Un abdomen tonifiat se obtine prin alimentatie. Afla ce ar trebui sa mananci!

Exista foarte multe reguli in fitness care pot fi puse sub semnul intrebarii. Faptul ca un abdomen tonifiat se obtine prin alimentatie nu este una dintre ele.

Regimul tau alimentar va fi factorul decisiv atunci cand urmaresti sa obtii un abdomen plat, tonifiat, bine definit.

Exista 4 componente principale care vor contribui la definirea muschilor tai abdominali:

• genetica;
• masa musculara;
• procentul de grasime corporala;
• dieta;

Genetica va determina forma si insertia muschilor abdominali, cantitatea de masa musculara va determina marimea muschilor propriu zisi, precum si predispozitia la acumularea kilogramelor in plus o data ce se va declansa procesul de pierdere a masei musculare.

Dieta are un impact major in ceea ce priveste abilitatea de a reduce grasimea din regiunea abdominala si tonifierea muschilor.

Acest ultim aspect, dieta si importanta ei, sunt intocmai motivul pentru care un abdomen tonifiat se obtine prin alimentatie. Atunci cand vine vorba despre definirea muschilor abdominali, poti sa uiti de zecile de abdomene pe care ai fi tentata sa le faci in fiecare zi in speranta ca vei obtine acel abdomen plat si atragator. In schimb, concentreaza-ti eforturile asupra a ceea ce pui in farfurie.

De ce un abdomen tonifiat se obtine prin alimentatie?

Muschii abdominali se ascund, de regula, sub un strat mai subtire sau mai gros de grasime. Ceea ce ne dorim este sa scapam de acel surplus de grasime pentru a dezvalui conturul muschilor abdominali. Acest lucru depinde in mod direct de procentul de grasime corporala si unde este depozitata.

O mica parte din muschii abdominali se pot vedea la 15% grasime corporala. Si asta doar in cazul in care acest procent de grasime este distribuit in mod egal pe suprafata corpului.

Ceea ce mananci influenteaza in mod direct cat de multa si unde anume se depune grasimea. Asadar, sa consumi preponderent alimente care prin valoarea lor nutritionala sa nu contribuie la acumularea grasimii este esential daca vrei un abdomen plat.

Daca inca nu esti convinsa, ia in considerare urmatorii factori:

Unele alimente pot duce la acumularea kilogramelor in plus. Caloriile nu sunt create in mod egal, iar provenienta caloriilor pe care le mananci este foarte importanta in ceea ce priveste felul in care organismul le va procesa. Zaharul, indiferent ca vorbim despre adaosul de zahar din unele alimente duce la cresterea nivelului de zahar din sange si stimuleaza pancreasul sa produca insulina. Daca astfel de alimente sunt consumate in mod frecvent, este normal ca multe dintre aceste calorii sa fie stocate ca grasimi in intestine.

Exceptia de la aceasta regula este zaharul care se regaseste in fructe sau cereale integrale. Motivul este acela ca alimentele mentionate au in componenta lor si cantitati considerabile de fibre.

Acest lucru este valabil numai in cazul fructelor proaspete. Smoothie-urile, sucurile din fructe, fructele uscate declanseaza aceeasi reactie in organism precum bauturile carbogazoase.

Pe de alta parte, unele alimente sprijina procesul de ardere a grasimilor. De exemplu, alimentele cu un continut mare de proteina au efect termic. Acesta iti stimuleaza metabolismul, astfel incat in timpul digestie si absorbtiei are loc un consum caloric.

Zaharul are un efect termic redus, comparativ cu proteina sau grasimile. Asadar, cand mananci alimente cu un continut mare de proteina sau grasimi sanatoase, vei topi mai multe calorii.

Este adevarat ca antrenamentele te ajuta sa-ti definesti si dezvolti musculatura, insa dieta joaca cel mai important rol in obtinerea unui abdomen plat, tonifiat. Muschii sunt deja acolo, nu trebuie decat sa-i scoti la suprafata. Cum poti face asta? Eliminand stratul de grasime care ii acopera.

Reguli de urmat pentru un abdomen tonifiat

1. Redu consumul de carbohidrati

Una dintre cele mai eficiente modalitati de a elimina surplusul de grasime din regiunea abdominala este limitarea consumului de carbohidrati.

Cantitatea de carbohidrati consumata trebuie stabilita de activitatea zilnica a fiecareia dintre voi. Chiar si asa, daca iti doresti un abdomen tonifiat, este recomandat sa consumi cantitatea zilnica minima necesara.

De asemenea, alege intotdeauna carbohidrati complecsi si elimina-i din alimentatie pe cei simpli.

Carbohidrati buni VS Carbohidrati rai

Incearca sa incluzi in alimentatie cat mai multe legume verzi. De fapt, ideal ar fi sa le consumi la fiecare masa. Nu uita sa-ti asiguri si necesarul de fibre.

