Vitamina D3, Vitamina D, colecalciferolul sau pur simplu “vitamina soarelui” – indiferent cum o numesti, daca vrei sa iti mentii sanatatea si sa fii in forma, aceasta vitamina este unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru organismul tau. Dar ce alte beneficii iti poate oferi vitamina D si cum poti evita eventualele carente?
In cele ce urmeaza vei gasi raspunsurile la urmatoarele intrebari:
- Ce este vitamina D? Cum se dezvolta o carenta de Vitamina D?
- Cat de multa vitamina D imi trebuie pentru a fi sanatos?
- Cum pot fi sigur ca obtin suficienta vitamina D?
- Care este tratamentul pentru carenta de vitamina D?
- Care sunt alimentele bogate in vitamina D?
- Ce beneficii are vitamina D pentru organismul meu?
Sumar:
Ce este vitamina D? Cum se dezvolta o carenta de vitamina D?
Toamna si iarna, atunci cand zilele devin mai scurte iar soarele reuseste foarte rar sa razbata printre nori, atat starea de spirit cat si starea de sanatate intra in declin. Probabil ca ai auzit deja despre tulburarea afectiva sezoniera ce poarta numele de “depresie de iarna”, iar unul dintre motivele aparitiei acesteia poate fi carenta de vitamina D.
Vitamina D are un statut special in randul vitaminelor; organismul uman o poate produce din lumina solara care intra in contact cu pielea (razele UVB). De fapt – in mod surprinzator – vitamina D este un prohormon sau o substanta pe care corpul unan o transforma intr-un hormon, nu intr-o vitamina. Poti asimila, de asemenea, vitamina D din alimentele pe care le consumi, dar nu vei obtine suficient incat sa previi o carenta de vitamina D.
Vitamina soarelui regleaza metabolismul calciului si fosfatului, si de aceea este importanta pentru structura osoasa. Mai mult, este implicata intr-o gama variata de procese metabolice din organism si poate contribui la construirea fortei musculare. Vitamina D este stocata in primul rand in muschi si in tesutul gras, insa mici cantitati pot fi, de asemenea, gasite si in ficat.
Din fericire capacitatea totala de stocare este relativ mare, iar organismul uman se poate hrani in perioada iernii din stocurile existente.
Carentele de vitamina D nu sunt deloc neobisnuite in emisfera nordica si in locurile cu ierni lungi si intunecate. Exista, insa, si persoane care dezvolta carente de vitamina D in perioada verii, in ciuda faptului ca soarele este mai puternic. Cum este posibil? Cand temperaturile devin deranjant de ridicate, foarte multe persoane prefera sa stea in spatii inchise si sa se bucure de aer conditionat, in loc sa iasa din casa in toiul zilei.
Simptomele carentei de vitamina D sunt foarte vagi, acesta fiind si motivul pentru care multe persoane nici nu isi dau seama, de multe ori, ca au aceasta problema. Cu toate acestea, exista cateva indicii ce pot trada o carenta de vitamina D:
- Oboseala;
- Performantele reduse;
- Insomnia;
- Susceptibilitatea la infectii;
- Slabiciunea musculara;
- Vindecarea lenta a ranilor;
- Ameteala;
- Durerile de cap.
De cata vitamina D e nevoie pentru a fi sanatos?
Un nivel sanatos de vitamina D este cuprins intre 40 si 80 de ng/ml. Mergi regulat la medic si verifica-ti nivelul de vitamina D la fel de regulat, nu numai in perioada iernii. In acest mod vei fi in siguranta si vei putea repara destul de repede eventualele carente.
Cum pot fi sigur ca am destula vitamina D?
• Iesi afara in lumina soarelui (fara creme cu factor de protectie) primavara si vara de trei – patru ori pe saptamana, timp de 15 minute pentru a furniza organismului tau aceasta vitamina extrem de importanta. Daca petreci mai mult de 15 minute in soare, este important sa iti aplici o crema cu factor de protectie solara care sa iti protejeze pielea.
