atat pe interior cat si pe exterior. Niciunul dintre acestea, insa, nu ofera beneficiile impecabile pe care le ofera genuflexiunile.

Adauga genuflexiunile in rutina ta zilnica

Daca nu ai adaugat inca aceste exercitii la rutina ta sportiva, atunci nici nu stii ce pierzi, pentru ca genuflexiunile sunt un mod excelent de a fi in forma, de a ramane fit si de a-ti imbunatati starea generala de sanatate si de bine. Nu exista persoana care sa nu poata beneficia de avantajele lor, iar daca nu le-ai adaugat inca, nu exista un moment mai bun decat acesta sa o faci!

Daca acorzi atentie cu adevarat formei tale fizice, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai usoare si mai pline de satisfactii exercitii – mai ales ca nici nu ai nevoie de vreun fel de echipament suplimentar pentru ele. Genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pe care il poti face oriunde si care poate ajuta pe oricine.

Vom descoperi in cele ce urmeaza beneficiile lor, notiunile de baza ale efectuarii acestor exercitii, si tot ce mai ai nevoie sa stii despre complexele si utilele genuflexiuni.

Care sunt adevaratele beneficii ale genuflexiunilor?

Inainte de a discuta despre diferitele tipuri de genuflexiuni pe care le poti face si despre modalitatea corecta de a le executa, hai sa vedem care sunt beneficiile lor. Vei fi surprinsa de gama larga de beneficii uimitoare de care te vei bucura cu ajutorul genuflexiunilor.

Cel mai important beneficiu care vine la pachet cu executarea de genuflexiuni este ca iti vei construi masa musculara in intregul corp. Genuflexiunile lucreaza cvadricepsii si fesierii, care se intampla sa fie cei mai mari muschi din corp. Dar asta nu este tot. Introducand genuflexiunile in rutina iti faci  un bine urias, pentru ca aceste exercitii necesita miscari in sus si in jos, care iti construiesc muschii facandu-i sa lucreze mai eficient. Un echilibru mai bun si o mobilitate superioara sunt doua dintre avantajele cele mai atragatoare de care te vei bucura cand faci genuflexiuni.

Genuflexiunile ard calorii, contribuind la construirea masei musculare. Ca rezultat, daca incerci sa pierzi cateva kilograme, sa arati si sa te simti mai bine, genuflexiunile sunt cel mai bun pariu. De ce? Pentru ca solicita mai multi muschi si iti forteaza in acelasi timp inima sa bata mai tare. Rezultatul este arderea unui numar mai mare de calorii si crearea unui corp mai sanatos si mai slab. Cand faci genuflexiuni in fiecare zi, te poti astepta sa pierzi in plus aproximativ 50-70 de calorii.

De asemenea, cu ajutorul genuflexiunilor, iti poti stabiliza si intari muschii. Aceasta, la radul sau, ajuta la prevenirea si minimizarea leziunilor musculare, ale ligamentelor si ale tesutului conjunctiv din corp. Cand te antrenezi intensiv, cel mai bun serviciu pe care il poti face corpului tau este sa il asiguri in fata uzurii tesuturilor conjunctive mai mici si a ligamentelor. Iar acesta este un beneficiu pe termen lung, de care vei beneficia mai tarziu in viata, pentru ca oasele si muschii imbatranesc pe masura ce inaintam in varsta.

Dincolo de construirea unui corp mai puternic si de prevenirea aparitiei leziunilor, genuflexiunile pot regla si metabolismul lipidelor si nivelul de insulina, ca si nivelul de glucoza. Ce inseamna asta? Ca vei avea un aliat impotriva bolilor cardiovasculare, obezitatii si diabetului.

Cum executi corect o genuflexiune?

Cel mai comun tip de genuflexiune pe care il poti face se numeste genuflexiune cu greutatea corpului. Acest gen de genuflexiune nu are nevoie de niciun fel de greutate, deci tot ce vei avea nevoie va fi o suprafata plana pe care sa stai. Pentru ca nu folosesti nicio greutate aditionala in timp ce iti maresti rata batailor inimii, vei construi masa musculara, accelerand pierderea in greutate si rata metabolismului.

Bonus: vei arde si mai mute calorii in timp ce te odihnesti, ceva ce nu se intampla la majoritatea exercitiilor.