2. Nu consuma bauturi alcoolice

Bauturile alcoolice iti pot sabota dieta, iar un abdomen plat devine aproape imposibil de obtinut, dat fiind continutul mare de zahar al acestora. De asemenea, bauturile alcoolice sunt lipsite de valoare nutritionala si incetinesc metabolismul.

Mai mult decat atat, consumul de bauturi alcoolice in exces duce la alegeri alimentare destul de neinspirate.

4. Mananca proteina la fiecare masa

Un abdomen ferm are nevoie de masa musculara. Asadar, proteina nu este optionala! Efectul termic al proteinei, despre care am vorbit anterior, este, probabil cel mai mic beneficiu al ei.

Proteina este esentiala pentru cresterea si refacerea tesutului muscular. Aportul optim de proteina este de 1,2 la fiecare kilogram cantarit. In plus, avand un timp de digestie foarte mare, iti confera senzatie de satietate indelungata. Astfel, vei fi mai putin tentata sa mananci mai mult decat necesarul tau zilnic.

4. Nu elimina grasimile

Grasimea corporala si grasimea alimentara sunt doua lucruri absolut diferite. Consumul moderat de grasimi bune te poate ajuta sa slabesti, in special din regiunea abdominala.

Este recomandat ca 25-30% din numarul zilnic de calorii sa provina dintr-o sursa variata de grasimi sanatoase. Acest obicei alimentar va sprijini functionarea optima a metabolismului, iti va da energie si va facilita o productie normala de hormoni. Unele dintre cele mai bune surse de grasimi sunt: nucile, unturile obtinute din nuci, uleiul de masline, avocado etc.

5. Dormi!

Somnul este esential pentru crestere musculara si pentru pierderea in greutate, deoarece permite organismului sa se recupereze.

Este cunoscut faptul ca arderile calorice sunt cu atat mai mari cu cat ai mai multa masa musculara, iar odihna ajuta la atingerea ambelor obiective.

In plus, un somn odihnitor mentine productia de cortizol la un nivel cat mai redus, cortizolul fiind un hormon al stresului considerat un factor care duce la ingrasare.

6. Abdomenele nu sunt totul

Pentru a obtine un abdomen plat va trebui sa te antrenezi. Abdomenele, insa, nu sunt suficiente in acest sens. Exercitiile care iti imbunatatesc echilibrul si stabilitatea sunt recomandate si ele pentru consolidarea muschilor abdominali.

De asemenea, pe langa exercitiile pentru dezvoltarea muschilor abdominali, 3 sesiuni de cardio pe saptamana sunt si ele recomandate, astfel incat sa reduci din grasimea abdominala.

Atunci cand efectuezi abdomene sau alte exercitii care tintesc muschii abdominali, foarte important este sa simti pe intreg parcursul lor contractia muschilor abdominali.

Alimentatie sanatoasa VS Antrenamente

Antrenamentele nu pot suplini o alimentatie sanatoasa, iar numai cu o alimentatie sanatoasa nu vei obtine un abdomen cu patratele. Aceste doua componente sunt total diferite, dar se completeaza una pe cealalta de minune atunci cand iti doresti sa fii intr-o forma cat mai buna sau sa ajungi la greutatea ideala.

• cu ajutorul antrenamentelor iti dezvolti masa musculara. De asemenea, ajuta la utilizarea caloriilor pe care le consumi intr-un mod productiv, oferind energia necesara pentru desfasurarea antrenamentelor si refacerea ulterioara.
• atunci cand vrei sa slabesti sau sa obtii un abdomen plat, este necesar sa elimini grasimea corporala. Pentru a slabi, din oricare regiunea a corpului, este nevoie sa creezi un deficit caloric. Astfel ca, fiecare calorie consumata trebuie sa aiba valoare nutritionala. Atunci cand mananci sanatos, nu este suficient loc in planul alimentar pentru a adauga alimente bogate in grasimi sau carbohidrati si foarte sarace in nutrientii necesari organismului.

Citeste si: Antrenament VS. dieta – ce este mai important cand vrei sa slabesti?

Ce sa mananci si ce sa eviti ca sa obtii un abdomen tonifiat

Este recomandat sa consumi cat mai multe:

• verdeturi;
• avocado;
• piept de pui/curcan;
• oua;
• somon/ton;
• iaurt grecesc;
• nuci;
• ulei de masline;
• cartofi dulci;
• fulgi de ovaz;

Este recomandat sa elimini din alimentatie:

• bauturile cabogazoase;
• alimentele procesate;
• iaurturi care contin indulcitori;
• chipsuri;
• cartofi prajiti;
• paine alba;
• paste din faina alba;
• dressinguri pentru salate;

Sursa: http://www.doctorshealthpress.com