• Iarna lumina soarelui este prea slaba pentru ca organismul tau sa poata produce suficienta vitamina D, insa vestea buna este ca poate fi stocata. Depozitele de vitamina D te ajuta sa iti mentii nivelul ridicat pe toata durata iernii.
• Multe persoane sunt nevoite sa ia suplimente pentru a preveni o carenta de vitamina D. Este important sa mergi in mod regulat la medic si sa iti verifici nivelul de vitamina D din sange; rezultatele testelor sanguine il vor ajuta pe medic sa decida daca trebuie sau nu sa iei vreun supliment.
Citeste si: Vitaminele – cele mai frecvente idei preconcepute
Cum se trateaza carenta de vitamina D?
Daca medicul tau depisteaza o carenta la analizele sanguine, iti va prescrie o doza mare de suplimente cu vitamina D, pe o perioada de cateva saptamani. Aceste suplimente iti vor completa depozitele epuizate de vitamina D, urmand ca apoi sa iti prescrie o doza de intretinere. Obiectivul este acela de a mentine un nivel sanatos de vitamina D in organism.
Acest nutrient este o vitamina solubila in grasime (alaturi de vitaminele A, E si K). Asta inseamna ca poate fi absorbita in sange numai in combinatie cu grasimile. Iata de ce trebuie sa consumi intotdeauna suplimente de vitamina D alaturi de grasimi alimentare (branza, nuci, avocado, ulei vegetal de calitate). Daca vorbim despre picaturi cu vitamina D, in general nu trebuie sa iti faci griji, pentru ca cele pe care le gasesti in magazine sunt bazate pe ulei (in general ulei de cocos). Foarte benefic este, de asemenea, sa iei suplimentele de vitamina D alaturi de vitamina K. Asigura-te ca ai o doza suficienta de magneziu, pentru ca acesta iti poate imbunatati si nivelul de vitamina D.
Care sunt alimentele bogate in vitamina D?
Daca vrei sa maresti cantitatea de vitamina D pe care o asimilezi, poti include in dieta urmatoarele alimente:
- Oua. Le poti consuma fierte tari, sub forma de omleta, sau ochiuri. Ouale nu sunt numai bogate in proteine, ci contin si aproape toate vitaminele de care avem nevoie si mai ales cantitati mari de vitamina D.
- Produse lactate. Stiai ca vitamina D imbunatateste asimilarea calciului? Daca incluzi laptele de vaca in dieta ta, vei impusca doi iepuri dintr-o lovitura!
- Peste. Pestele gras, asa cum este heringul, este o sursa excelenta de vitamina D si acizi grasi esentiali Omega 3. Pont: Ghidul fructelor de mare sustenabile WWF include tipurile de peste pe care este sanatos sa le consumi si cele pe care ar trebui sa le eviti.
- Ciuperci. Ciupercile au in mod natural un continut mare de vitamina D, fiind astfel o optiune foarte buna pentru persoanele vegane.
Carentele de vitamina D sunt foarte obisnuite, insa nu trebuie in niciun caz neglijate. Mai mult, in unele tari printre care si Finlanda, se pot gasi alimente precum unt sau lapte imbogatite cu vitamina D, ce au ca scop reducerea numarului mare de carente de vitamina D in randul populatiei.
Ce beneficii are vitamina D pentru organismul tau?
1. Sustine sanatatea oaselor
Vitamina D este extrem de importanta pentru dezvoltarea si intarirea oaselor. Riscul fracturilor osoase scade pe masura ce nivelul de vitamina D din sange creste. Vitamina D reduce, de asemenea, riscul de osteoporoza la varste inaintate.
2. Intareste musculatura
Studiile au aratat ca suplimentele cu vitamina D pot imbunatati forta musculara. O meta analiza a 8 studii publicate in Zurich in anul 2009 a aratat ca riscul caderilor a fost redus cu 19% la persoanele in varsta care au luat in mod regulat vitamina D sub forma de suplimente. Cercetarea arata, de asemenea, ca sportivii de performanta care au luat regulat o combinatie de vitamina D si K au avut ca rezultat o forta musculara superioara si performante mai bune.
Te-ar putea interesa si: Suplimente: vitamine si minerale de care ai nevoie zilnic!