Modul corect de executare a genuflexiunilor cu greutatea corporala

1. Stai in picioare cu genunchii usor indoiti si cu picioarele bine infipte in pamant. Varfurile degetelor trebuie sa fie putin indreptate in afara, mai degraba decat drepte, astfel incat sa te poti stabiliza. Crezi sau nu, multe persoane se lovesc atunci cand incearca sa ia pozitia corecta si nu in timpul exercitiului in sine. Nu fi si tu unul dintre acesti oameni!
2. Talpile trebuie sa fie departate la o latime de umeri. Cu cat ai picioarele mai departate, cu atat exercitiul va fi mai benefic pentru muschii hamstring si pentru fesieri. Insa daca vrei ca accentul exercitiului sa se puna pe cvadricepsi, trebuie sa tii picioarele mai apropiate. Un aspect foarte important de subliniat este ca niciodata nu trebuie sa tii picioarele lipite cand vrei sa faci o genuflexiune.
3. Asigura-te ca tii capul drept – nu privind in sus sau in jos, ci exclusiv drept inainte. De acolo, trebuie sa te asiguri ca ai coloana vertebrala de asemenea dreapta si pieptul in afara si paralel cu zidul in fata caruia stai. Acesta este un aspect foarte important, pentru ca pieptul nu trebuie sa se aplece in fata.
4. Coboara corpul, indoind genunchii. Corpul isi va expune curba naturala cand te afli in aceasta pozitie. Un mod bun de a te asigura ca executi corect genuflexiunea este sa alegi un punct pe care sa te focusezi cat timp faci miscarea. Cel mai bine va fi sa alegi un element care stii sigur nu se va misca cat timp te antrenezi. Concentreaza-te pe obiectul respectiv. Astfel vei putea fi sigur ca tii capul in pozitie corecta pe tot parcursul exercitiului.
5. Cand cobori trupul, asigura-te ca inspiri si ca dai aerul afara cand te ridici. Asta iti va incorda abdomenul si te va ajuta sa te mentii stabila. Nu face miscari bruste cand faci genuflexiuni. In schimb, mentine-ti corpul stabil si controlat pe tot parcursul miscarii. Daca nu iti vei tine corpul stabil risti sa te lovesti. Saritul in sus si in jos in timpul miscarii va minimiza beneficiile efectuarii acestui exercitiu.

Asa cum am explicat, efectuarea unei genuflexiuni este foarte simpla, iar atunci cand vei invata sa o faci corect, antrenamentul tau va fi cu mult imbunatatit, astfel ca vei obtine corpul pe care ti-l doresti intr-un interval mult mai scurt de timp.

Majoritatea oamenilor sunt fericiti de rezultatele pe care le are includerea genuflexiuniloir in programul lor. Singurele plangeri pe care le auzim vin din partea celor care nu le executa corect.

Faci genuflexiunile corect?

Asa cum mentionam si anterior, exista un mod corect si unul gresit de a face o genuflexiune. Daca nu faci genuflexiunea in maniera corecta cresti riscurile de a te rani. Pe de alta parte, facand incorect genuflexiunile, din nefericire nu te vei bucura nici de beneficiile exercitiului. Nu ai nevoie de un bodybuilder sau de un antrenor care sa iti spuna daca le faci corect, iata o metoda simpla pe care o poti folosi ca sa iti dai seama singur daca executi corect.

Stai in picioare in fata unui scaun de birou. Orice scaun de birou cu spatele drept iti va fi de ajutor pentru acest exercitiu. Prefa-te ca urmeaza sa faci o genuflexiune pe scaun astfel incat marginea fundului tau sa atinga capatul sezutului. Cand faci asta, ar trebui sa te poti ridica fara sa te apleci in fata. Daca nu se intampla asa, lucreaza la o pozitie mai dreapta, fara sa iti arcuiesti spatele. O genuflexiune executata corect iti va oferi un spate drept, cu fundul inapoi si nu vei avea nevoie sa te apleci in fata ca sa te ridici din nou.

Odata ce vei putea face acest test in mod corect, e o idee buna sa adaugi putina greutate, cu o haltera.

Poti lucra cu o haltera pe umeri sau sa folosesti doua gantere, cate una pe fiecare parte. Greutatea suplimentara ofera multe beneficii aditionale in antrenamentul tau, inclusiv cresterea vitalitatii si cresterea suplimentara de masa musculara de care nu ai avea parte in mod obisnuit fara sa adaugi greutate. Este foarte simplu sa faci o genuflexiune cu o haltera sau cu gantere.

Cele mai bune ponturi pentru executarea genuflexiunilor

Cu totii avem nevoie de o serie de ponturi care sa ne ajute sa obtinem maximul de beneficii de pe urma genuflexiunilor. Foloseste ponturile de mai jos in avantajul tau cand faci genuflexiuni si te vei bucura de un antrenament complet de fiecare data!

1. Daca nu ai mai facut niciodata genuflexiuni pana acum, ar trebui sa iei in considerare folosirea unui scaun sau a unei canapele care sa te ajute la mentinerea formei corecte. Nu uita sa incepi usor. Nu are niciun rost sa incerci sa te pacalesti ca faci genuflexiunile corect.
2. Daca ti se pare dificil sa cobori sau sa urci lent cand faci genuflexiunile, cel mai bun pas este sa iti construiesti forta si stabilitatea. Vei deveni un maestru al genuflexiunilor daca faci raza de miscare de care esti capabil fara sa trisezi sau sa te grabesti si sa adaugi o raza mai mare de miscare pe masura ce devii tot mai bun. Genuflexiunile nu sunt un exercitiu pe care trebuie sa il faci in graba. Din pacate, nici nu inveti peste noapte sa le executi corect.
3. Cand folosesti o haltera ca sa iti imbunatatesti antrenamentul, asigura-te ca este plasata pe umeri in mod corect. Daca haltera iti provoaca durere, poti folosi un prosop sau un alt material moale, ca sa iti mai usurezi din durere. Cea mai buna varianta este sa plasezi bara pe trapezii inferiori si pe deltoizii posteriori. Nu o sprijini pe gat!
4. Tine spatele intotdeauna drept cand efectuezi genuflexiunile. Indiferent de cate ori am repeta acest lucru, niciodata nu e prea mult! Daca arcuiesti spatele sau te inclini, executi gresit si poti sa sfarsesti prin a te rani.
5. Cand iti indoi picioarele pentru genuflexiune, asigura-te ca ambii genunchi se indoaie in acelasi timp. Asta te va ajuta sa executi mult mai usor genuflexiunea, fara riscul de a-ti provoca leziuni. De asemenea, in acest mod vei putea fi sigur ca miscarea ta este uniforma si constanta.
6. Distribuie-ti greutatea pe calcaie si cvadricepsi mai degraba decat pe genunchi. Cand pui prea mult din greutatea acestei miscari pe genunchi, executi gresit si nu faci decat sa dai unda verde eventualelor leziuni. Impingand in calcaie, iti vei solicita mult mai mult din propria forta si vei profita mult mai mult de pe urma antrenamentului tau.
7. De asemenea, trebuie sa te asiguri ca niciodata nu blochezi genunchii cand faci o genuflexiune sau ca lasi genunchii sa se indoaie inainte mai mult decat pana la nivelul degetelor.
8. Incearca sa faci intre 10 si 15 repetari pe fiecare serie pe care o executi. La fel ca si in cazul exercitiilor corporale totale, trebuie sa ai grija sa iti monitorizezi respiratia si sa mentii abdomenul incordat pe toata durata exercitiului.

Ce alte tipuri de genuflexiuni ar trebui sa incerci?

Dincolo de variantele simple de genuflexiuni cu greutatea corpului si de genuflexiuni cu greutati, despre care am discutat mai sus, exista multe tipuri de genuflexiuni pe care le poti incerca, si care ofera si ele o stare excelenta de sanatate, putere si beneficii de cladire a masei musculare.

Poti lua in considerare sa adaugi in rutina ta: genuflexiunile pe un picior, genuflexiunile in plie, genuflexiunile frontale, genuflexiunile sumo si genuflexiunile cu saritura.

Aceste variante de genuflexiuni lucreaza muschii din zona inferioara a corpului, dar fiecare ofera propria sa varietate, astfel incat sa poti obtine beneficii si mai focusate cand lucrezi. De asemenea, este o idee buna sa faci cate o schimbare din cand in cand, astfel incat sa te poti bucura de un antrenament complet.

Barbatii si femeile de toate varstele si cu toate scopurile posibile legate de forma fizica, se pot bucura de numeroase beneficii oferite de adaugarea genuflexiunilor in schemele lor de antrenament. Daca esti in cautarea unui mod de a-ti construi masa musculara mai mare si de a ajunge sa ai corpul pe care ti-l doresti cu adevarat, nu exista un mod mai bun de a face asta decat sa folosesti genuflexiunile!

Acesta este un exercitiu pentru intregul corp pe care oricine il poate stapani la perfectie cu ceva efort. Asadar… tu ce mai astepti?!